Хэдийгээр та өдөр бүр йог хийж чаддаг ч цагтаа тохирсон дасгалаа хийх нь зүйтэй. Өглөө хамгийн анхны зүйл бол энэ нь өөрийгөө оршуулахаас сэрэмжлэх гэсэн үг юм. Өдрийн дундаас аль ч төрлийн туршлагыг хамгийн ихээр сонгохыг сонгоорой. Хэрэв та унтахаар төлөвлөж байгаа бол йогийн хоёроос гурван цагт нэлээн эрч хүчээ дуусгахыг хичээгээрэй. Эс тэгвээс унтаж амрахад хүндрэлтэй байж болно. Дараахь арван дарааллыг дараалал нь оройн дасгал хийхэд зориулж зохион байгуулж, хурцадмал байдлыг багасгаж, идэвхтэй өдрөөсөө тайван байдалд шилжихэд тусалдаг.
1 - Доошоогүй нохойгоор эхэл
Доошоо нохойг нүүрэн дээрээс нь бүрэн хар. Хэрэв та ширээн дээр эсвэл машинд сууж байсан өдрөө маш их өнгөрөөсөн бол энэ нь маш сайхан санагддаг. Хөлийг хөл дээрээ тавиад өвдгөөрөө сунгаж, хөлийнхөө хуруугаа сунгаж, банзан руу буцаад нохой руу буцаж ирнэ. Амьсгалыг хамгийн сайн мэдрэх хөдөлгөөнийг сайжруулахын тулд хэд хэдэн амьсгал аваарай.
2 - Triangle Pose (Trikonasana)
Та гурвалжинд орж ирснээр хөлний хурцадмал байдлыг сунгана. Баруун хөлөөрөө баруун гараа дотор нь тавь. Зүүн хөлнийхөө хэвгий нуруунаас эргэж, хоёр хөлийг нь тэгшлээрэй. Таны баруун гар хөлний гадна талын шалан дээр, блок дээр, эсвэл баруун шилбэн дээрээ хамгийн тохь тухтай байдаг. Зүүн гараа зүүн ташуугаа авчирч, тэлэхийн тулд түүнийг зүүн гараа суллана. Цээжийг нээхийн тулд таазыг тааз руу эргүүл. Таван амьсгалах байрлалыг барь.
Дараа нь нохой руу уруудаж уруудаж урагшаа гурвалжин урагшаа зүүн хөлөөр урагшаа гарна.
3 - Өргөн хүрээг хамарсан довтолгоо (Prasarita Padottanasana)
Гурвалжингийн хоёр дахь талыг хийсний дараа (хоёр талдаа) хоёр хөлийг жигдрүүлэн, хөлийг нь зэрэгцүүлэн гулсалтынхаа уртыг тулган харах болно. Үргэлж гүн гүнзгий амьсгаа аваад гүнзгий амьсгаа аваад prasarita padottanasana руу орно . Сайн мэдрэмжтэй гараа ав. Боломжууд нь таны том хуруу, шагай, эсвэл тугалуудаа барьж байх; Гараа нуруун дээрээ тавьж, гараа сунган, эсвэл гараа шалан дээр гараа хүргэж өгнө.
4 - Garland Pose (Malasana)
Хоёр футын зайтай болтол биеийнхээ мөр хүртэл хөлөө хөдөлгө. Хөлийнхөө хөлийг эргүүлж, өвдөгнөөсөө салхинд хийсэх байрлал руу нуруугаа нураа . Хэрвээ зөвшөөрөлгүй суулгах нь танд маш хэцүү байдаг бол үүнийг илүү хялбар болгох хэд хэдэн сонголт байдаг. Хэрэв таны өсгий шалан дээр ирээгүй бол хөнжил хийж , өсгийг нь өсгөж тавь. Та мөн тулалдааныг суулгахын тулд блокоо гулсуулан оролдож болно. Хэрвээ та ходоодонд хүрэхийг хүсч байгаа бол нөгөө талаас нь нэг хөлөөрөө нөгөө жингээ авчирч болно.
5 - Нуруу нугасны тохой (Ardha Matsyendrasana)
Самруу шалан дээр суугаад суу. Баруун хөлийг зүүн гуяны гадуур нуруу нугасны тохойноос авчир. Нуруугаа уртасгах хэрэгтэй. Таны амьсгаа аваад баруун тийш эргүүлээрэй. Та баруун өвдгөөрөө зүүн тохойгоороо тэврээд баруун тохойноосоо зүүн тохойгоо илүү чанга тэврээд авч болно. Таван амьсгалах, амьсгаа авахад өндөр ургадаг, гадагшаа урсан гарах. Дараа нь хөлнийхөө тохиргоог нөгөө тал руугаа эргүүлнэ.
6 - Pigeon загвар
Ардха матсендррннна дахь дэвсгэрийнхээ урд тулалдаж буй хөл нь тагтаа зөв байрлалд орчихсон байгаа тул энэ шилжилтийг хийхийн тулд өөр нэг хөлөөрөө дүүжлэ. Хэрэв энэ нь таны биед тохирохгүй бол та өөртөө итгэлтэй байх өөр нэг арга замыг олоорой.
Дахин хэлэхэд, энэ өвөрмөц онцлогийг өөрийн биеэ хүсэж, хийж чадах зүйлүүд дээр тохируулах хэд хэдэн боломжит хувилбарууд байдаг. Шалнаас урт зам байгаа бол бөхийж (атираат хөнжил эсвэл блок шиг) авах. Урд талын хажуугаас урагш гүйлгэж үзээрэй. Хэрэв энэ байрлал нь бие махбоддоо гардаггүй бол та зүүгээраа эсвэл сандал дээр тагтаа нүднийхээ нүдний шил зүүж болно. Эхний хөлөө дээр хангалттай сунгасан гэдгээ мэдсэний дараа, хэрэв та хүссэн бол бүх дөрвөн хөлөөрөө эсвэл доошоо доошоо харвал нохойтой нүүр тулж ир.
7 - Sphinx загвар
Дээр нь (тагтаа тагтаа дээр хоёр талыг хийсний дараа) шалан дээрээ урагшаа урагшаа атираа. Могойн аль аль хөл нь нөгөө хөлтэйгээ уулзахаар буцаж ирдэг. Энэ бол шулуун гэдсээр дамжин ирэх аз жаргалтай арга юм. Гэвч энэ нь ажиллахгүй бол зөвхөн гэдэс дотроо өөр зам руу явдаг. Энэ нь компьютер дээр сууж өнгөрөөсөн урт өдрүүдийн урагшлахад саад тотгорыг арилгах төгс арга юм. Таны чихнээс мөрөн дээрээс нь үлдээхэд тусална.
8 - Аз жаргалтай хүүхэд (Ananda Balasana)
Аз жаргалтай хүүхдэд бэлтгэхийн тулд нуруугаа эргүүлээрэй . Өвдөгнөөсөө өвдөгнөөсөө суга татан, хөлний гадна талыг шүүрч авахын тулд суга тийш суга татан суухад шалан дээр перпендикуляр хийнэ. Хэрвээ чиний ариун ёслолд сайнаар нөлөөлж байвал жаахан хажуу тийшээ талыг барьж чадна.
9 - Goddess Pose (Supta Baddha Konasana)
Хөлийг хуруугаараа хөл дээр нь тавиад, өвдөгнийхөө хоёр талд нээгдэнэ. Хэрэв та дуртай бол өвдөгний дор өвдөгний доор хэрэглэж болно (блок буюу хөнжил). Хэрэв та бурханлаг бүсгүйг маш тохь тухтай байлгахыг хүсч байвал та эндээс дадлагаа дуусгаж болно. Үгүй бол амьсгалын замд шилжихээсээ өмнө 15-20 хүний амьсгал авах боломжтой.
10 - Corpse Pose (Savasana)
Сүүлчийн амралтын үеэр таны хөлийг шулуун тавина. Чи үнэхээр тухтай байхын тулд эдгээр сахарын таягнуудын аль нэгийг ашигла. Та таван минутын турш дохиоллыг тавиад унтахгүй байж болно. Дараа нь амар амгалан тайван унтахаар хэвтүүл.