Хэт их гэмтэл авахаас зайлсхий
Ажиллах нь хамгийн тохиромжтой арга замуудын нэг юм, гэхдээ энэ нь спортын ослын хамгийн түгээмэл шалтгаан юм. Жолооч нь улирал, улирлаар жил бүр миль хагалж, архаг стрессээс аажим аажим аажмаар хөгждөг. Эдгээр төрлийн гэмтэл нь ихэвчлэн гэмтэл учруулах шалтгаан болохуйц аливаа гэмт үйлдэлгүйгээр хөгждөг. Ихэнх тохиолдолд цаг хугацааны явцад үе мөчний болон зөөлөн эдэд архаг стресс үүсгэдэг олон төрлийн хүчин зүйлийн үр дүн юм. Гэмтлийг хэт их хэрэглэх нь эмчлэхэд хэцүү байж болох тул урьдчилан сэргийлэх нь хамгийн сайн шийдэл юм.
Та үргэлж гэмтлээс зайлсхийх эсвэл урьдчилан сэргийлэх боломжгүй боловч зарим үндсэн удирдамжийг дагаж мөрддөг тамирчид архаг өвчингөө өвтгөх, өвдөх магадлалыг бууруулах боломжтой.
Хэрвээ та хэт их бэртлээс үүдсэн гэмтэл гарч байгаа бол яаж мэдэх вэ? Энд анхааруулах долоон санамж байна.
1 - Та маш олон удаа гүйж байна
Масс буюу цагийг ихэсгэх нь амралт чөлөөт цагаараа бэртэж гэмтэх гол шалтгаан болдог. 10-аас дээшгүй хувийн жинг 10% -иас хэтрэхгүй болгохын тулд 10% -ийн дүрмийг ашиглана.
Зарим тамирчид зүгээр л хэт давтагддаг. Хэт их миль нь хэт туйлшралын үед ажиллах чадваргүй хүмүүст гэмтэл учруулах магадлалтай. Унадаг дугуй эсвэл усанд сэлэх замаар нийт миль замыг хөнгөвчилж, бясалгалын түвшинг бууруулахгүйгээр энэ асуудлыг даван туулахад тусална.
Ажиллаж байх хооронд хангалттай амрах, сэргээх хугацааг үл зөвшөөрөх нь бэртэл гэмтэл учруулж болзошгүй. Энэ дасгалын дараа үлдсэн хэсэг нь бидний булчингууд илүү хүчтэй болдог. Энэхүү амрахгүй байх нь тасралтгүй үргэлжилнэ. Сайн дасгал хийхэд дасгал хөдөлгөөн хийх нь чухал ач холбогдолтой.
2 - Булчингийн сул тал, тэнцвэргүй байдал
Доод мөч, үндсэн чадварын сургалтыг тамирчдад зориулсан тогтмол сургалтад нэмж оруулах шаардлагатай .
Шүдний булчингийн хэсгүүдэд квадрице, шөрмөс, хонгилууд, нас барсан өргөстэй амьтдыг уух, тугал (өсгий өсгөх), мөрөн (мор шөрмөсөн), дээд нуруу ( дамбелл эгнээ ), цээж ), бөөрцэцэг (хатаагүй буржгар үс), triceps (triceps kickbacks), ар нуруу (өргөтгөл: ходоодон дээр хэвтэж, хөлийг өргөх).
3 - Чи хатуу эсвэл жигд бус гүйлтийн гадаргуу дээр гүйх
Хатуу гадаргуу нь булчин болон үе мөчний стрессийн хэмжээг нэмэгдүүлж, архаг эдийн гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
Зөөлөн гадаргуу (элс гэх мэт) нь өсгийтэй болоход хүргэж, хөл нь түлхэх замаар гулсдаг бөгөөд ингэснээр Achilles tendon (Achilles tendonitis) үүсдэг.
Автозамын нэг талдаа замын хажуугаар гүйх нь гэмтэл учруулж болзошгүй. Замын дундаж хурд нь ойролцоогоор 7-9 градусын хурдаар урсан өнгөрч, нэг хөл нь нөгөө газраас илүү өндөр түвшинд хүрч байна. Энэ нь янз бүрийн биомеханик асуудлуудад хүргэж болзошгүй юм.
Уруудах хөдөлгөөн нь Achilles шөрмөс болон хөлний өмнө (булчингийн цээжний урд) булчинг онцолдог. Уулын хажуугаар гүвдрүү, гүехэн хумс, Achilles шөрмөс бүхий хүмүүст хэцүү байдаг.
Уруудах газарт өвдөгнөөс илүү нэмэлт стресс байрлуулах нь өвдөгний урд талд эсвэл өвдөлт үүсгэхэд хүргэдэг.
Гүйлт, явган хүний хөдөлгөөнийг давахаас зайлсхийхийн тулд гүйлтүүдийг өөр өөр чиглэлд өөрчлөх нь зөв санаа юм.
4 - Та гутал өмссөн
Гутал нь тамирчдын хувьд хамгийн чухал тоног төхөөрөмж юм.
Өөрийн хөлийн төрөл , жинд тохирсон гутал худалдаж аваарай. Хавтгай хөлтэй тамирчдыг (болон pronators) тогтвортой гутал худалдан авах хэрэгтэй. Өндөр аркууд (эсвэл supinators) болон хүнд тамирчид нь сайн зөөлөвч , нуман тулгуурыг хайж олох хэрэгтэй.
Та гүйлтийн хэв маяг, биеийн жин, таны ажиллуулж байгаа гадаргуугаас хамааран 350-550 миль хооронд гутал ажиллаж байхыг зөвлөж байна.
5 - Та ядуу машин техниктэй
Жолооч бүр өөр өөрийн гүйлтийн хэв маягтай байдаг ба зарим загвар нь гэмтэл бэртлийг хэт ихээр ашигладаг. Учир нь гүйдэл нь шөрмөсийг их хэмжээгээр хэрэглэх хандлагатай байдаг тул кварцрисыг бэхжүүлэх нь ихэнх гүйгчдэд ашигтай байдаг.
Ердийн хөлийн цохилт нь тэгш эсвэл гаднах арын хэсэгт байрлана. Дараа нь хөл дээрээ эргэлдэж, хөлний бөмбөгнөөс түлхэгдэнэ.
Хүнд өсгийтэй ажил хаялт нь хэт их гэмтлийн хүчинд хүргэж, улмаар таныг удаашруулна.
Хөлний тэнхлэг буюу бөмбөгөн дээр хүчтэй газар хөдлөлт нь Achilles шөрмөс дээр илүү ачаалал өгдөг (ажил хаялтын хүчийг тэнцвэржүүлэхийн тулд гэрээ хийх болно). Энэ нь ихэвчлэн спринтүүдэд үзэгддэг. Эдгээр гүйгчдэд зориулсан тугал, Ашлилиудыг сунган тогтмол гэмтлийг багасгахыг зөвлөж байна.
6 - Чи сул дорой, нугастай
Гүйцэтгэгчид нь хагарал, өвдөгний хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд зарим дасгалуудыг нэмж өгснөөр бэртэл гэмтэлийг хэт ихээр багасгахад тусална. Эдгээр хоёр гол холбоосыг бэхжүүлэх булчингийн тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлж байгаа нь давтагдсан гүйлтийн үед зарим дарамт шахалтаас болдог.
7 - Зорчихгүй байх
Галт тэрэгний замыг хөндлөнгөөс оролцоогүй жолооч нар нь хэт их хохирол учруулах эрсдэлийг ихэсгэдэг. Булчинг тайвшруулах, булчин шөрмөсний үр дүнд хүрэх нь чухал бөгөөд ингэснээр йог, сунгалт, усанд сэлэх, жингийн дасгал хийх, дугуйгаар хичээллэх зэрэг нь булчингаа тайлахад хүргэдэг.
8 - Биомеханикийн асуудлууд нь биомеханикийн асуудлуудтай
Таны байгалийн хөлний цохилтын эргэлт нь гэмтэл бэртлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлж, бууруулж болно. Ерөнхийдөө тамирчид (газар дээр нь хөлөөрөө урагшаа эргэлдэн ) эсвэл сунах (хөл дээрээ гарахдаа хөлөөр гулгадаг ) нь төвийг сахисан хөлтэй хүмүүстэй харьцуулахад гэмтэл бэртэх өндөр эрсдэлтэй байдаг.
Ортототик ба өсгий өргөлтүүд нь олон тооны биомеханик болон шугамын асуудлуудыг засаж залруулж чаддаг. Биомеханик тэгш байдлын асуудлуудад хэрхэн туслах талаар дэлгэрэнгүй уншина уу.
Дэлгэрэнгүй
9 - Та өндөр биеийн жинтэй
Туршуулагч хүнд илүү хүнд, доод биетийн ачаалал агуулсан эдэд илүү их ачаалал өгдөг. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол илүүдэл биеийн өөхийг алдах нь бага дарамттай байдаг ба цөөн тооны хэт их осол гэмтэлд хүргэдэг.