Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь Газар дундын тэнгисийн бүс нутагт, ялангуяа Грекийн ард түмний иддэг уламжлалт хоол хүнсийг үндэслэдэг. Энэ нь эрүүл хооллолт, судалгаагаар тогтоогдсон бөгөөд энэхүү хооллолт нь зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлсийг багасгахад тусална гэж үзэж байна.
Oldways Preservation & Exchange Trust-ийн дагуу Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм 1993 онд Oldways, Харвардын Нийгмийн эрүүл мэндийн сургууль болон Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллагаас танилцуулсан.
Хоол хүнс нь:
- Чидун болон чидуны тос
- Бүхэл бүтэн үр тариа, ихэнхдээ гоймонгоос илүүгээр талх, тариалалт
- Маш бага улаан мах
- Загас, далайн хоол
- Зарим бяслаг, харин сүү бага байдаг
- Олон ногоо, жимс жимсгэнэ
- Олон төрлийн буурцаг, самар
- Бага зэрэг улаан дарс
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь хүнсний ногоо, буурцаг, самар зэргээс ихээхэн хэмжээний эслэг, антиоксидантаас өндөр байдаг бөгөөд барууны хоолны дэглэмээс их, ханасан өөх тос бага байдаг. Энэ бүс нутагт маш бага улаан мах иддэг бөгөөд зарим бяслаг, тараг байхад бусад сүүний хэрэглээ хязгаарлагдмал байдаг.
Oldways нь Газар дундын тэнгисийн Diet Food Pyramid-ийг боловсруулсан бөгөөд ямар хоол хүнс хамгийн сайн болохыг харуулах зорилготой юм.
Пирамидын суурь нь бүхэл бүтэн үр тариа, үр тариа, гоймон, төмс, цагаан будаа зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнээс бүрддэг. Жимс, буурцаг, самар, хүнсний ногоо нь бага хэмжээний бяслаг, тараг, чидун жимсний тос зэрэг өдөр тутмын хоолны дэглэмийн нэг хэсгийг бүрдүүлдэг. Шувуу, загас, өндөгийг долоо хоног иддэг бөгөөд улаан махыг сард нэг удаа иддэг.
Хуучны замд өдөр бүр зургаан шил ус уухыг санал болгож байна. Зарим хүмүүсийн дунд улаан дарс хэрэглэдэг. Газар дундын тэнгисийн пирамид ч гэсэн долоо хоног бүр нэг удаа сайхан амттай болгодог.
Газар дундын тэнгисийн Diet хэрхэн дагах
Одоо хэрэглэж байгаа тосыг чидун тосоор солих. Магадгүй та өөрийн хоолны дэглэмд илүү их калори нэмэхийг хүсэхгүй байгаа бол цөцгийн тос, маргарин болон бусад салат тосолгооны тосоор тосолгооны тос хэрэглэхийг хүсэхгүй байх.
Оливийн тос нь хоол хийхэд сайн.
Олон ногоо идээрэй. Энэ санаа хангалттай биш байна. Эрүүл хооллолт бүр нь хүнсний ногоо ихтэй байдаг. Газар дундын тэнгис дэх олон хүн өдөрт нэг фунт ногоо иддэг. Ногоон болон өнгөлөг хүнсний ногоо нь илчлэг багатай, антиоксидант нь өндөр байдаг. Грек цагаан хоолтон аяга долоо хоногт хэд хэдэн удаа бэлтгэ.
Бага зэрэг цардуулыг сайхан өнгөрүүлээрэй. Бүхэл бүтэн үр тариа сонгож авснаас илүү өндөр байдаг. Мушгиранаас гаргаж авсан төмс ба полентто нь Газрын дундад тэнгис дэх цардуулын хувьд өргөн хэрэглэгддэг.
Шувуу, загас идээрэй. Загас нь зүрхний болон тархинд тохиромжтой омега-3 тосны хүчил агуулсан байдаг. Дээрээс нь, загас нь өөх тос, илчлэг бага байдаг. Шувууны аж ахуй болон өндгөн эсүүд нь уургийн эх үүсвэрийг хүлээн зөвшөөрдөг. Загасны мах, тахианы махыг жигнэх, жигнэх, гүнзгийрүүлэхгүй байх. Талх, гүн гүнзгий шарсан хоол хүнс энэ хоолонд таарахгүй.
Улаан махны хэрэглээг хязгаарлах. Улаан мах нь маш их ханасан өөх тос нь таны зүрхэнд сайн биш байдаг учраас энэ хоолонд стейк болон гамбургер байрлах зай байхгүй (зөвхөн нэг хоолны орчим байдаг). Бургерын хамтарсан тослог хачин жигнэмэгийн оронд оронд нь үр тарианы бургерыг бүхэл бүтэн үр тариа бэлтгэх хэрэгтэй. Загасны салат, улаан лоолийн зүсмэлийг нэмж, улаан махыг алдахгүй байх болно.
Бөөрөлзгөнө, самар олоорой. Жимс нь маш олон тооны эслэг, уураг, шим тэжээлтэй бөгөөд гол хоолонд хэрэглэж болно. Fava beans болон бусад хуурай шошгуудыг сонгоно. Бүйлс, самар, самар зэрэг самар амттай, эрүүл зууштай.
Шинэ жимс жимсгэнэ амтархан амталдаг. Хөлдөөсөн нарийн боов, бялуу, жигнэмэгээс зайлсхий. Жимс нь илчлэг багатай, эслэг, шим тэжээл ихтэй байдаг.
Тараг, бяслаг нь кальцийн эх үүсвэр болдог. Өдөр бүр бага өөх тос тараг, бяслаг сонго. Та улаан лооль, фета бяслаг бүхий тараг тарих, эсвэл эрүүл салат хийх боломжтой. Үүнийг гэрэл болго.
Усан ба дарс уух. Газар дундын тэнгисийн пирамид өдөр бүр зургаан шил, шил, хоёр улаан дарс багтдаг.
Ус нь хүн бүрт сайн боловч улаан дарс уухгүй бол жирэмсэн эсвэл насанд хүрээгүй, эсвэл архи, согтууруулах ундаа хэрэглэснээр танд болон бусад хүмүүст эрсдэлтэй байдаг.
Хэрэв та газрын тос, загас, зарим хүнсний ногоо, амтлагч зэргийг энэ бүс нутагт хамааралтай байдаг бол барууны ердийн хоолны дэглэмээс Газрын дундад тэнгисийн хоолны дэглэмээс шилжих нь хэцүү байдаг. Гэхдээ энэ нь маш амттай. Эндээс эхлэх зарим зөвлөгөө, санаа байна:
- Газар дундын тэнгисийн Diet, Омега-3, Хүүхэд
Эх сурвалж:
Rees K, Hartley L, Flowers N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. "Газар дундын тэнгисийн" зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх анхны арга барил. Системийн үнэлгээний Cochrane мэдээллийн сан 2013, Асуудал 8. Урлаг. Үгүй: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease.