- Түүнчлэн : Нэг хөлөөрөө гараа тавьсан
- Гарааны төрөл : Arm тэнцэл
- Ашиг тус : Гар, хэвлийн булчинг бэхжүүлнэ. Хип болон ховилыг сунгана.
Зааварчилгаа
- Тав тухтай, хөндлөн хөлтэй байрлал, жишээлбэл sukhasana (хялбар загвар) , нурууны урт, мөрөн дээр нь мөрөн дээр нь овоолсон. Энд хэдэн амьсгал аваарай.
- Чиний баруун шилийг гараас нь шалаарай. Шөрмөсний тусламжтайгаар доод хөлийг өлгийдүүлж, шалан дээр бараг параллель байрлуулна. Та үүнийг зөв баруун өвдгөөрөө баруун тохойгоороо, баруун хөлнийхөө зүүн хөлний тохойн дээр боломжтой бол үүнийг хийж болно. Өөр нэг сонголт нь баруун өвдөгнөөс баруун өвдөгнөөс баруун өвдөгнөөс зүүн гараараа барьж, хоёр гараараа хоёр гараа сунгаж, доод талын хөлийг нь дэмж. Аль тохиргоог сонгохдоо баруун хөлийг нь чангалж, нурууг нь шулуун, өндөр байлгахыг хичээ. Нуруу нугаснуудыг урагшаа эргүүлэхээсээ өмнө хэтэрхий ойртохоос сэргийл.
- Хажуугийн хөлөө хажуу талаасаа зөөлөн урагшаа хацрыг нь сулруулна.
- Хэд хэдэн амьсгаа хөлийг хөдөлгөсний дараа төв рүүгээ эргэж ирээрэй. Баруун гараа баруун өвдөгнөөс гаргана.
- Баруун гараа баруун өвдгөөрөө баруун баруун гараас нь баруун гараа тавина. Баруун гараа тохой, тохойн дээр баруун гараа хөтөлж, баруун гараа нуруун дээрээ тавина.
- Та баруун хөл дээрээ баруун гараа баруун гартаа баруун мөрөн дээр аль болох ойрхон ажиллах боломжтой. Баруун гуяны арын хэсэг нь баруун гарынхаа ар тал дээр байх болно. Чи дээшээ гараа тугал дээрээ авах боломжтой болно.
- Зүүн хөлийнхөө урд талд шалан дээр зүүн хөлөөрөө урагш сунгаж, хагас ажилтан (dandasana) байрлуулна .
- Зүүн гарыг зүүн гараараа зүүн гуяны гадуур шалан дээр тавина. Таны хоёр гар нь хажуугийнхтайгаа ижил байрлалтай байх ёстой.
- Амьсгалыг гүн гүнзгий, хоёр хөлтэй болгохын тулд таны гол болон хоёр хөлийг татна. Амьсгал дээр алга болох хоёрын аль алиныг нь дарж, тулга болон зүүн хөлийг шалан дээр тавь. Таны гарын алганууд нь газартай харьцах үлдсэн цорын ганц цэгүүд юм.
- Амьсгал авах хэд хэдэн амьсгал аваарай. Зүүн хөлний булчинг хөтөлж, зүүн хөл нь чангалан бэхэлсэн нь энэ хөлийг шалан дээрээс дээш өргөхөд хялбар болгоно.
- Булчин дээрээ дэлбэрэлтийг гаргана.
- Түргэн хэлбэрээр эргэж, наад зах нь таван амьсгалыг авна. Сэтгэл хөдлөлээсээ хамааралтай тул хөл дээрээ гараа өргөх уян хатан чанарыг мэдрэх тусам нэг тал нь нөгөөгөөсөө илүү хялбар байх болно. Энэ ялгааг анзаараарай, гэхдээ энэ дээр үндэслэн шүүлт хийхгүй байхыг хичээгээрэй.
Эхнийх нь зөвөлгөө
Хэрвээ та эхлэгч бол энэ нь нэлээд боломжгүй юм шиг санагдаж болно. Жишээлбэл, холимог түвшний ангиудад тулгарвал алхам бүрт уян хатан чанар, хүч чадлыг бий болгохын тулд алхам алхмаар ажиллах нь чухал юм. Энд жагсаасан эхний гурван алхмуудыг хийх нь эхлэгчдэд тохирсон бөгөөд хонго нээхэд маш их зүйл хийх болно. Чи өсөн дэвжихийн хэрээр өргөх гэж оролдох нь таны үндсэн хүч чадлыг нэмэгдүүлнэ .
Нарийвчилсан зөвлөмжүүд
Хэд хэдэн амьсгалаар eka hasta bhujasana барьсны дараа найман өнцөгт (astavakrasana) буюу eka нь koundinyasana II-т шилжүүлнэ .