Өөрөөр хэлбэл бага жинтэй хоолны дэглэмийн дагуу жингээ алдах, хөгшрөлтийн сайн хооллолтын талаар ярихад, цэлцэгнүүрийг арилгаж, илүү их дасгал хийх боломжтой байдаг. Судлаачдын зөвлөсөн зүйл бол калорийн хязгаарлалт юм. Хэрэв та одоогийн биеийн жингээ хадгалахыг шаарддаг бол харьцангуй бага илчлэг хийвэл жингээ хасах болно.
Том сорилт бол илчлэгийн алдагдлыг тогтвортой байлгахад чухал ач холбогдолтой болохыг харуулах явдал юм.
Завсарлагатай мацаг барисан харьцангуй шинэ стратеги нь зөвхөн хоол идэхийг шаарддаг учраас та бага идэх боломжтой аргыг санал болгож болно. Фенүүд үүнийг хэдэн сар, хэдэн жилээр хадгалж болох төлөвлөгөө юм.
Завсарлагагүй мацаг барих гэж юу вэ?
Завсарлагагүй мацаг барилт гэдэг нь долоо хоногт нэг, хоёр, түүнээс дээш хоногийн хоол ундыг хэтэрхий ихээр хязгаарлаж, үлдсэн хугацааны туршид иддэг хоол юм. "Шуурхай өдрүүд" гэж нэрлэдэг нь нийт мацаг барилт биш юм. Харин та ердийн калорийнхаа дөрөвний нэгийг хэрэглэдэг. Эмэгтэйчvvдийн хувьд энэ нь 500 калори илчлэгдэг, эрэгтэйчvvд, ойролцоогоор 600 калори байдаг. Энэ нь ихэвчлэн 5: 2 хооллолт, 5 хэвийн өдөр, мацаг барих хоёр өдөр байдаг; Бусад хувилбаруудыг 4: 3, 6: 1, өөр нэг өдөр мацаг барих (ADF), эсвэл "бусад өдөр тутмын" хооллолтын төлөвлөгөө гэж нэрлэдэг.
2012 BBC-ийн баримтат хоол, идэш, түргэн шуурхай, удаан амьдардаг, байнгын мацаг барилтыг байнга авч явдаг, гэхдээ энэ нь хөхний хорт хавдар, зүрхний өвчин, чихрийн шижин, танин мэдэхүйн бууралтыг багасгахад чухал ач холбогдолтой байдаг.
Үнэн хэрэгтээ, урт наслалтыг илчлэгийн хязгаарлалтыг 1930-аад оноос хойш судалж байгаа бөгөөд энэ нь лабораторийн амьжиргааны түвшинг дээшлүүлэх цорын ганц арга юм.
Судалгаа юу гэж хэлдэг вэ?
Хэд хэдэн судалгаагаар тасралтгүй мацаг барих болон турах хоолны илчлэгийг тасралтгүй үргэлжлүүлэхийг зөвлөсөн боловч хоолны дэглэмийн урт хугацааны үр дүнгийн талаарх нотолгоо бага хэвээр байна.
Үр дүнтэй хоолны дэглэм сахар хангаж, хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хангаж, дагахад хялбар гэдгийг судлаачид тэмдэглэж байна. Завсарлагааны мацаг нь таны хоолны дэглэмийг бүрэн засах шаардлагагүй тул долоо хоногийн зарим өдрийн калорийн хязгаарлалтыг хязгаарлах нь амжилтанд хүрэх арга юм. Гэхдээ тасралтгүй мацаг барих найдвар, амжилтыг харуулахын тулд урт хугацааны судалгаа хэрэгтэй.
Бусад өдрүүдэд бүү гутар.
Магадгүй гайхалтай нь энэ нь тийм биш юм шиг санагддаг. Нэг судалгаагаар мацаг барих өдрүүдийн ердийн илчлэгийн шаардлагыг 20-30% нь иддэг хүн ердийн хооллолтгүй өдөрт ердөө 10% -иар илүү иддэг. Үүний зэрэгцээ олон хүн илчлэг багатай өдрүүдэд өлсгөлөнгийн мэдрэмжүүд цаг хугацааны хувьд эрс багассан гэж мэдээлсэн.
Жин алдах нь илүү сайн
Өөр нэгэн таатай дүгнэлт бол тасралтгүй мацаг барилт нь уламжлалт өдөр тутмын хоолны дэглэмтэй харьцуулахад туранхай булчинг алдах шалтгаан болдог. 2011 оны судалгаагаар жингийн 90% нь тасралтгүй мацаг барьснаар алдагдсан бөгөөд өдрийн хоолны дэглэмийн дөнгөж 75% -тай харьцуулахад өөх байв.
Бэлдмэлийн булчингийн массыг хадгалахын зэрэгцээ хоолны дэглэм нь жингийн алдагдлыг хадгалахад метаболын давуу талыг санал болгож байна.
Энэ нь гэдэс бөөлжих өвдөх үү?
Belly fat, visceral fat нь таны дотоод эрхтний эргэн тойронд нөөц дугуй бөгөөд чихрийн шижин, зүрхний өвчинд илүү их эрсдэл учруулдаг. 2011 оны судалгаагаар уламжлалт хооллолт, тасалдалгүй мацаг нь хоёулаа гэдэсний өөхтэй адил хэмжээгээр буурсан болохыг тогтоожээ.
Хэрхэн завсарлагагүй мацаг барилтыг хэн хийдэг вэ?
Завсарлагагүй мацаг барих нь тохиромжгүй:
- Хүүхэд буюу өсвөр насныхан
- Жирэмсэн буюу хөхөөр хооллодог эмэгтэйчүүд
- Тахал идсэн түүхтэй хүмүүс
Түүнчлэн чихрийн шижин, зүрхний өвчтэй насанд хүрэгчид шинэ хоол боловсруулахын өмнө эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчидтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Эх сурвалж:
Коллиер, Р. Завсарлагатай мацаг барилт: Going Without Science CMAJ. June 6, 2013. 185 (9): E363 - E364.
Seimon, RV. et al. Тасралтгүй ба тасалдалгүй хоолны дэглэмийн богино хугацааны болон урт хугацааны үр нөлөө нь бие махбодийн бүтэц, илүүдэл жин ба таргалалттай цэвэршүүлэх үеийн эмэгтэйчүүдийн метаболизын үзүүлэлтийг турших судалгаа юм. Цэвэршилтийн. 2012 оны наймдугаар сар, 19 (8): 870-6.
5: 2 тасралтгүй мацаг барилтын ажил уу? UK National Health Service (NHS) Олон нийтийн мэдээллийн хуудас. 2014 оны 1-р сарын 2-нд нэвтэрсэн.
http://www.nhs.uk/news/2013/01January/Pages/Does-the-5-2-intermittent-fasting-diet-work.aspx
Klempel MC, Kroeger CM, Bhutani S, Trepanowski JF, Varady KA нар. "Илүүдэл жинтэй калорийн хязгаарлалттай хосолсон хоол хүнс нь жингийн алдагдал болон таргалалттай эмэгтэйчүүдэд карди хамгаалахад үр дүнтэй байдаг." Nutr J. 2012 оны 11-р сарын 21; 11: 98.
http://www.nutritionj.com/content/11/1/98
Криста А Varady, Surabhi Bhutani, Моника К Клемейл, Синтия М Kroeger, Жон Ф. Trepanowski, Жакоб М Haus, Кристин К Ходди, Илиан Калво зэрэг багтана. "Хэвийн жин ба хэт их жинтэй Жин алдагдахад зориулсан өдөр тутмын мацаг барилт: Randomized Controlled Trial". Хоол тэжээлийн сэтгүүл 2013, 12: 146.
http://www.nutritionj.com/content/12/1/146
KA Varady. "Цочмог үеийн өдөр тутмын калорийн хязгаарлалт: Альбиний хоолны дэглэм нь жингийн хувьд илүү үр дүнтэй байдаг вэ? Таргалалтын тойм Боть 12, Асуудал 7, хуудас e593-e601, 2011 оны 7-р сар.
Michelle N. Harvie, Mary Pegington, Mark P. Mattson нар. "Жин алдалт ба бодисын солилцооны өвчний эрсдэлийн тасалдал ба тасралтгүй эрчим хүчний хязгаарлалт: залуу илүүдэл жинтэй эмэгтэйчүүдэд санамсаргүй тест хийх." Int J Obes (Lond). 2011 оны 5-р сар; 35 (5): 714-727.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/pdf/nihms224118.pdf