1 - Гэртээ Алдартнуудын адил ажилла
Сонирхолтой хүний биеийг хүсч байна уу? Зарим хүнд хэцүү ажил хөдөлмөр, онцгойлон адислалаар та үүнийг олж авч чадна. Хэрэв бид итгэдэг бол одууд бидэнтэй адил дасгал хийдэг. Олон алдартнууд шинэ дасгал хийж байна. Тиймээс тэд биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагагүй.
Мэдээжийн хэрэг одууд JR Allen шиг шинжээчдийг сургаж чаддаг. JR өндөр хүчирхэг удирдлагууд, одууд, Bridget Kelly, Starshell, Mary J. Blige зэрэг уран бүтээлчдийг сургасан. Тэр ч байтугай Мэри Ж.Блейг Shape сэтгүүлийн нүүрэн дээр буулаа.
Тиймээс би та бүхэнд зориулж дасгал хийхээр JR-ээс асуусан. Тэр үүнийг хийсэн!
2 - Жvжигчин сургагч JR Allen
Мэргэжилтэн сургагч Ж.Р Аллен одуудтай хамтран ажилладаг боловч бидэнтэй адил жирийн хүмүүс сургадаг. JR компани нь өөрийн 2daybefit компанийг ашиглан сургалт, эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлдэг. Энэ энгийн нийт биеийн дасгалыг жингээ хасах, гэртээ тохирох сайхан арга хэлбэрээр бүтээсэн. Хэрэв та үүнийг тогтмол хийвэл бодит үр дүнг харах болно. Мэдээжийн хэрэг та алдартай болж чадахгүй, гэхдээ та нар шиг харагдах болно.
3 - Алдартнуудын дасгалынхаа төлөө дулаарах
JR-ийн алдартай дасгал хийхийн тулд та хос гэрэлтэй dumbbells ашиглах хэрэгтэй. Гэртээ ямар нэгэн жин байхгүй юу? Асуудалгүй. Зүгээр л жингүй цувралыг хийж, дүүргэсэн эсэргүүцлийн улмаас дүүрсэн усны сав, эсвэл шөл лаазыг хэрэглэ. Дараа нь жингээ аажмаар нэмэгдүүлж, илүү хүчтэй мэдрэх болно.
Танай гэрийн дасгал сургуулилт нь халаалттай эхэлж, дараа нь хэд хэдэн "дугуй" дасгал хийдэг. Дараа нь сэрүүнээр дуусга. Бүх дасгал 30 орчим минут зарцуулагдах ёстой.
Энэ нийт биеийн тамирын дасгал хийхийн тулд тавилга, бусад саад бэрхшээлээс ангид, тодорхой талбайг олоорой. Зөв зохистой хэлбэрээр дасгал хөдөлгөөн хийхийн тулд зургууд болгон ашигла. Жир дасгал хийснийхээ дараа та жирийн мэдрэмжийг ашигладаг. Хэрвээ та ямар нэг байдлаар өвдөж байгаа бол өөрийгөө бүү хэтрүүл.
Алхам 1: 5 минутын туршид динамик халаалтыг дуусгана уу
Өөрийн биеийг илүү идэвхтэй болгохын тулд дараах дасгалуудыг хий:
- 20 харайлтын оролт
- 20 цохиур
- 10 түлхэлт өндөртэй
4 - Доод байгууллагын биеийн тамирын дасгал хийх
Нийт биеийн тамирын дасгал: Нэг хэсэг
Алдартнуудын Home Workout-ийн нэг хэсэг дээр та дасгалын дараах хослолыг гурван үе шаттайгаар дуусгаж байна. Үүнд: уушгины солигдолт, хел тавих тавцангууд, банз ба хажуу талууд. Эдгээр дасгалууд нь доод бие болон цөмийг үүсгэх үед өөх тос, илчлэгийг шатаахад тусалдаг. JR-ийн тодорхойлолт, зургийг дасгал болгонд сайн хэлбэрээр хадгалахын тулд хөтөч болгон ашигла. Нэг хэсэг нь дуусгахын тулд 10 минутын хугацаа шаардагдана.
- Уушгирсан солилцоо : Алхах урагшаа алхам алхмаар шулуун гэдсээ арчлаарай . 90 градусын өнцөгт зүүн хөлөөрөө нугалав. Хөл тус бүрт 15 давталт хийж, ээлжит талууд.
- Squat үсрэлт: Хөлгийн байрлалаас агаарт үсрэх ба хажуугийн байрлал руу буцах. 45 секундын турш давтана.
5 - Алдарт дасгалын дасгал хийх
Олныг нь авах уу? Модон самбар дасгал хийхэд тань туслах болно. Энэхүү чухал дасгалын гол зорилго нь улс даяар олны танил болсон биеийн тамирын заал, эрүүл мэндийн клубууд юм.
Залгаад: Чанга гараа таваарай (хэрвээ тав тухтай байвал) Чиний шулуун гэдсээ, булчин, гөлгөр (булчингийн булчингуудыг) чанга барих хэрэгтэй. 45 секундын турш барих.
Модон банз нь дасгалын булчинг бэхжүүлэх, түүний хэвлий болон булчингийн булчинг бэхжүүлэх гайхалтай арга юм. Хэрэв та 45 секунтын байрлалыг барьж чадахгүй бол 15-с эхэлж, тэндээсээ барьж байгуулаарай.
6 - Side сөнөсөн нь Алдартнуудын Legs
Дараагийн дасгал нь улаан хивсний бэлэн хөлийг сийлбэрлэхэд тусална. Хажуугийн согог нь таны гуя, тугал, гялалзсан хэлбэрийг (таны олз!
Гүзгэр үстэй хажуу тал: Төвийг сахисан байрлалаас баруун тийш алхлаа. Зүүн хөл нь шулуун үед баруун өвдөгнөн гулсан, харин өвдөгнийхөө хөлийн хурууг бүү сунга. Армад баруун хөлнийхөө аль алин дээр бууж бай. Баруун хөлнөөсөө босч зогсож буй байрлал руу буцаж эргэж, хоёр гараараа бисуз curl хий . 5-10 фунт жинг ашигла. Давтаж буй 20 дахин давтах.
7 - Калориорыг шатааж, нийт бие махбодийг бэхжүүлнэ
Та алдартай дасгалаа үргэлжлүүлсээр байгаа бол эдгээр дасгалуудыг 3 удаа хийх болно. Үүнд: банз эгнээ, өндөр өвдөг, ээлжлэн солигддог. Дахин хэлэхэд JR-ийн зургийг сайн хэлбэрээр хөтлөнө үү. Энэ хэсгийг бөглөхөд арав орчим минут шаардагдана.
- Мөргөцөг: Мөрний байрлалаас эхлээд шулуун нэг гараа мөрөн дээр нь тавь. Биеийн ойролцоогоо тохойгоо нуугаад, араасаа 3-4 инч дээшлүүлээрэй. Арьсанд тогтвортой байлгаж, хонгилыг нь эргүүлээрэй. 15 удаа давтаж, ээлжит талууд байна.
- Өндөр жинтэй : Өвдөгнөөсөө 45 секундын турш аль болох өндөр өргөгдөнө. Энэ нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, илчлэг, илчлэгийг шатаахад тусална.
Эдгээр дасгалууд нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, бүх биед булчинг бэхжүүлнэ.
8 - Тэсэлгээний гэдсэнд цөцгийрүүлэх
Дараагийн дасгалыг ээлж дараалал гэж нэрлэдэг. Энэ нь дунд болон ходоод гэдэсний булчинг бэхжүүлэх, бэхжүүлэхэд тусалдаг.
Солих шөрмөс: Та энэ дасгалын газарт байх хэрэгтэй. Хэрвээ танд нэг ашигтай байгаа бол шалны дэвсгэрийг ашиглаарай. Эхлээд нуруун дээрээ тавиад мөрний байрлал руу шилжээрэй. Нуруу нугастай, доод хөл нь шалан дээр зэрэгцэн оршиж, газар хөдлөв. Зүүн тохойнхоо баруун тохойг авчрахын тулд таны биеийн хэмжээг эргүүл. Дараа нь өөр талууд. 60 секундын турш энэ дасгалыг хийснээр толгой дээрээ бүү оролдоорой.
9 - Алдартнуудын стилийн сорилт
Squat Push Press ашиглан Celebrity Home Workout-г үргэлжлүүлээрэй. Энэ сорилын дасгал нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, доод болон дээд биеийн хүч чадлыг бий болгоно. Энэ нь таны хөл, хонго, гуя, мөрөнд тусалдаг.
Squat push-press : Хэрэв боломжтой бол дасгалынхаа хувьд 5-10 фунт жинг ашиглахыг хүсч байна. Хөлийн байрлалаас эхлэн, өвдөгний ард нурууг нь нуруугаараа нуруун дээрээ байрлуул. Өөрийн жингээ өсгөхийг хичээгээрэй. Дараагийн слайд энэ дасгалыг хэрхэн дуусгахыг харуулж байна.
10 - Алдартнуудын Workout: Cool Down
Squat Push Press-г дуусгахын тулд хел тавих байрнаасаа гараа сунган гараа дарна уу. Зүслэгийг агаарт шууд дээш нь өргөхийн тулд өсгийгөөрөө дарна уу. Хэрвээ та босоо байрлалтай, өндөр өсгийтэй байдлаа дарвал агаарт жинг шуудай. Энэ дасгалыг 15 удаа давт.
Сонирхолтой тоглогчийн гэр бүлийн дасгалыг дуусга. Биеийг тайвшруулахын тулд 5-10 минутын гэрэл уртасгана. Жишээ нь хөлийнхөө хуруунд хүрэх, эсвэл өвдөг шагайндаа муур, үнээ барих боломжтой . Мөн та хөлнийхөө араг яс, хөл, тугалын ар талыг хөөсөрч болно.
JR Allen-ийн алдартай гэрийн дасгал сургуулилтыг дуусгахад баяр хүргэе! Гэрийн дасгалын зөвлөмжийг илүү хүсч байна уу? Хооллолт, биеийн тамирын дасгал хийх талаар зөвлөгөө авч, өдөр тутмын хоолны дэглэмийн зөвлөмж, жор, дасгалын талаар Facebook дээр надтай холбогдоорой.