Энэ нь цаг агаар тааламжгүй, завгүй хуваарь, эсвэл таны ихэнх сургалтад зориулсан гүйлтийн тийрэлтэт хөдөлгүүрийн хүчин зүйлээс шалтгаалж байгаа бол 5 км-ийн хүчтэй гүйцэтгэлийн туршид дотоодод сургаж болно. 5 км-ийн хуваарьт (доороос үзнэ үү) 5k тамирчинд зориулагдсан бөгөөд тэдний ихэнх нь бүх гүйлтийн зам дээр ажиллах болно. Та 5 км-ийн сургалтанд хамрагдаагүй байсан ч энэ хуваарь нь маш халуун, хүйтэн сараар хоёр удаа сургах хөгжилтэй, урам зоригтой арга юм.
Энэ 8 долоо хоногийн хуваарийг эхлэхийн тулд та долоо хоногт 10 миль замыг ажиллуулж эхлэх ёстой. (Хэрэв та 6 долоо хоногийн турш 5 км-ийн гүйлт авахыг хүсч байгаа эхлэн гүйгч бол энэ 6 долоо хоногт эхлэн 5 к-ийн сургалтыг ашиглах боломжтой бол 4 долоо хоногийн Advanced 5K сургалтын хуваарийг ашиглана уу.) гүйлтийн зам дээр нэлээн шинэчлэгдэж байгаа, гүйлтийн зам дээр ажиллаж байгаа эдгээр зөвлөмжүүдийг үзээрэй.
Энэхүү 5K хуваарьт сургалтын туршид холилдох хэд хэдэн төрлийн дасгалыг багтаадаг бөгөөд та гүйлтийн зам дээр уйдахгүй байхыг хичээдэг. Та дасгал хөдөлгөөнийг өөрийн хувийн хуваарьтай болгохын тулд хөдөлж болох боловч удаан буюу хатуу дасгал хийхгүй байхыг хичээгээрэй.
Та 5K сургалтад янз бүрийн гүйлтийн зам дээр тайлбарлах болно:
- Хилл давтан: Уулын дасгалууд нь гүйлтийн зам дээр төлөвлөхөд хялбар байдаг учир нь та нар толгодын эгц, хэр хол байгаа эсэхийг яг таг хянах боломжтой. Хэдийгээр та 5 км-ийн уралдаанд оролцож байгаа ч гэсэн та өндөр түвшний сургалт, дасгал сургуулилтын үр шимийг хүртэх болно. Учир нь тэд хүч чадал, хурд, найдварыг бий болгодог. Дуу давтах дасгал хийхийн тулд халаалтыг хийсний дараа тодорхой хугацааны туршид хэрчмээ нэмэгдүүлж, заасан интервалыг нөхөж авах. Дурсамжийн хэмжээгээр толгод / нөхөн төлбөрийг давтан хийнэ үү.
- Sprint интервалтай: 5 минутын алхмаар эсвэл хялбар гүйлт явуулаарай. 30 секундын турш үргэлжилсэн хатуу хүчин чармайлт (хүнд амьсгал) ав. 90 секундын турш хялбар гүйж болно. Зориулалтын хэмжээ (8x, 9х, г.м.) -ийг спринт / сэргээх завсарлагаа дахин давтана Та дасгалынхаа туршид алчуурыг ашиглах боломжтой, учир нь та хөлрөх нь тун хурдан болно.
- Пирамидын дасгалууд: 5 минутын турш дулаарсаны дараа таны 5 км-ийн гүйлтийн замд 1 минутын хурдаар гүйх, 1 минут эргэх; 2 минутын турш хатаагаад 2 минут буцаана. Пирамидын "дээд" хүрэх хүртэл 3 минутын турш хатаагаад 3 минут буцаана. Дараа нь "пирамид" -ыг буцааж аваад 3 минутын турш хатаагаад 3 минут буцааж хийнэ.
- Урт Runs (Easy) (Easy) (Easy) (Easy) (Easy) (Easy) (Easy) (Easy) (Easy) (Easy) буюу Easy Pace (EP) Чи урт удаан ажилласнаар, ая тухтай, харилцан ярианы хурдаар ажиллах хэрэгтэй. Та амархан амьсгалж, бүрэн өгүүлбэрээр ярих чадвартай байх ёстой. Хэрэв та амьсгалж байгаа бол хэт хурдан гүйж байна. Удаан буулгах эсвэл алхах завсарлага аваарай.
- Cross-training (CT): Cross-training (CT) нь дугуй унах, гүйх, дасгал сургуулилт, дасгал сургуулилт, дасгал сургуулилт, Дотоод гүйлтүүдийн нэгдмэл байдлыг задлахад тусалдаг тул гүйгч. Хэдийгээр та гүйлтийн зам дээр гүйх дуртай ч гэсэн долоо хоног бүрийн хуваарьгаа бусад үйл ажиллагаатай хослуулахыг хүсч байна.
- Хүч чадал сургалт нь тамирчдын хувьд маш олон давуу талтай бөгөөд хөндлөн сургалтанд маш сайн сонголт болдог. Долоо хоногт 1-ээс доошгүй удаа хүч чадал олгох сургалтыг зохион байгуулах; Долоо хоногт 2 өдөр бүр илүү сайн байдаг. Таны дасгалжуулах дасгал нь хэтэрхий хүчтэй байх шаардлагагүй бөгөөд жин, машингүйгээр хийж болно. Телевизийг үзэж байхдаа хийж болох жишээний адилаар. Хэрэв та долоо хоногт хоёр удаа давтан сургалтанд 10 минут зарцуулсан ч гэсэн таны ажиллаж байгаа өөрчлөлтийг анзаарч эхэлнэ.
- Амралтын өдрүүд: Амралтын өдрүүдэд та өдөр бүр эсвэл амар хялбар аргаар хичээл хийх боломжтой.
8 дахь долоо хоног 5K гүйлтийн хетелбер
1 дэх долоо хоног:
Өдөр 1 : 40 минут CT эсвэл амрах
2 дахь өдөр : Хилл давтан: 10 мин EP, [2 минут @ 3.0 хажууд, 1 мин @ 1.0 хажууд] x 3, 10 мин EP
Өдөр 3 : 30 минутын үед амрах буюу амрах
4 дэх өдөр : Спринг завсар: 5 минутын халаалт; [30 секунд хатуу чармайлт / 90 секунд хялбар хурд] х 8; 5-мин сэрүүн
5 дахь өдөр : Амрах
Өдөр 6 : 4 миль LR
7 дахь өдөр : 2 миль EP
2 дахь долоо хоног:
Өдөр 1 : 40 минут CT эсвэл амрах
Өдөр 2 : Хилл давталт: 10 мин EP, [2 минут @ 3.0 хажуу, 1 мин @ 1.0 хажууд] х 4, 10 мин EP
Өдөр 3 : 30 минутын үед амрах буюу амрах
4 дэх өдөр : Sprint завсарт: 5 минутын дулаан халаалт; [30 секунд хатуу хүчин чармайлт / 90 секунд хялбар хурд] х 9; 5-мин сэрүүн
5 дахь өдөр : Амрах
Өдөр 6 : 7 миль LR
Өдөр 7 : 3 миль EP
3 дахь долоо хоног:
Өдөр 1 : 40 минут CT эсвэл амрах
2 дахь өдөр : Sprint завсарлага: 5 минутын дулаан халаалт; [30 секунд хатуу чармайлт / 90 секунд хялбар хурд] х 8; 5-мин сэрүүн
Өдөр 3 : 30 минутын үед амрах буюу амрах
4 дэх өдөр : Пирамидын дасгал хөдөлгөөн: 5 минутын дулаан халаалт; 1 мин @ 5к хурд, 1 мин хялбар; 2 мин @ 5к хурдтай, 2 минут хялбар; 3 мин @ 5к хурд, 3 минут хялбар; 3 мин @ 5к хурд, 3 минут хялбар; 2 мин @ 5к хурдтай, 2 минут хялбар; 1 мин @ 5к хурд, 1 мин хялбар; 5 минут сэрүүн
5 дахь өдөр : Амрах
Өдөр 6 : 6 миль LR
Өдөр 7 : 3 миль EP
4 дэх долоо хоног:
Өдөр 1 : 40 минут CT эсвэл амрах
2 дахь өдөр : Хилл давтан: 10 мин EP, [2 минут @ 3.5 крант, 1 мин @ 1.0 крант] х 2; [2 минут @ 4.5 налуу, 1 мин @ 1.0 налуу] х 2; 10 мин EP
Өдөр 3 : 30 минутын үед амрах буюу амрах
4 дэх өдөр : Спринг завсар: 5 минутын халаалт; [30 секунд хатуу хүчин чармайлт / 90 секунд хялбар хурд] х 10; 5-мин сэрүүн
5 дахь өдөр : Амрах
Өдөр 6 : 7 миль LR
Өдөр 7 : 3 миль EP
5 дахь долоо хоног:
Өдөр 1 : 40 минут CT эсвэл амрах
2 дахь өдөр : Sprint завсар: [30 секундын хатуу хүчин чармайлт / 90 секундын хурд] x 9
Өдөр 3 : 30 минутын үед амрах буюу амрах
4 дэх өдөр : Пирамидын дасгал хөдөлгөөн: 5 минутын дулаан халаалт; 1 мин @ 5к хурд, 1 мин хялбар; 2 мин @ 5к хурдтай, 2 минут хялбар; 3 мин @ 5к хурд, 3 минут хялбар; 3 мин @ 5к хурд, 3 минут хялбар; 2 мин @ 5к хурдтай, 2 минут хялбар; 1 мин @ 5к хурд, 1 мин хялбар; 5 минут сэрүүн
5 дахь өдөр : Амрах
Өдөр 6 : 6 миль LR
Өдөр 7 : 3 миль EP
6 дахь долоо хоног:
Өдөр 1 : 40 минут CT эсвэл амрах
2 дахь өдөр : Хилл давтан: 10 мин EP, [2 минут @ 3.5 налуу, 1 мин @ 1.0 налуу] х 5, 10 мин ДҮ
Өдөр 3 : 30 минутын үед амрах буюу амрах
4 дэх өдөр : Пирамидын дасгал хөдөлгөөн: 5 минутын дулаан халаалт; 1 мин @ 5к хурд, 1 мин хялбар; 2 мин @ 5к хурдтай, 2 минут хялбар; 3 мин @ 5к хурд, 3 минут хялбар; 3 мин @ 5к хурд, 3 минут хялбар; 2 мин @ 5к хурдтай, 2 минут хялбар; 1 мин @ 5к хурд, 1 мин хялбар; 5 минут сэрүүн
5 дахь өдөр : Амрах
Өдөр 6 : 6 миль LR
Өдөр 7 : 3 миль EP
7 дахь долоо хоног:
Өдөр 1 : 40 минут CT эсвэл амрах
2 дахь өдөр : Sprint завсарлага: 5 минутын дулаан халаалт; [30 секунд хатуу чармайлт / 90 секунд хялбар хурд] х 8; 5-мин сэрүүн
Өдөр 3 : 30 минутын үед амрах буюу амрах
4 дэх өдөр : Пирамидын дасгал хөдөлгөөн: 5 минутын дулаан халаалт; 1 мин @ 5к хурд, 1 мин хялбар; 2 мин @ 5к хурдтай, 2 минут хялбар; 3 мин @ 5к хурд, 3 минут хялбар; 3 мин @ 5к хурд, 3 минут хялбар; 2 мин @ 5к хурдтай, 2 минут хялбар; 1 мин @ 5к хурд, 1 мин хялбар; 5 минут сэрүүн
5 дахь өдөр : Амрах
Өдөр 6 : 6 миль LR
Өдөр 7 : 3 миль EP
8 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр : 30 минут CT
2 дахь өдөр : Амрах
3 дахь өдөр : 1 милийн @ EP; 1 миль @ 5к хурд; 1 миль @ EP
Өдөр 4 : Амрах
Өдөр 5 : 3 миль EP
6 дахь өдөр : Амрах
7 дахь өдөр : 5к-ийн уралдаан
Тэмцээний өдрийн бэлтгэл
Энэ бол таны анхны 5K уралдаан, эсвэл уралдааны ахмад дайчин байсан эсэхээс үл хамааран энэ тэмцээнд оролцож буй өдрүүдэд өөрийн уралдааны талаар бодож, бэлдэх хэрэгтэй. 5K уралдааны өмнөх өдрүүдэд юу хийх талаар зөвлөгөө авах, 5K уралдааны алдаанаас зайлсхийх талаар олж мэдээрэй. Хэрэв та уралдааны өмнө идэх ёстой зүйлээ мэдэхгүй байгаа бол эндээс зарим зөвлөгөө, санаануудыг олж аваарай.
Гадаа уралдаанд зориулж гүйлтийн зам дээр явдаг сургалтанд анхаарлаа хандуулах нэг зүйл бол таны гүйлтийн зам дээр өмсдөг хувцас нь арьсны өнгөний цаг агаарын нөхцөлд тохирохгүй байж болох юм. Жишээлбэл, хэрэв та хүйтэн өвөлжөөндөө шорт өмсдөг, танкны оройг бэлдэж байсан бол уралдаанд зориулж өөр хувцас өмсөж болно. "Уралдааны өдөр шинэ зүйл" зөвлөгөө энд хамаарна. Уралдааны өмнө хамгийн багадаа нэг сургалтанд хамрагдаж буй уралдааны хувцасаа шалгаж үзээрэй. Тэгэхээр уралдааны үеэр ямар нэгэн гайхширалд ( chafing , wardrobe эвдрэл гэх мэт) байхгүй.
Үг нь
Гүйлтийн зам дээр уралдааны сургалт нь оюун ухааны хувьд хүнд хэцүү байж болох ч замын уралдаанд зориулсан зарим хүндрэл бэрхшээлийг харуулж байна. Гадна гүйлттэй харьцуулахад гүйлтийн зам дээр гүйж гүйх нь бие бялдрын хувьд арай хялбар байдаг. Яагаад гэвэл газар доорхи хөл дээрээ татагдаж, салхины эсэргүүцэл байхгүй. Гаднын эрэлт хэрэгцээ нь бие махбодоосоо илүү хурдтай явдаг тул бие махбодын урагш урагшлах хөдөлгөөнийг хурдасгадаг. Хөдөлгөөнт гүйдлийн үед доод хөлний тогтворжуулагч булчингууд нь хэцүү ажиллаж чадахгүй. Зарим тамирчид тугалын булчингийн өвдөлт, цочрол , Ауэрзын шөрмөсний өвчин, бусад саруудад гүйлтийн зам дээр гүйж очдог бусад асуудлуудтай тулгардаг гэж үздэг.
Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийхийн ихэнх нь гүйлтийн зам дээр ажиллаж байгаа бол байнга гадаа ажиллаж байхдаа болгоомжтой байх хэрэгтэй. Замдаа 5К уралдаанаа ажиллуулах нь зохимжтой байх ёстой, гэхдээ гадагшаа гүйхэд эрс өөрчлөлт оруулдаггүй. Долоо хоногт хоёроосоо хоёр удаа богино хугацаанд гүйж эхэлнэ. Ялангуяа, гүйж явсаныхаа дараа, янз янзын тугалаа барих хэрэгтэй.