Гэмтлээс сэргийлэх арга хэмжээ авах
Сайн мэдээ бол явган гүйлтийн спортоос илүү бага бэртэл гэмтэл үүсгэдэг. Муу мэдээ бол гэмтэл учруулж болох юм. Спортын анагаах ухааны мэргэжилтэн Тед Л.Форкум, DC, DACBSP, Ero-Fit Racewalk Retreat дээр алхаж яваа хүмүүст нийтлэг явган зорчигчдын талаар ярьсан байна.
Нийтлэг гэмтэл бэртэл
- Shin Splints: Ялангуяа хурдан алхах гэж оролдож байгаа бол шинэ алхагчийн хамгийн түгээмэл нөхцөл юм. Shin splints нь удаан зогсох эсвэл зогсох үед зогсох доод хөлний өвдөлт юм. Шин тайралтын шалтгаан, залруулгыг үзнэ үү.
- Heel Spurs / Plantar fasciitis Хавар fasciitis ба өсгий салаа өвчний тархалт гэж хэлсэн. Энэ нь хөлний ёроолд өвдөж байгаа нь өглөөгүүр өвдөж, орноосоо босч, эсвэл хэсэг хугацаанд суугаад оролдох үед хамгийн түрүүнд өвддөг. Энэ нь таны хөлний доод хэсэгт хүнд хагархай шархлуулснаар үүсдэг. Plantar fasciitis-аас сэргээхэд хэдэн долоо хоног шаардагдана. Та амрах, алхахаа багасгах хэрэгтэй. Ургамлын өсгий болон улайсны үрэвслийн дээд хэсгийг хар
Аюул осолгүй явахаас урьдчилан сэргийлэх
Гэмтэл бэртлээс гарах эрсдэлийг багасгах хэд хэдэн зүйл бий. Тэдний ихэнх нь эхээс ирсэн бүх хүнээс та нарын биеийн тамирын багш, дасгалжуулагчид хүртэл сонссон зүйлс:
- Шаардлагатай гутал: Бодит тохирох мэргэжилтэн дээр очиж хөлийнхөө зөв гутал авах. Олон тооны бэртэл гэмтэл нь өнөөдрийн гүйлтийн гуталаар засч залруулах боломжтой. Олон наст нас барсан гутал өмссөний улмаас гэмтэл ихтэй байдаг. Та 500 метр тутамд алхаж байгаа гуталаа солих хэрэгтэй. Сайн гутал нь зардал боловч тэд эмнэлгийн тусламж авахаас хамаагүй хямд байдаг.
- Өсөн нэмэгдэж буй халуу булцуу : Бат бөх, хүйтэн булчин нь гэмтэл авахад зориулагдсан. Илүү эрч хүчтэй үйл ажиллагаа явуулахаасаа өмнө хурдтай яваарай. Судлаа нь гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд үйл ажиллагаа эхлэхээс өмнө сунгалтыг дэмжиж чаддаггүй боловч зарим дасгалжуулагчийн зүгээс хөдөлгөөнийг бүрэн хэмжээгээр хийхэд уян хатан байдал үүсэхийг зөвлөдөг.
- Хоол тэжээл: Та бие махбодийг хангалттай тэжээлээр хангадаг хоол хүнс өгөх үү? Энгийн, хямдхан олон төрлийн витамин нь нэмэлт тэжээлээс илүүтэй хэрэгцээтэй зүйл.
- Таны анатомийн нөхөн олговор: Өөрийн биеийг мэдэж, алхаж буй байдлыг засч залруулах. Энэ нь таны хүзүү, нуруу, мөр, хонгилд дарамтаас урьдчилан сэргийлж чадна.
- Мөсөн: Үргэлж мөсөнд гэмтээх, омог устгахын тулд үрэвслийг байлгахын тулд үрэвслийг хадгалах хэрэгтэй.
- Унтах: Та булчингаа барих, гэмтлийг засахын тулд унтах хэрэгтэй.
- Сургалтын үе шатанд аажмаар өөрчлөлт хийх: Долоо хоногт 10 хувиас дээшгүй зайгаа нэмэгдүүлнэ. Амралтын өдрүүдээ бүү хий, долоо хоногийн турш идэвхтэй бай.
- Тохиромжтой хэлбэр: Хэт их туранхай, доошоо хараад, гараа сунган цээжний хажуугаас дээш гараа алдахад хүргэж болно. Хүчтэй алхаар урагшаа харж, гараа 90 градус буулгана.
- Чадварлаг : Энэ нь таны хөлийг урдаас нь хол хаяад, алхамгүй сунжирч , хөл чинь цохилт өгөх үед шагайгаа хэтэрхий чангална. Та мөн энэ хүчин зүйлээс шалтгаалан энэ талаархи мэдлэгийн түвшинг мэдэрч болно. Үүнийг засахын тулд, урагшаа богиносгох хэрэгтэй. Зорилго бүрийг урагш сунгаж байгаарай, нуруун дээрээ түрхэж түрхэнэ. Таны хар тугалган хөл таны биед ойртож, алхам алхмаар гулгаж, хөлийнхөө хамтаар түлхэц болно. Энэ нь таны хүч чадал, ур чадварыг хурдасгаж, хэт их зуршлаас ангижрах болно. Таны өргөтгөл нь урд хэсэгт бус, арын хэсэгт байх ёстой.
- Өндөр өсгийтэй гутал: Өндөр өсгийтэй гуталтай гутал өмссөнөөсөө болж гутрах болно. Хамгийн сайн явган гутал нь өсгий өндөр ба далдууны өндрийн хооронд маш бага ялгаатай байх болно.
- Дахин цохих : Энэ үе шат бүрт хөл нь хэтэрхий ихсэх үед. Хэрэв та үүнийг хийх хандлагатай байгаа бөгөөд хуучин гутал өмссөн бол эвдэрч гэмтсэнийхээ төлөө өөрийгөө зориулж байна. Шинэ хөдөлгөөн хянах гутал ажиллуулах.
Ted Forcum нь Портландын өвөлжөө, Портланд Тимберс, ПГУ-ын аялалын үеэр баг тамирчнаар ажиллаж байсан бөгөөд 2007-2008 оны АНУ-ын Олимпийн багын эмнэлгийн ажилтнуудад ажиллаж байсан.
Тэрээр Америкийн Chiropractic Association Sports Council-д үйлчилдэг.
Эх сурвалж:
> Plantar fasciitis, Америкийн ортопед хөл ба шагайны нийгэмлэг (AOFAS)
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, Де Өвлийн ТС. "Дундад зууны стресс синдром: шүүмжлэлтэй тойм." Спортын Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.