Хэрвээ та хөлний хөлний шуугианаас сэргийлэхийн тулд чадах бүхнээ хийх юм бол заримдаа таныг гүйлтийн замд эсвэл том уралдааны дундуур цохино. Сайн мэдээ нь суналт нь цочролыг хөнгөвчлөх маш амжилттай стратеги юм.
Хэрэв та үхэр, дөрвөлжин, эсвэл шөрмөс нь дунд зэргийн трепетрийн цохилтыг гэнэт цохьсон бол энэ нь буцаж гүйх боломжтой болно.
1 - Calf Stretch
Тахианы булчин нь цочмог булчирхайн өвчин юм. Гэтэл чи тугалын булчинг чангалж байхад чинь яах вэ.
- Таны зам дээр байгаа зам руу явж, гүйлгээгээ зогсоо.
- Чирч хөлтэйгээ урагш алхаарай.
- Чиний хөлөө хажуу тийшээ урагшаа урагшаа урагшаа, хөлөн дээр нь уруулаа сунга. Та хана эсвэл модыг ашиглаж болно. Гэхдээ энэ нь зайлшгүй биш юм.
- Таны урд хөлөө хуцах хэрэгтэй. Өөрийн жингээ өргөх үедээ хөлийг нь аажим аажим аажмаар шилжүүлээрэй.
- Хэрвээ сунгахгүй бол хөлнийхөө хөлийг хэдэн инчээр эргүүлээд, арын хөлний өсгийг шалан дээр байлга.
- Энэ хөлний тугалыг 15-30 секунд барих. Гарах ба давтах.
- Хэрвээ та хатуу тугалуудтай харьцдаг бол өөр нэг хөл дээрээ урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авах боломжтой.
2 - Quad Stretch
Дөрвөлжин (урд талын гуяны булчингууд) нь гүйгчдэд хүндрэлтэй орчин юм. Хэрэв таны quad гэнэт гүйж гүйх үед хурд нь сунах юм бол энэ суналтыг оролдоорой:
- Замын хажуугаар буюу зам дээр гарна. Зогсоорой (урагшаа бүү урагшаа), хөлнийхөө хөлийн хөлөө дээш өргөөд, хөлөөрөө гараараа хөл дээрээ аваач.
- Нуруундаа зөөлөн өсгийгөөрөө дөрөв дэхь сунгахыг мэдэр.
- Өөр нэг хөлөөрөө шулуун, өвдгөө аль болох ойр ойрхон байлгахыг хичээ.
- 15-30 секундын турш сунгана. Гарах ба давтах.
- Хэрвээ та хатуу квадратад өртдөг бол өөр нэг хөл дээрээ урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авах боломжтой.
3 - Хэмstring Stretch
Марафоны сүүлчийн милонд нийтлэг харагдах үзэгдэл нь тамирчныхаа өвдөгний зовиурыг (нүүрнийх нь араар харвах) барьж авдаг. Хамгаалах шөрмөс бол уралдааны сүүлчийн үе шатанд цочроох нь түгээмэл хэрэглэгддэг газар юм. Хэрвээ та дунд зэргийн хөлний шөрмөс гэмтсэн бол үүнийг яах вэ?
- Замын хажуугаар буюу зам дээр гарна.
- Хөл хөлөөрөө зогс, хөлийнхөө гадна талыг зогсооно. Таны хөлний цээж таны хөлний ард байх ёстой.
- Өвдөгний араас аажим аажмаар нугалав.
- Хөл уруугаа чиглүүл эсвэл хөлнийхөө гаранд хүрнэ үү.
- 15-30 секундын турш сунгана. Гарах ба давтах.
- Хэрвээ та хатуу шөрмөс үүсгэдэг бол бусад хөл дээрээ сунгах боломжтой.
Хэрвээ энэ суналт нь таны найдаж байсан шиг ажиллахгүй бол, та доош газар дээрээс доошоо нэвтэрч чадна, энэ өвдөлт суналт .
Түүнчлэн: