Та сургахдаа аюулгүй байхын тулд хэрхэн аюулгүй байх вэ
Энэ нь та хүндийн өргөлтийн жинг авч чадна гэж төсөөлөхөд хэцүү биш юм. Хэрэв та хөдөлгөж байгаа бол хүнд тэсвэртэй байх нь зайлшгүй. Гэсэн хэдий ч бусад үйл ажиллагаа, спорттой харьцуулахад гэмтлийн түвшин харьцангуй бага байна. Өсвөр үеийнхний бат бөх байдал, нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар хөлбөмбөг, хөлбөмбөг, өвлийн спортын жин жинг сургах, жин нэмэхээс 100 цагийн оролцоонд 10-20 дахин их гэмтэл учруулдаг болохыг тогтоожээ.
Гэмтэлгүй байдлаас зайлсхийх
Та биеийн жингээ дасгалжуулах дасгал хөдөлгөөн хийх замаар болгоомжтой, мэдлэгтэй болгох замаар гэмтэлээс зайлсхийх боломжтой. Таны техник, эсвэл дасгал хэрхэн хийх нь гэмтэл бэртлийг багасгахад маш чухал юм. Мөн биеийн тамирын дасгал, ачаалал, дарамт шахалт эсвэл хэвийн үйл ажиллагаа, ялангуяа хүчирхийлэл, яс, булчингийн эрүүл мэнд, гэмтэлтэй холбоотой асуудлуудын тухай шүүмжлэлүүд орно.
Гэсэн хэдий ч зарим дасгалууд нь тогтвортой байдлын хүчин зүйлс, хамтарсан болон булчингийн динамиктай холбоотой тул зарим дасгалууд нь бусдаас илүү аюултай байдаг бөгөөд таны хувьд илүү аюултай зүйл нь туршлага, сургалт эсвэл бие махбодын шинж чанар бүхий хүмүүст аюултай байж болохгүй. Жишээ нь урт урт малын үстэй өндөр хүмүүс дээд болон доод биетэй хүмүүстэй харьцуулахад squats болон deadlifts илүү хэцүү байдаг.
Нүд, булчин, булчин, шөрмөс зэргийг өөрийн төрөлх нутгаас хол давсан гэдгээ мэдэрч байгаа байрлал, биеийн тамирын дасгалын төрлүүд, ачааллыг мэдэж байх хэрэгтэй.
Нэг булчинд ажилладаг өөр дасгалууд байнга байдаг. Өөрийгөө сорьж, бодол санаатай бай.
Заавар бүр нь зөв хэлбэрээр эсвэл техникийн гүйцэтгэлийн удирдамжтай байдаг. Сайн хэлбэрийн ерөнхий удирдамжийг дагаж мөрдөх ёстой. Та галлерейд олон үндсэн дасгалуудыг хэрхэн хийхийг харж болно.
Хэт их ба бүтцийн гэмтэл
Осол гэмтэл, шөрмөсийг ихэвчлэн дасгалжуулагчид, хүнд дасгалжуулагчид ихэвчлэн ашигладаг. Энэ дасгалыг богино хугацаанд хасах нь ихэвчлэн гэмтлийг сайжруулдаг.
Цаг хугацаа өнгөрөх тусам бүтэц эвдэрч, гэмтсэн үед илүү ноцтой гэмтэл үүсдэг. Яс, булчин ба шөрмөс, яс, яс, яс, ясыг гэмтээхээс яаран яс авах нь ерөнхийдөө эмчилгээ хийлгэх шаардлагатай байдаг.
Мэргэжлийн жинлүүр судлалын нэг судалгаанд "элит жингийн жингийн хэвийн бус байдал нь гол төлөв гэмтэл бэртлээс хэт их хохирол учруулж, хамтарсан шударга байдлыг алдагдуулж буй гэмтлийн бус бус гэмтэл юм."
Том гэмтэл авсан газрууд
Хүнд хүчир арчлах үед хамгийн их гэмтсэн хэсэг нь доод нуруу, мөр , өвдөг юм. Доод талын доод талд жагсаалтыг тэргүүлж байгаа бөгөөд энэ нь олон спортод нийцдэг. Энэ нь хүний анатомийн сул талыг илэрхийлж байгаа нь эргэлзээгүй юм.
Энд аюултай гэж тэмдэглэгдсэн дасгалын дасгалын жагсаалтыг энд оруулав. Ихэнх дасгалууд аюултай байж болох ч туухай хүнд байх боловч энэхүү дасгалын тохиромжтой аргыг дагаж мөрдсөн ч гэмтэл бэртлээс илүү магадлалтай дасгалууд багтдаг.
Үүний шалтгаан нь дасгал хөдөлгөөн нь гэмтлийн үед илэрч болзошгүй байрлал дахь эвдрэлийн байрлал дээр байрладаг. Үүний зэрэгцээ та иймэрхүү дасгалуудыг гэмтэлгүйгээр гүйцэтгэж чадахгүй гэсэн үг биш юм.
- Бүтэн хел тавих (өвдөг)
- Сарын хэвлэлийн (цээж)
- Хөлийн өргөтгөл машин (өвдөг)
- Босоо эгнээ , нарийн атгах (мөр)
- Lat Pulldown head (shoulder)
- Цэргийн ар талын илтгэл (толгой)
- Кабелийн эгнээ эргэж (буцаж)
- Barbell сайн өглөө, дугуйрсан (буцаж)
- Бэхэлгээтэй дугуйтай хөлтэй (арын)
- Илүүдэл жинтэй хөлтэй (арын ар талд)
- Өвдөгнөөс илүүтэй шулуун хөлтэй (арын ар талд)
- Хөлийн хуруунууд, шулуун хөл (арын доод)
Сайн маягтууд
- Зүүрмэглэх, нас барсан, сайн өглөө, нугалж мөр болон кабелийн эгнээ зэрэг дасгалуудыг хажуу тийш нь эргүүлээд ардаа шулуун байлгаарай. Хамгийн гол нь таны нуруу нь газрын өнцөг дээр урагшаа чиглүүлж байсан ч нуруундаа шулуун биш, шулуун гэдсээр биш юм.
- Холболтыг түгжихгүй байх. Энэхүү зөвлөмж нь ихэвчлэн давж гардаг. Powerlifting вандан дарагч нь уралдааны үед тохойг түгжихийг шаарддаг. Чи ачааллын дор хагарахгүйн тулд тохой, өвдөгний үеийг шулуун замаар хийж болохгүй.
- Өвдөгнөөс дотогшоо эсвэл гадагшаа бөхийлгөж болохгүй, эсвэл тохойноос татгалзах буюу түлхэх үед тохойноосоо урагш, эсвэл урдуураа бүү зөвшөөр. Та хамгийн их дэмжлэг авахыг хүсч, хамтарсан дарамт шахалтаас сэргийлэхээс сэргийлэх.
- Толгойг нь аль болох их байлгах, жингийн дасгалын үед хүзүү хяналтанд байлгана. Умайн хүзүүний нуруунд байрлах толгойны ард жингээ доош нь унагавал юу хийж байгаагаа сайн мэдэж байх хэрэгтэй.
- Мөрний үеийг дасгал хөдөлгөөн хийх эсвэл дасгал хөдөлгөөн хийхгүйгээр ачааллын доор байрлуулна. Мөр нь ямар ч үений хамгийн хөдөлгөөнтэй хөдөлгөөн юм. Та сунгах, сунгах, хулгайлах, эргүүлэх талаар мөрөнд өвдөлт мэдрэхийг хүсэхгүй байна. Татах дасгалууд, жишээлбэл вандан дарах ба мөр дарах зэрэг нь жингээ багасгахын зэрэгцээ шалан дээр зэрэгцүүлэн бодвол тохойноос дээш доош хөдөлнө. Энэ нь эхлэгчдэд зориулсан сайн хамгаалалт юм.
- Хүнд жинг өргөхөд туслах эсвэл "спотлогч" туслах Эргэлзээтэй байгаа бол хөнгөн жинг өргөх хэрэгтэй.
Эх сурвалж:
> Calhoon G, Fry AC. Элит өрсөлдөх чадвартай ачаа өргөгчдийн ослын хувь хэмжээ. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Ачаалал> Хүндийн өргөлт ба жингийн сургалт. J ба хүч чадлын судалгаа , 8,1: 53-57, 1994.