1 - Таны биеийн хэрэгцээ Магни
Магни нь булчин, мэдрэлийн үйл ажиллагаа (зүрхний булчинг оролцуулаад), эрчим хүчний үйлдвэрлэл, цусан дахь сахарын түвшин, ясны эрүүл мэнд гэх мэт олон зүйлсийн хэрэгцээт гол эрдэс юм. Бидэнд стресстэй ажил хөдөлмөр, унтах хүндрэлтэй байгаа хүмүүст цусны даралт, стресс, унтах чанарыг сайжруулдаг.
Эрэгтэйчүүд өдөрт ойролцоогоор 400 миллиграмм, өдөрт дунджаар 300 миллиграмм шаардагддаг боловч судалгаагаар ихэнх хүмүүс санал болгож буй хэмжээнээс бага хэрэглэдэг.
Та магнийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлж, нэмэлт тэжээл хэрэглэж, үр тариа идэж ууж болно гэхдээ мессены өндөр чанартаа дуртай хоол хүнсээ олж авахын тулд слайдаар гүйж болно.
2 - Acorn Squash
Ацон хорхойг их хэмжээгээр хэрэглэдэг А аминдэмийн сква нь магни, кали, кальц зэрэг эрдэс бодисын сайн эх үүсвэр болдог. Үнэн хэрэгтээ, нэг аяга тосон түрхэцтэй дөрвөлжин кали нь 88 миллиграмм калитай байдаг.
3 - Almonds
Almonds нь магнийн зэрэг эрдэс баялгийн маш сайн эх үүсвэр юм. 23 бүйлсний нэг унци нь 77 миллиграмм магнийн агууламжтай байдаг. Энэ нь бас B-цогц витамин, витамин Е, эрүүл моноун унтаа өөхний хамгийн сайн эх сурвалж юм.
4 - Артичокууд
Артичок нь илчлэг бага, тэжээллэг чанар, магнийн хэмжээ бага байдаг. Нэг дунд зэргийн артишоке нь 77 миллиграмм магнийн агууламжтай, олон төрлийн кали, кали, B-цогц витаминуудтай.
5 - Авокадо
Ацопада нь оливын тостой адил моно-ханаагүй өөх тосны хүчлүүдийн баялаг эх үүсвэр болж чаддаг. Гэхдээ тэдгээр нь хэд хэдэн витамин, эрдэс бодисын сайн эх үүсвэр болдог. Нэг бүр нь ойролцоогоор 60 миллиграмм магнитай, олон тооны кали, Б-цогц витамин, Витамин К, шилэн.
6 - Beets болон Beet Greens
Шинэ нишингэ худалдан авахдаа оройнуудыг бүү хая. Ногоонууд нь олон төрлийн витамин, эрдэс бодисууд байдаг ба үүнд А, С, витамин, төмөр, кальци, магни агуулдаг. Мөөгний 100 орчим мг-аар савласан ногоон манжинтай нэг аяга байна. Шар айраг нь 20 миллиграмм аягатай муу эх үүсвэр биш юм.
7 - Хар шош
Хар шош нь тэдний шилэн агууламжтай сайн мэддэг боловч тэдгээр нь витамин, эрдэс бодисоор дүүрэн байдаг. Хар чанасан хар шошны нэг аяга нь 120 миллиграмм магни, төмс, кали, кальци, олон тооны В-комплекс витаминуудтай.
8 - Бразил самар
Бразил самар магнийн агууламжтай байдаг. Зургаан самрын нэг нь 107 миллиграмм байна. Энэ үйлчлэл нь олон төрлийн моногүйжүүлсэн өөх, олон биед селени агуулдаг бөгөөд энэ нь таны бие дэх эсийг хамгаалахын тулд антиоксидант үйлчилдэг.
9 - Brown Rice
Бор будаа нь B-комплекс амин дэм, хэд хэдэн ашигт малтмалын сайн эх сурвалж бөгөөд үүнд чанасан цагаан будаагаар магни 84 миллиграмм агуулдаг. Энэ нь бас шилэн, цайр, калийн сайн эх үүсвэр юм.
10 - Cashews
Cashews нь магнийн баялаг юм. Нэг унц нь 83 миллиграм магнийн агууламжтай, төмрөн, кали, цайр, витамин К болон хэд хэдэн В-цогц витаминуудтай.
11 - Edamame
Edamame бол залуу шар буурцагтай бэлдэж өгдөг. Тэд бол магнийн болон бусад шим тэжээлийн маш сайн эх сурвалж юм. Нэг аяга нь 99 мг, магни, кальци, төмөр, кали, кальцитай холилдсон.
12 - Лима шош
Лима шош нь магнийн болон бусад шим тэжээлийн амттай эх үүсвэр юм. Таван буурцагны нэг аяга 81 миллиграм магнийн агууламжтай. Мөн түүнчлэн төмрөн, кали, шилэн, хамгийн их B-цогц амин дэм, уураг байдаг.
13 - Peas
Жимсний шош нь олон эрүүл хооллолтонд багтдаггүй бөгөөд энэ нь ичгүүртэй байдаг. Тараг болгосон вандуйны нэг аяга нь 62 миллиграм магнийн агууламжтай, төмрөн, кали, цайр, Б-цогц витамин, А аминдэм агуулсан.
14 - Төмс
Арьсанд нэг том гурилан төмс (диаметр нь дөрвөн инч орчим) 84 миллиграмм магнийн агууламжтай байдаг. Мөн кали ихтэй бөгөөд витамин С, ихэнх нь B-цогц витамин, төмрөөр баялаг байдаг.
15 - Хулууны үр
Хулууны үр нь эрүүл, амттай зууш хийдэг. Хулууны үрийн нэг унц нь 156 миллиграмм магни, B-цогц витамин, кали, төмөр, омега-3 тосны хүчлүүдтэй хамт байдаг.
16 - Quinoa
Quinoa бол зөвхөн шим тэжээлээр баялаг үр тариа юм. Нэг аяга нь 118 миллиграмм магнийн агууламжтай, уураг, кали, шилэн, B-комплекс амин дэм, эрүүл полиэтатацитай өөх тосоор дүүрдэг.
17 - Бууцай
Бууцай нь магнийн зэрэг бүх төрлийн эрдэс бодисоор дүүрэн байдаг. Түүхий бууцай нэг аяга нь 24 миллиграмм магнийн агууламжтай байдаг - энэ нь тийм ч муу биш юм. Гэхдээ бөөрөнхий болгосон магни 157 миллиграмм байна. Бууцай нь кальци, кали, цайр, төмөр, маш олон А, К амин дэмүүдтэй байдаг.
18 - Швейцарийн Чард
Швейцарийн chard ихэвчлэн хоолны дэглэмийн баялаг байдаг. Швейцарийн chard-ийн нэг аяга нь 150 миллиграмм магни, кальци, төмөр, кали ихтэй. Chard нь шилэн болон витамин С-ийн сайн эх сурвалж бөгөөд А болон K витаминуудаас маш сайн эх сурвалж болдог.
Эх сурвалж:
Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн, хоолны дэглэмийн алба, "эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдийн магнийн мэдээллийн хуудас".
АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Яам Хөдөө Аж Ахуйн Судалгааны Үйлчилгээ, Стандарт Өргөдөл гаргах Үндэсний Тэжээлийн Мэдээллийн сан 28.