Хэн ч энэ өргөтгөсөн дасгалын төлөвлөгөөгөөр хэлбэршүүлж болно
Аюулгүй, үр дүнтэй дасгал хийхэд таны тохирох, зохисгүй байдлаас үл хамааран хүн бүрт хамаатай зарим үндсэн зөвлөмжүүд байдаг. Сургалтын гайхамшиг нь өргөтгөх боломжтой гэдгийг харуулж байна. Нэг дасгал нь бүгдэд тохирохгүй, гэхдээ дасгалын зарчим ижил байдаг. Тиймээс та өөрийн дасгалынхаа ихэнхийг гэмтэл эсвэл шатах эрсдэлгүйгээр эрсдэлгүйгээр долоо хоног тутмын хуваарийн дагуу хийхийг хүсч байвал дасгалын үндсэн дасгалыг ашиглан одоо тохирох хэрэгтэй.
Өөрийнхөө төлөвлөгөөг бий болгох
- Чадварыг бий болгохоосоо өмнө Fitness Foundation-ийг байгуулаарай
Шинэ дасгал сургуулилтыг эхлээд эхлэхээсээ өмнө явах гэж байгаадаа санаа зовоод аажим аажим аажим аажмаар ажиллаж чадна. Ихэнх дасгалжуулагч хэтэрхий хурдан, хэтэрхий урт, хэтэрхий оройтсон алдаа гаргадаг, зөвхөн шарх, гэмтэл үүсэх, нэг сар эсвэл хоёроосоо чөлөөлөгдөнө. Тэдний нэг нь байж болохгүй. Таны булчин, үе мөч, зүрх судасны систем нь сургалтанд дасан зохицох боловч энэ нь өдөр эсвэл бүр долоо хоногт тохиолддоггүй. Чи бясалгалын суурийг бий болгохын тулд сар, түүнээс дээш хугацааг өг.Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийдэг шинэ дасгал хийвэл эхний дасгалын эхний сарыг 30 минутын турш өдөр бүр дасгалжуулж болно. Мэдээжийн хэрэг та дасгал хөдөлгөөн хийхийн өмнө эмчтэйгээ уулзах хэрэгтэй. Хэрэв та зүрхний өвчин, бусад хүнд нөхцөлд байгаа бол хүчтэй дасгал хийх нь аюултай. Тиймээс аюулгүй байгаарай, эмчтэйгээ уулзаж, аажмаар эхлэх хэрэгтэй
- Дундын сургалтаар эрч хүч нэмнэ
Чи бат бөх, байнгын дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа сар бүр дасгал хийсний дараа булчингийн хүч чадал, зүрх судасны тогтолцоог бий болгох эрч хүчээ нэмэгдүүлж эхлэх хэрэгтэй. Ихэнх хүмүүст энэ нь дасгалынхаа цөөн хэдэн завсарлагатай байхыг хэлнэ.- Богино зай нь 30 секундын хурд, хүчин чармайлт юм. Богино зай нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгож, их хэмжээний илчлэгийг шатаахад тусалдаг. Эхлээд долоо хоногт 1-2 удаа нэг удаа дасгал хийдэг. Дэвшилтэт тамирчид олон удаагийн завсарлага хийдэг ч долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа эдгээр дасгалуудыг зөвхөн сэргээх өдрүүдээр хийдэг.
- Урт зай нь хоёр минутаас дээш хугацаагаар үргэлжилдэг бөгөөд цусны урсгал дээр сүүн хүчлийн хүчил үүсгэж болзошгүй. Бүрэн болзолт тамирчид дасгал хийхэд зөвхөн урт зай авдаг. Бодит урт зай нь сайн хангагдсан тамирчинг эвдэрсэн цэг рүү түлхэж, уушги, хөл шатаах чадвартай. Эдгээр интервалууд нь эхлэгчдэд хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.
- Аэробикийн хүчин чармайлтыг тогтвортой байлгах
Тогтвортой дасгалууд нь ерөнхийдөө тэсвэр хатуужлын тамирчдын дасгалын үндэс суурь юм. Унадаг дугуйчид, тамирчид, гурвалжинууд урт удаан, хэцүү явах чадварыг хөгжүүлэх хэрэгтэй. Ерөнхийдөө эдгээр дасгалууд нь тамирчинг ядаргаа руу түлхэж, тэр үед тэд бага зэрэг буурч, байнгын хүчин чармайлтаа үргэлжлүүлдэг. Дараа нь шатаж дуусах хүртэл тэд хурдыг түрүүлж эхэлдэг бөгөөд дахиад жаахан буцаад цаашаа үргэлжлүүлээрэй. Энэ мөчлөг нь урт хугацааны туршид давтагддаг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам урт хугацааны туршид (цаг) их эрчимтэй ажиллаж чаддаг.Элит тэсвэр тэвчээрийн тамирчид нь эдгээр лактатын босго (LT) -ийг нэмэгдүүлэх урт удаан хугацааны хүчин чармайлтын туршид lactate босго сургалтыг ихэвчлэн ашигладаг. Эдгээр дасгалууд нь хүн бүрт зориулагдаагүй, харин хэн нэгэн нь авах гэж оролдож, хэвээр үлдэхийг хичээх шаардлагагүй юм.
- Макро хүчин чармайлтаар хүч чадлыг бий болгох
Булчингийн хэмжээ, хүч чадлыг бий болгох хамгийн үр дүнтэй арга бол эсэргүүцлийн дасгал хийхэд хамгийн их хүчин чармайлт гаргахад оршино. Гэсэн хэдий ч тэсвэр хатуужлын дасгал хийж байхдаа хатуу хичээл зүтгэлийн үед булчингаа барина. Өтгөн булчингийн мэдрэлийн дутагдал (DOMS) -ийг хойшлуулсны дараа булчингийн мэдрэлийн өдрүүд мэдрэгдэж байсан. Энэхүү мэдрэл нь булчингийн гэмтлийн үр дүн юм. Булчингийн эд ангиудыг засварлах, эдгээх үед тэд илүү хүчтэй, илүү их болдог. Хүч чадлыг бий болгох түлхүүр нь шаргуу хөдөлмөрлөх, олон амралт, засварын хоорондох дугуйн юм. Гэдэсний булчинг дасгал хийх нь ухаалаг бус. Энэ нь зүгээр л булчингийн ширхэглэлийг нурааж, зөв засах боломжийг олгодоггүй.
- Идэвхтэй сэргээх дасгал хийсний дараа биеийн тамирын дасгалыг эрчимжүүлнэ
Хүнд хэцүү тамирчид энгийн дасгалжуулагчийнхаас илүү сэргэлт шаардагддаг бөгөөд дасгалын хэмжээ нь ерөнхийдөө дасгалын урт, эрчимжилтээс хамаардаг. Гэхдээ бүрэн амралтаа амрахын оронд тамирчид идэвхтэй сэргээх хэлбэрээр хийхийг уриалж байгаа бөгөөд үүнийг хийхгүй байхын оронд бага эрчимтэй дасгал хийдэг. Судалгаагаар идэвхтэй сэргэлт нь булчинг илүү уян хатан болгодог бөгөөд энэ нь илүү хүнд дасгалын үед гэмтэхээс сэргийлдэг. Энэ нь хатуу дасгалууд бага зэрэг хэцүү байж болно гэсэн үг юм. Энэ нь эргээд булчингийн хүчийг нэмэгдүүлдэг.