Йог нь хүмүүст уян хатан чанараа нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд олон жил өнгөрөх тусам биднийг хүрээлэн буй эдгээр хатуу биетүүдээс салж чаддаг. Гэхдээ та йог нь булчингаа бэхжүүлж , бие махбоддоо булчингаараа тэвчээрийг бий болгох гайхамшигтай арга гэдгийг та мэдсэн үү? Дадлага хийхээр сонгож байгаа йогийн төрлөөс хамаарч та хөдөлгөөн, урсгалыг ашиглан хүч чадлыг бий болгож болох юм. Эсвэл изометрийн ажлыг гүйцэтгэх үед хийж болно. Энэ дасгал нь таны дээд биеийн хүч чадлыг бий болгоход чиглэдэг. Түүний түншлэлийн нийтлэл, йогын хувьд хүч чадал нь энэ дасгалын хамтаар бүтэн биеийн дасгал хийх эсвэл долоо хоног бүрийн янз бүрийн өдрүүдэд дасгалынхаа долоо хоногийг тэнцвэржүүлэх боломжтой.
Доод мөчний булчинг бэхжүүлэх йогуудын жагсаалтыг доор харуулав. Зурган тус бүр нь тухайн зураг, зөв булчинг хэрхэн засах талаар тайлбарыг өгдөг. Идэвхтэй, тогтвортой амьсгал нь ямар ч йогийн дасгал хийхэд чухал гэдгийг санах хэрэгтэй. Өөрийгөө хугацаандаа өнгөрүүлэхийн оронд амьсгалаа ашиглан хөдөлгөөнийг удирдах болно. Эхний удаа таван удаа удаан удаа амьсгал авахуулахыг хичээ. Хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгосноор та бүхэн тус бүрийг барих хугацааг нэмэгдүүлж, амьсгалаа улам бүр өргөж болно.
Downward Dog
Таны биений арын хэсэгт гайхамшигтай суналт, энэ нь мөн цээж, мөр, нурууны булчингаас их хүч чадал дээр тулгуурладаг.
1) Гараа шууд мөрөн дээр өвдөглөх байрнаас эхлэн өргөн хуруугаа өргөнө.
2) Хөлийнхөө хөлийг өшиглөж, хэвлий гэдэс татна, биеийг чинь дэвтээхээсээ өмнө гар, хөл нь зөвхөн шалны дэвсгэр дээр байна.
3) Гараа аажмаар гуяныхаа гөлгөр зөөлөн гөлгөр хөдөлгөж шалан дээрээ зөөлөн эргүүлнэ.
4) Толгой, хүзүүгээ бүрэн тайвшруулж, амьсгалаа бүрэн хийнэ.
Plank
Гол нь бат бөх чанарыг бий болгодог, гэхдээ гар болон мөрөө ашиглахыг үгүйсгэхгүй.
1) Гар, өвдөг дээрээ эхэл. Хөлийг нь шулуун хүртэл хэвлий гэдэс дотроосоо хөлийг нь хажуу тийшээ явуулна.
2) Гараа шууд мөрөн, нүдэнд нь байлга.
3) Хэвлийн хэвлий болон хөлийг чанга барьж, арын нуруугаа удаан байлга.
4) Хэрэв та байр сууриа бэхжүүлэх гэж оролдвол бусад бүх зүйлсийг адилхан байлгахын тулд өвдөгний доод хэсэгт өвдөг сөгдөн суу. Бүрэн барьж, амьсгалаа аваарай.
Chatarunga
Dumbbells-ийг алгасч: энэ нь таны трикефтийн хүчийг өөртөө агуулаагүй болно. Ханчирын гарт баяртай гэж хэлээрэй!
1) Гараар шууд мөрөн, шулуун гэдсээр доороо хөлөөрөө шулуун тавина.
2) Цээжийгээ хавирга руу чиглүүлж, урд тал руу нь харсан цээж рүүгээ аажмаар доошлоорой. Хөхөө цээжин дээрээсээ хэвтээд хөлийг нь шахна.
3) Чи барьж байхдаа амьсгалаа.
Dog дээр
Нохой, банзан дээр биеийн жингээ түлхсэний дараа дээшээ нохой нь гараа мөрөн дээрээ хадгалдаг боловч цээжиндээ урт удаан сунжирдаг.
1) Толгойн дээр хэвтэж, босоо мөрөн дээр хэвтэж, мөрөн дээрээ шууд гараа тавь.
2) Хөлийнхөө хуруугаа зааж үзээрэй.
3) Чи амьсгалаа гаргахдаа гар, хөлний дээд хэсэгт гараа сунган, биеийг хөл дээрээ босголоо.
4) Чи барьж, амьсгалж байгаагаараа хүзүүндээ удаан, уртаар барь.
Side Plank
Хажуугийн банзууд таныг өөр өнцгөөс нь мөрөн дээрээ бэхлэхийн тулд шал руу буцааж өгнө. Хамтдаа ажиллах гараа өргөдөг өндөр банзанаас ялгаатай нь, энд нэг талын ажил таны гар, мөр мөрөө нөгөө талдаа нөхөн олговоргүйгээр өөрийн хувийн хүчин чадал дээрээ хийдэг.
1) Залхуу ба хөл, гуяны дор гараар дүүрэн банзаар эхэлнэ.
2) Цээжний хэвлий гэдсэнд чанга баруун гараа агаар руу шууд чиглүүлж, биеийг нь зүүн хөлөөрөө баруун тийш эргүүлнэ.
3) Биеийн хэмжээгээр бүсэлхийгээд амьсгал авах.
4) Туузан хавтанг эргүүлж, талыг нь эргүүлнэ.
Урвуу бичсэн
Олон тооны нүүр царайг доош нь байлгах нь цээж, мөрний булчинг нээж, дээд талынхаа эсрэг талд ажиллах болно.
1) Суудлын ястай хамт шалан дээр хөл тавьсан хавтгай суудалтай.
2) Алхаж буй гараа хуруугаараа далдалсан нуруун дээр нь тавь.
3) Нүдээ харж, биеэ чийрэгжүүлж байгаарай, биеийг дээшээ өргөөд зөөлөн толгойгоо тайвшруулна.
4) Бүү амьсгалж бай.