Хатуу болон Toned Arms for Moving

Цаг агаарын дулаан нь биелэгдэнэ, савны дээд хэсэг, усанд сэлэх хувцас, арьс ихтэй гэсэн үг юм. Дуу чимээтэй, бат бөх зэвсэг нь зөвхөн таны хүч чадлын шинж биш, гэхдээ би бас тачаангуй гэж нэмсэн байж магадгүй. Зөвхөн үүгээр зогсохгүй, бүх төрлийн зэвсгийг хийдэг: хүнсний бүтээгдэхүүнийг өргөх, зүлэгжүүлэн суулгах, угаалга, хайрцагны хонгилыг подволд байрлуулах. Арма завгүй байгаа бөгөөд бид тэднийг үйл ажиллагаа, үзэсгэлэнтэй байхыг хүсдэг.

Тэгэхээр та хатуу чанга, зөөлөн гартаа хэрхэн хүрэх вэ? Энэхүү бөмбөрцөг хөдөлгөөн нь брахмент, гурвалжин, мөрөнд тохирсон бүх булчингуудад тохирсон бүх булчингуудад зориулагдсан юм. Гэхдээ дасгалаа хийхээс өмнө гараа яаж харагдахад нөлөөлдөг бусад зүйлс байдаг. Гайхалтай зэвсэг авах талаар хэд хэдэн гол баримтуудыг авч үзье.

Зохистой байх

Бидний биеийн бусад бүх зүйлстэй адил, хэрэв та үүнийг ашиглахгүй бол алдах болно. Гайхалтай зэвсэг байхын тулд ердийн журмаар эхлэж болохгүй. Үр дүнг нь сайжруулахын тулд шинэ дадал зуршлыг бий болгоход хийх өөрчлөлтүүд үргэлжлүүлэх шаардлагатай.

Зөв жинг ашигла

Dumbbells-ийг ашиглахдаа зөв жинг ашиглаж байгаарай. Чи яаж мэддэг юм? Та сонгосон жинтэйгээ 12-15 дахин давтаж чаддаг байх ёстой, гэхдээ та хамгийн сүүлчийн төлөөлөгчтэйгээ тэмцэж болно. Бид бүгд "их хэмжээгээр" биш хөнгөн жинтэй туузаар явдаг. Үнэндээ бол булчингийн хүч чадлын өөрчлөлтийг үзүүлэхийн тулд туухай нь өөрчлөлт хийхэд хангалттай хүнд байх ёстой.

Өөрчлөх

Энэ бол гайхамшигтай дасгал юм, гэхдээ таны биед булчин бүр шиг гар чинь иймэрхүү дэглэмтэй уйдах болно. Таны хийж болох зүйл, дуртай зүйлээ тогтоох нь сайн зүйл боловч хэдэн долоо хоног бүр үүнийг өөрчлөх нь чухал юм. Сайн мэдээ бол бүхэл бүтэн дэг журмыг өөрчлөх шаардлагагүй юм. Зөвхөн жинг өөрчилж, бага зэрэг хүндрүүлэх ч гэсэн шинэ зүйл байх болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хийж байгаа зүйлдээ уйтгартай байгаа бол дасгалаа унтраагаад шинэ зүйлийг туршаарай.

Diet болон Cardio

Спотыг багасгах боломжгүй гэдгийг санаарай. Дасгалын талаархи Америкийн Зөвлөл үүнийг давтаж, "Спотыг бууруулах тухай үзэл баримтлал нь дараах байдалтай байна Бие махбодид тодорхой булчинг сургах нь бие махбодийн хэсэгт алдагдахад хүргэх хуурамч итгэл юм. Өөрөөр хэлбэл, дэлхий дээрх бүх гар дасгалууд нь дээрээс хэтэрхий их суусаар байвал хэтэрхий тансаг, . Гайхалтай гар дасгалаас гадна сайн идэж, кардионоор шарах хэрэгтэй.

За, хангалттай яриа байна. Явцгаая. Дараахь алхам бүрт 12-15 давталт хийж, гараа өгөхөд бэлэн болтол! 30-60 секундын дараа амарч, дараа дараагийн хичээлд шилжих болно. Зарим хөдөлгөөн таныг тусгаарлаж, анхаарлаа төвлөрүүлэх болно. Зарим хөдөлгөөн нь гараа хамардаг боловч зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, тэдгээрийн калориудыг бага зэрэг шатдаг. Нэгэнт цаг хугацаа өнгөрөхөд нэлээдгүй байх ёстой, гэхдээ хэрэв та өдөр бүр хийвэл илүү ихийг хүсч байгаа бол хоёр дахь удаагаа шилжих хэрэгтэй.

1 - Доошоо нохойн Дүү түлхэх

Энэ бол бүх гараа булчинг бэхжүүлж, нурууг нь мөрөн дээрээс нь салгахад маш сайн алхам юм.

1. Өндөр өсгийтэй байрлал , мөрний доор гараа алгаа хавирган дээрээс, хатуу биетэй, биеийг нь өсгөж толгойноос нь шулуун шугамаар бүтээнэ.
2. Хөхнийхөө өндрийг дээшээ өргөж, тааз руу чиглүүлж, мөрөн дээрээсээ гараа сунгаж "В" Хойд туйлыг дээшээ сунгаж, сунгасан байна.
3. Өндөр модны байрлал руу буцах.
4. Сунгах, тохойноос гулсаж, цээжийг нь шалан дээр буулгана.
5. Өндөр банзны байрлал руу буцаад үргэлжлүүл.

2 - Түлхүүр хүртэл

Бүх зэвсэг булчин нь энэ тоглоом, үндсэн, нуруу, кардио тоглодог. Зохих маягтыг дагаж мөрдөх ёстой.

1. Мөрний доорхи гартаа өндөр банзны байрлалд оруулаарай, гэхдээ мор-өргөнөөс арай илүү өргөнтэй.
2. Толгой эргэхээс эхлээд шулуун биеэсээ шулуун гэдсээ шалгаарай. Дасгалыг дэмжихийн тулд өөрийн цөмийг чангалах.
3. Нүдээ нугалж, цээжийг нь шалан дээр буулгана. Таны тохойноос ойролцоогоор 45 градусын өнцгөөр хазайж байгаа эсэхийг шалгаарай.
4. Таны цээж нь шалнаас хэдхэн инч байгаа бол алгаа дээшээ сунгаж, тохойгоо сунгаад, өндөр банзан дээрээ буцаж үргэлжлүүлнэ.

3 - Bicep Curl

Уламжлалт хагарлын буржгар Buck; хэн ч үүнийг хийж чадна! Энэ нь таны гарыг бүхэлд нь, шинэ аргаар сорих болно. Уламжлалт үзэмжээс илүү хөнгөн жинтэй явах хэрэгтэй.

1. Өндөр өндийж, хөлнийхөө хөлөө холдуулаад, өвдөг чинь бага зэрэг бөхийж, гараа дамбелл барина.
2. Гараа дээш өргөж, мөрөн дээрээс нь хойш нь сунгаж, алгаа дээшээ хар. Та энэ байрлалд дээд гараа барина.
3. Нүдээ нугалж, гараа чихэндээ унжуул.
4. Гараа дээш нь сунгаж, тохойгоо сунгаад анхны байрлал руугаа буцна.

4 - концентрацийн буржгар

Энэ нь бага хоосон байрлалаар хийгддэг. Хөлийнхөө араар тусгаарлах нь хөлөндөө ажиллахыг шаарддаг.

1. Хөлийн хөлөөс илүү өргөн байх тохиолдолд хөлийнхөө хурууг бага зэрэг гадагшлуулж, өвдөг дээрээ 90 градусын өнцгөөр гарч ирдэг. Мушгираагаа өндөр байлгаж, гараа гуяныхаа дотор байрлуулж, гартаа дамбелл барина.
2. Бага насны хонгилыг хэвийн байлгаж, гараа гуяндаа дараад тохойгоо наагаад мөрөн дээрээ дамббелл өргөх хэрэгтэй.
3. Хөдөлгөөнийг буцааж, тохойгоо сунгаж, хөлнийх нь гараа даралтанд байлгахын зэрэгцээ dumbbells-г багасгах. Дасгалаа үргэлжлүүл.

5 - Уулын авирагч

Зорилтот түвшинд гараа бэхжүүлэхийн тулд зүрхний цохилтыг түргэсээрэй . 30 секундын турш гүйцэтгээрэй.

1. Өндөр тавцангийн байрлалаас эхлэн, алгаа ташуу мөрний доор, биеийнхээ суналт, гол нь чангарна.
2. Баруун хөлнийхөө өвдөгнөөс цээжин дээрээ баруун хөлийнхөө бөмбөлөгийг газар дээр суулгах, доод хөлийг нь намдаа.
3. Алга гар, хөлөөрөө дамжуулан хөлийг нь агаарт хөөрч, байраа соль. Таны зүүн өвдөг урагшаа урагшлах, өвдөг таны цээжинд хүрэх, таны баруун өвдөгний урагш сунгагдана.
4. Хоёр хөлийг нь агаарт буцааж, байрлалаа дахин эргүүл.
5. Сайн хэлбэрийг хэвийн байлгахын тулд аль болох хурдан дасгалаа үргэлжлүүл.

6 - Tricep түлхэх

Энэ нь шинэ аргаар triceps-ыг зорьдог. Хоёр талдаа 12-15 удаа хийх хэрэгтэй.

1. Баруун талд нь худал хэлэхэд хөл чинь овоолсон. Баруун гараа бүсэлхийгээр бүсэлж, зүүн гараа баруун гараараа барь. Зүүн тохойгоо наагаад, зүүн гараа хавтгай дээр байрлуулж, цээжнийхээ өмнө байрлуулна.
2. Доод талыг нь чангалж, зүүн гараа сунгаж, тохойгоо мөрөн дээрээсээ мөрөн дээрээсээ түлхэх тул шалан дээрээ мөргөх хэрэгтэй.
3. Таны тохой бараг бүрэн сунгагдсан тохиолдолд хөдөлгөөнийг буцааж, мөрөн дээрээ босоод шалгана.
4. Сэлгэн залгахаас өмнө дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.

7 - Tricep overhead өргөтгөл

Энэ салфетик алхам нь мөрөн дээрээс бага зэрэг тогтвортой тусламжийг авдаг. Сумтайгаа ойрхон байлга.

1. Өндөр өндрөө, хөл чинь холын зайтай, өвдөг чинь бага зэрэг бөхийж, гол нь хатуу. Хоёр гараараа дамбураа барьж, тохойгоо сунгав.
2. Нүдээ нугалж, дүлбэлийг толгойны ард үргэлжлүүлнэ. Нүдэндээ чихээ барьж, ойрхон байлга.
3. Хөдөлгөөнийг буцааж, тохойгоо өргөж, жинг нь дээш нь өсгө.
4. Дасгалаа үргэлжлүүл.

8 - баавгай мөлхөж байна

Чиний гуримыг галд шатаачихаад, тэднийг дуусгахын тулд энэ бяцхан жороо нэмнэ үү. Хэрэв та том хэмжээний зайтай бол аль болох хол явж чадна. Хэрвээ үгүй ​​бол 4 алхам урагш алхаж, 4 алхмаар хэд хэдэн удаа давтагдана. Гучин секунд нь их болно!

1. Шалан дээрх гар, өвдөгнөөс эхлээд өвдөг ташуугаа шууд хацар дээрээ байрлуулж, алгаа ташаан мөрний доор байрлуулна. Шагайгаа нааж, хөлийнхөө хөлийн хурууг хөл дээрээ тавина.
2. Алга гар, хөлөөрөө дамжуулан өвдөгөө газар дээрээсээ өргөж ав. Таны дасгалын турш өвдөг сөгдөнө.
3. Баруун гар, зүүн хөл, зүүн гар, баруун хөлнөөс эхлээд мөлхөж байхдаа хөлнийхөө хажуугаар аажмаар мөлхөж бай.
4. Хөдөлгөөнийг буцааж, буцааж мөлхнө. 30 секундын хугацаанд хамгийн багадаа зорилтот хугацааг үргэлжлүүлээрэй.

9 - мөрөн дээр урагшлуулах

Энэ аажмаар аажим аажмаар хөдөлгөнө. Хяналтыг бууруулж эхлэхээс өмнө товчийг түр зогсооно. Та энэ талаархи хөнгөн жинтэй явахыг хүсч байна. Учир нь dumbbell биеийн төвөөс хол байдаг.

1. Хөл хөлөө хажуу тийшээ өндийж, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, гараа дамбелл барин, далдуу модыг гуяндаа тулж байх хэрэгтэй.
2. Гараа аажим аажим аажмаар шулуун гэдсээр мөргөх хүртэл биеэсээ шууд урагшаа өргөх хэрэгтэй.
3. Хөдөлгөөнийг буцааж, дамббрелийг гуяндаа буцаана.
4. Дасгалаа үргэлжлүүл.

10 - Shoulder Overhead Press

Энэ бол "би бол хүчтэй" алхам юм. Толгойнхоо хүндийн жинг түлхэж, мөрөн дээрээ мөргөх хэрэгтэй.

1. Өндөр өсгийтэй, хөлөө хажуугийн зайтай, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, гартаа дамбург барьсан тул мөрөн дээрээ байрлуулж, алгаа алгаа таших болно.
2. Dumbbells дээр дарж, тохойгоо сунгана.
3. Сунган нугалж, дамббрелийг мөрөн дээрээ буцаана.
4. Дасгалаа үргэлжлүүл.

11 - Crab crawl

Сүүлийн карио нь хүсэл эрмэлзэлийг түлхэж байгаа нь мөрийг хамгийн их хэмжээгээр сорьдог. Хавчны мөлхөж байгаа шигээ зайтай бай. Та өрөөнөөс гарахдаа эргээд буцаж яв.

1. Газар дээр суу, өвдөг ташуу, шалан дээр хөллөнө. Гараа алган дээрээ тавина. Хөших, хонгилыг дээш нь өргөж, алга ташилтаа оруулаарай.
2. Хулганаа дээшээ сунгаад баруун гараа зүүн тийш нь зүүн гар, баруун тийш нь дагуулан баруун тийшээ хөдөлнө. Хавчруу 4-8 метрт буцаж мөлхөж болно.
3. Хөдөлгөөний болон наймалж урагшаа урагшаа эргэж, эхэлж байрлалаа буцаана.
4. Хамгийн багадаа 30 секундын турш урьдчилан төлөвлөсөн цагийг үргэлжлүүлээрэй.