Хэрхэн дасгалуудаа дасгалжуулагч, дасгалжуулагч, дасгалжуулагчаар хэрхэн жолоодож болох вэ?
Аа, интервалууд: Хүмүүс тэднийг хайрлаж, үзэн ядаж байдаг. Хайрлагчид дугуйн дээр хүч чадал, тэсвэр, хурд, эрчим хүчийг бий болгож чадах сорилтуудын эрч хүч, эрч хүчийг дурдаж болно. Үзэгчид удаан тэсвэрлэхийн тулд тогтвортой байдлыг хангахыг илүүд үздэг гэж үздэг бөгөөд энэ нь тэсвэр хатуужлыг бий болгоход сайн зүйл боловч бүх зүйл юм. Үнэн хэрэгтээ интервалын тэрэгний дотор явагчдын дунд хэд хэдэн буруу ойлголт байдаг.
Эдгээр алдаатай итгэл үнэмшил нь завсрын сургалт, интервалын хэлбэр, тэдгээрийн ач тустай холбоотой юм. Эдгээрийг нэг нэгээр нь харцгаая.
Зорилго
Эхлэхийн тулд хүмүүс интервалын цаадах зорилго юу болох талаар тодорхойгүй байдаг. Хамгийн гол нь морь унах зүрхний таргалалтыг нэмэгдүүлж, идэвхтэй сэргэлт (зүрхний цохилтыг бууруулахын тулд).
Өөр нэг буруу ойлголт бол интервалууд нь аэробик, аэробикийн аналогийн хослолын хослолыг агуулдаг. Сануулах: Аэробик завсарлагааны үед таны зорилтот бүс нь зүрхний цохилтын хамгийн их хэлбэлзэлийн 60-80 хувийг эзэлдэг бөгөөд зүрх судасны эмгэг, тэсвэр тэвчээрийг бий болгох зорилго оршино. Харин эсрэгээрээ аниропын завсар үед зүрхний цохилт таны зүрхний цохилтын дээд хурд 80-92% хүртэл нэмэгдэж, булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход туслах болно.
Формат
Завсрын сургалттай завсар завсрын харьцаа, харьцаа бас байдаг. Өөрөөр хэлбэл, сэргээн босгох ажлын хүчин чармайлтын харьцаа үргэлж тогтвортой байдаггүй. Ажлын ачаалал ихтэй 2: 1 харьцаатай хэдий ч 90 секундын хатуу хүчин чармайлтын дараа 45 секундын дараа дахин сэргээх боломжтой бол бусад формат 1: 1 харьцаатай эсвэл 1: 2 харьцаатай эсвэл өндөр 1: 3 харьцаатай сэргээн босголтын үе хүртэлх мэдрэмжийн хэмжээ.
Аэробикийн завсар нь ихэвчлэн урт байдаг ба бага эрчимтэй хийгддэг, 1: 1 харьцаагаар нөхөн сэргээх ажилтай байдаг бол anaerobic завсар нь богино байдаг, учир нь тэдгээр нь бүрэн дүүрэн эрчим хүчээр хийгддэг (ингэснээр тэдгээр нь дагаж байдаг сэргээх хугацаа урт).
45 минутын дасгал хийхэд иймэрхүү харагдах болно:
- Таван минутын дулааныг эхлүүл (хавтгай зам дээр дунд зэргийн хурдтай гүйх).
- 3 минут: Эсэргүүцлийг нэмж, дунд зэрэг хүнд суусан авиралтыг хамгийн их хүчин чармайлтаар (эсвэл хурдыг) хийнэ.
- 3 минут: Эсэргүүцлийг унах зам, дөрөө тогтвортой байлгах.
- Хоёр удаа давт.
- 30 секунд: Дунд зэргийн эсэргүүцлийн эсрэг хурдтай интервал (110 RPM-т хүрнэ).
- 30 секунд: Тайвшруулагч хурдтай (идэвхтэй сэргэлт).
- Хоёр дахин давт.
- 2 минут: Эсэргүүцлийг нэмж, хамгийн их хүч чармайлтаар хүчтэй зогсох .
- 2 минут: Зорчигчтой тэгшхэн зам дээр зогсох эсэргүүцэлээ зогсооно.
- Хоёр дахин давт.
- 30 секунд: Тогтмол эсэргүүцэлтэй харьцангуй хурдтайгаар (110 RPMs) ажиллах.
- 30 секунд: Тайвшруулагч хурдтай (идэвхтэй сэргэлт).
- Нэг удаа давт.
- Таван минут сэрүүн өнгөрөө.
Дотор дугуйн дээр өндөр эрчимтэй интервалтай сургалт (HIIT) байгаа үед эрчимтэй үеүүд нь маш их эрчимтэй (цахилгаан оргил гарц), дараа нь 1: 1 харьцаагаар идэвхтэй сэргээх интерактив болно.
Tabata-style сургалтаар ажил болон сэргээх интервал нь богино, харьцаа нь өөр байна: Бүх хүчин чармайлт нь 20 секунд үргэлжилж, дараа нь 10 секундын сэргэлт (2: 1 харьцаа) болно. Эдгээр төрлийн завсарлагааны дасгалууд нь богино хугацаанд-20-25 минутын оронд 45-60 минутын захиалгатай байдаг.
The Perks
Завсрын сургалт нь аэробик болон агааргүй хүч чадал, агааржуулалтыг сайжруулах боломжийг олгодог төдийгүй таны эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь бусад төрлийн сургалтаас хамаагүй хурдан юм. Өөрөөр хэлбэл, интервалын сургалт нь биеийг хурдан шуурхай болгоход хүргэдэг: Таны зүрх, уушиг, булчин, оюун ухааныг хатуу завсарлах, сэргээх хугацаа зэргийг сорьдог тул энэ төрлийн сургалт нь илчлэгийг хурдан шатаах, ядаргаа илүү тэсвэртэй болгоход тусалдаг. Хэрэв та тогтвортой, дунд зэргийн хурдаар явах юм бол.
Гэхдээ янз бүрийн интервалууд нь арай өөр үр ашиг авчрах болно. Жишээ нь, Калифорни мужийн Их Сургууль-Сан-Маркос хотоос гаргасан 2016 оны судалгаагаар хүмүүс их хэмжээний илчлэгийг шатааж, өндөр эрчимшилт завсарлагааны сургалтыг бага түвшинд (8 минутын туршид дугуйн хурдны 8 минутыг хамгийн их ваттаар хийдэг) спринт завсарлагааны сургалт (хамгийн их хүч хөдөлмөрөөрөө 30 секундын 8 секунд). Үүний зэрэгцээ, судалгаа шинжилгээний 2011 оны дүн шинжилгээгээр өндөр эрчимтэй завсарлагатай дасгал нь гэдэсний өөхөнд мэдэгдэхүйц буурах, арьс арчилгааны бусад хэлбэрүүдээс илүүтэйгээр аэробикийн дасгалын бусад хэлбэрүүдээс илүүтэйгээр илэрч байна.
Дотоод дугуйн дасгал сургуулилтын завсарлагааны сургалтыг онцгой давуу талуудтай болгохын тулд, ялангуяа та нарыг туранхай болгохыг хичээвэл, хүч чадлаа нэмэгдүүлэх эсвэл зүрх судасны тогтолцоог сайжруулах. Таны бие бүх төрлийн арга замаар ашиг тусаа өгөх болно.
Эх сурвалж:
Дасгалын Америкийн зөвлөл. "Тохирох баримт: интервалын сургалт."
Америкийн анагаах ухааны коллеж 2014. "Эрчим хүчний өндөр давтамжийн сургалт."
Таргалалтын сэтгүүл. 2010 оны 11 сарын 24; 868305. "Өндөр нягтралтай дасгал хийх, өөх тос алдах.