Долоо хоногийн хоолны дэглэм, бэлтгэлийг хэдэн цаг зарцуулах нь тэнцвэртэй, тэжээллэг хоолоор дүүрэн байх үед үнэ цэнэтэй байдаг. Та бүхэн эрүүл мэндийн зорилгодоо хүрэх нь илүү хялбар байх болно.
Энэхүү алхмаар хоол хийх төлөвлөгөөг даган, худалдааны жагсаалтыг бөглөж дуусаад, хагас цагаар зарцуулах болно. Чихрийн шижинтэй хоолонд тавьдаг таван өдрийн хоол хүнс, янз бүрийн, өндөр чанартай өөх тос, уураг, нүүрс ус, шилэн эсийг санал болгодог.
Таны Calorie and Carb зорилтууд
Таны хэрэгцээтэй калорийн тоо нь таны өндрийн хэмжээ, жин, үйл ажиллагааны түвшин, зорилгоос шалтгаална. Доорх шиг тооцоологчдын тооцоолол нь үнэн зөв тооцоолол хийх боломжтой. Өдөр бүр илчлэгийнхээ зорилгоо жингийн алдагдлыг бууруулах, жин нэмэх эсвэл жингийн засварыг сурч мэдэхийн тулд өөрийн мэдээллийг залгана уу.
Хоолны төлөвлөгөөний дагуу бага хэмжээний илчлэг хэрэгтэй бол хэсэгчлэн буурах буюу солилцох найрлага туслах болно. Хэрэв танд нэмэлт илчлэг хэрэгтэй бол таны өдөрт хоёр дахь зууш нэмнэ. Зарим ухаалаг сонголтууд нь:
- 8 луувантай 4 хоолны халбаган мөөг: 125 калори, 15г carbs, 6г шилэн
- 23 аяга бүйлсгүй 23 гр калори, 10г карбон, 3г килограмм бүхий тарган бус грек тараг
- 1 хатуу чанасан өндөг 1/4 аяга guacamole 1/2 бүхэлд нь үр тариа Англи хэл маффин талхны: 221 калори, 17g carbs, 6g шилэн
- 1 халбага зөгийн бал, шанцайны хажуугаар 1/2 аяга бага өөхтэй бяслаг: 118 калори, 10 г нүүрсхүчлийн 0г
Ихэнх (гэхдээ бүгд биш) хоол хүнс нь 40 грамм нүүрс усгүй байдаг.
Таны хувьд зөв тоо нь үйл ажиллагааны түвшин, эмийн түвшингээс хамааран өөр өөр байна. Таны хоолны дэглэмээс та нарын төгс төгөлдөр амттай нүүрсустөрөгчийн хэмжээг тодорхойлоход таныг чиглүүлж чадна.
Хэрвээ цөөхөн тооны машины тоо тоолж, цусны сахарыг зөв хэмжихээр үргэлжлүүлбэл сэтгэлээр унахгүй байхыг хичээгээрэй. Эцэст нь та юуны төлөө хамгийн сайн ажиллана.
Усжуулалт
Энэхүү хоолны дэглэм нь ундаануудыг оруулаагүй бөгөөд та бүхэн өдөр бүр сэтгэл сэргээсэн чихэрлэг ундааг амталж чадна гэж үздэг. Ус бол сонголт, гэхдээ та бас өөр зүйлсийг өөрчилж, шинэ шинэхэн гаа, нимбэгний цай эсвэл гүзээлзгэнэтэй гүзээлзгэнэ гялалзахыг оролдоорой. Эхнийх нь тэгийн илчлэгийг нэмдэг, хоёр дахь нь зөвхөн 16 калори, 12 унцитай ундааны хувьд 4г нүүрс ус байдаг.
Хоолны төлөвлөгөөний тойм
Долоо хоногийн турш тааламжтай байх болно. Хоолны хэмжээг тохируулахын тулд хоол хийх бүрт тохирох хэмжээг тохируулна. Цаг хугацаа хэмнэхийн тулд оройн хоолон дээрээ дараагийн өдөр нь эсвэл хоёр өдрийн турш үдийн хоол идээрэй.
| Даваа гараг | Мягмар гариг | Лхагва гараг | Пүрэв гарагт | Баасан гариг | |
| Өглөөний цай | PB & Banana Crepes | Chocolate Chia Smoothie | Наргил модны Raspberry Oatmeal | Hummus Breakfast Bagel | Дээд зэргийн өглөөний цай Frittata |
| Үдийн хоол ба оройн хоол | Азийн навчит Салад | Улаан карри Lentil шөл | Asparagus Chicken Fried Rice | Мексикийн Chicken Verde Casserole | Хаврын шатаасан гоймон |
| Snacks | Walnut Edamame холимог | Цагаан Bean дүрсэн | Хулууны Cheesecake Mousse | Tuna Salad Crisps | Dark Chocolate Cake |
Хүнсний жагсаалт
Гарахаасаа өмнө жагсаалтыг анхааралтай ажиглаж, таны байгаа бүх эд зүйлсийг гадагш гаргана. Ингэснээр та супермаркет дээр цаг хугацаа алдахгүй, хэрэгтэй зүйлээ барьж чадна.
Цаг хугацаа хэмнэхийн тулд таны бараа бүтээгдэхүүнийг нэг дор худалдаж аваарай.
Тэднийг гэртээ авчирсаны дараа долоо хоногийн туршид цагийг хэмнэхийн тулд чадах бүхнээ бэлд. Хөргөгчтэй саванд Tupperware саванд урьдчилан бэлтгэсэн хоолыг урьдчилан бэлтгэсэн (хатуу Tupperware болон mason лонхтой нь хоолыг цэвэр, аюулгүй байлгах түлхүүр юм). Тохиромжтой газруудад хэрэглэдэггүй найрлага, агуулах, хөргөгч гэх мэт найрлагатай байлгахын тулд тэдгээрийг хэрэглэхэд бэлэн байх хэрэгтэй.
Талх, лаазалсан бараа - улаан буудайн гурил | Сүүн ба өндөг - Бүйлсгүй сүү Шинэ бүтээгдэхүүн - банана Мах ба далайн хоол - тахианы цээж Гурил, талх - үр тарианы бүхэл хэсэг Хөлдөөсөн бараа - Бөөрөлзгөнө |
Үг нь
Зорилгодоо хүрэхийн тулд урьдчилан бэлдсэн зүйлээ бэлтгэхийн тулд долоо хоногийн турш ажлын ачааллыг хөнгөвчлөхийн тулд ихэвчлэн хурал цуглаанаас гарах болно. Бүх зүйл төгс төгөлдөр биш байх магадлалтай юм, энэ бол зүгээр юм. Та өөрийн хэрэгцээ болон хувийн ажлын урсгалыг хангахын тулд алхам алхмуудыг өөрчилж болно.
Та уулзалт, томилгоо хийхдээ хуанлидаа цагийн хуваарийг төлөвлөхөд тустай байж магадгүй юм. Цаг хугацаа хаагдсан нь уг ажлыг гүйцэтгэхэд сануулга болж, саад тотгорыг багасгаж, шалтаг болгодог.
Хэрвээ та өөрийн хоолны төлөвлөгөөгөө бүтээхийг хүсвэл чихрийн шижинтэй жортой танилцах боломжтой. Ерөнхийдөө та тэнцвэртэй, олон янзын байхыг хичээх хэрэгтэй. Загасны мах, тахиа, буурцагт ургамал, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт хүнсний ногоо, бүхэл бүтэн үр тариа, загасан түрхлэг уураг зэргийг тавина. Хувилбарын хэмжээ нь бас чухал юм. Шилэн ба уургийн агууламжтай хоол нь таныг дүүргэхэд тусална. Ингэснээр хооллолтод тохирсон хэмжээтэй байх ба цусан дахь глюкоз, холестерины түвшин, жин, эрүүл мэндийг илүү сайн удирдах болно.
Эх сурвалж:
> Америкийн чихрийн шижингийн нийгэмлэг. Хоолны төлөвлөлт. 2017.