Булчин, хүч чадал, хүчийг бүтээх
Амжилттай бокс нь хурд, хүч чадал, хүч чадал, тэсвэр тэвчээртэй байхыг шаарддаг. Бөөнөөр нь жингийн ангиллаас хамааран давуу талтай.
Жин сургах, эсэргүүцэх сургалтыг ухаалаг ашигладаг нь эдгээр биеийн тамирын шинж чанарыг сайжруулж, сайжруулж чаддаг. Бүх тамирчид бие даасан хэрэгцээтэй тул энэ хуудсанд орсон ердийн хөтөлбөрийг тодорхой загвар, нас, зорилго, боломжийн боломжоор нь өөрчлөх шаардлагатай.
Энэ бол боксын тусгай дасгал сургуулилтын хөтөлбөр юм.
Ерөнхий бэлтгэл
Ерөнхий бэлтгэл үе нь булчин тойрон болон бат бэх агааржуулалтыг хангана. Хэрэв та улирлын чанартай бэлтгэж байгаа бол энэ үе шатыг өмнөх улирлаас эхэлнэ. Хэрэв та "улирал" байхгүй бол сургалтын үе шатуудаар дараалал хэлбэрээр ахиц дэвшил гарна.
Ерөнхий дүрмээр, мөн дараахь бүх хөтөлбөрийн хувьд тэмцээний бэлтгэл эхлэхээс өмнө дасгал сургуулилт хийхийг хориглодоггүй. Үүнийг сүүлчийн өдрийн дараа, эсвэл өмнө нь, эсвэл аль болох тусдаа өдөрт хий. Та цагираган ажилд шинэ байх хэрэгтэй. Та ер нь өрсөлдөх чадвартай орчинд боксын техникийн чадварыг дадлагажуулах чадварыг хязгаарладаггүй.
Давтамж: 8-10 долоо хоногт долоо хоногт 2 ~ 3 хуралдаан
Төрөл: ерөнхий агааржуулагч
Дасгал: 10-12 насны 3 багц, үндсэн хүч чадал, булчингийн програмаас дулаан , хөргөлттэй .
- Скат (эсвэл хөл хэвлэлийн газар )
- Сарын хэвлэлийн (эсвэл цээжний хэвлэлийн газар )
- Румыны үхлийн зураг
- Crunch
- Кабелийн эгнээ
- Triceps түлхэц
- Lat Pulseown
- Нэмэлт хэвлэл
- Biceps curl
Багцуудын хооронд үлдсэн: 30-90 секунд
Тодорхой бэлтгэл
Энэ үе шатанд та хүч чадал, хүч чадлыг хөгжүүлэх талаар илүү анхаарлаа хандуулах болно.
Давтамж: Долоо хоногт 2-3 хуралдах, 4-6 долоо хоног
Төрөл: хүч чадал ба хүч
Дасгал: 5 багц 6.
- Румыны үхлийн зураг
- Вандан хэвлэлийн дэс дараалал
- Hang цахилгаан цэвэр
- Татаж авах
- Squats
- Combo 10-12 дугаар 3 багц дээр crunches
Багц хоорондын завсар: 3-5 минут, завсарлага, 1-2 минут
Өрсөлдөөний үе шат
Энэ үе шатны зорилго нь хүч чадал, хүч чадлыг хадгалах явдал юм. Коллежийн сургалт, өрсөлдөөн нь давамгайлах ёстой. Тэмцээн эхлэхээс өмнө тусгай бэлтгэлийн төгсгөлд хүнд жинтэй ажлын 7-10 өдрийн завсарлага аваарай. Өрсөлдөөний шатанд жин сургах нь голлох үүрэг гүйцэтгэх ёстой.
Давтамж: Долоо хоногт 1-с 2 хичээл
Төрөл: хүч; тусгай бэлтгэл үе шатаас бага ачаалалтай, илүү хурдан гүйцэтгэл
Дасгал: 10 багц 3, 1RM хурдны хэмжээс, 40% -аас 60% -тай байна
- Squats
- Цэвэрхэн Hang
- Румыны үхлийн зураг
- Crunches.
Багцуудын хооронд үлдсэн: 1-2 минут
Аэробикийн нөхцөл байдал
12 удаагийн тойрог дээр бокс нь бат бөх, аэробик фитнес шаардагдана. Ихэнх боксчид энэ төрлийн фитнесийг ажиллуулдаг. Байнгын "авто замын ажил" гэдэг нь аэробик дасгал, тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлэхэд чиглэсэн сургалтын чухал элемент юм. Зайн гүйдэл нь 6-8 километр байх ба долоо хоногт дунджаар 4-5 хоног байна. Удаан хугацааны сургалт нь булчингийн алдагдлыг бууруулж, шилэн мяндсан төрлийг багасгахын тулд илүү урт хугацааны сургалтаас зайлсхийх хэрэгтэй.
Мөн биеийн тамирын хэлхээний сургалт нь аэробикийн агааржуулалтаар хангагдана.
Хураангуй
- Сургалтын өмнөх дасгалын өмнө халаах хэрэгтэй.
- Ноцтой гэмтэл, хурц, архаг өвчний улмаас бүү сурга.
- Жин алдахаас сэргийлж, эмчлэхээс бусад тохиолдолд жингийн хуралд бөгжийг боож болохгүй.
- Хэрэв та мэдлэгтэй дасгалжуулагчтай бол түүний хөтөлбөрийн талаар дэлгэрэнгүй зааж өгнө үү.
- Улирлын төгсгөлд наад зах нь хэдэн долоо хоног өнгөрөөж, бэлтгэлийн болон тэмцээний хатуу улирлын дараа эдгэрэх болно.
- Хэрэв та жинг сургах шинэ зүйл бол эхлэхээсээ өмнө суурь үндсийг уншина уу.