Хүнсний салбарын шинжээчдийн үзэж байгаагаар, 2018 нь ургамлын гаралтай бүх төрлийн хоолыг идэх жил юм. Уураг ихтэй ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнүүд нь хамгийн их эрэлт хэрэгцээтэй зүйлсийн нэг бөгөөд хамгийн түгээмэл буруу ойлголт юм. Эдгээрээс өндөр уургийн хоолыг гэр бүлийнхээ өдөр тутмын хоолны дэглэмд оруулах нь зүйтэй гэж бодож байна. Энд ургамлаас ургаж буй уураг ихээр агуулагддаг хоол хүнс нь цөөхөн байдаг.
Protein 101
Ямар ч биологийн сурах бичигт амин хүчлийг хайж үзээрэй. Тэдгээр нь уургийн бүтцийг бий болгоно. Тэдний даруухан тодорхойлолт боловч амин хүчлүүд нь эрүүл мэндийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Амин хүчлүүд болон тэдний эрүүл мэндийн ашиг тус нь хоол тэжээлийн уншигчийн үгс болж хувирсан боловч тэдний араас шинжлэх ухаан нь ихэнхдээ төөрөлдөж байна.
Бид уураг ихээр агуулагддаг хоолыг идсэний дараа тэдгээр нь амин хүчлүүдээсээ салж задалдаг. Өөр өөр хоол хүнс нь өөр өөр амин хүчлүүд агуулдаг. Нийтдээ хорин амин хүчлүүд байдаг ба тэдгээр нь бие махбодид ороход тэдгээр нь эргэлдэж, булчингийн эдийг үүсгэх, шингэний тэнцвэрт байдал, дархлааны тогтолцооны функц, ферментийн үйлдвэрлэл зэрэг хэд хэдэн чухал үүрэг гүйцэтгэхийн тулд дахин зохион байгуулагдсан.
Уураг агуулсан ямар хоолыг идэхийг шийдэхдээ бүх барилгын блокуудыг хэрэглэнэ. Мах, өндөг, цагаан идээ зэрэг амьтны хоол бүгд 20 амин хүчлийг агуулдаг бол ургамлын уураг нэг буюу хэд хэдэн амин хүчлүүд алддаг.
Ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнийг сонгохдоо 20 амин хүчлийг квот тогтоодог байхад зарим нь тодорхой хослолоор идсэн тохиолдолд эдгээр хэрэгцээг хангаж чадна. Жишээлбэл, цагаан будаа, шош бүгд 20 амин хүчлийг нэмдэг.
Амьтанд тулгуурласан хоол хүнстэй харьцуулахад ханасан өөх тосны ханалт бага байдаг учир уураг үйлдвэрлэхэд суурилсан сонголтууд нь сэтгэл татам байдаг.
Ургамлын гаралтай хоол хүнс нь хоол боловсруулах системд зориулсан фибрийг агуулдаг бөгөөд нүүрстөрөгч багатай байдаг. Ургамал нь мөн эсийг хамгаалдаг ургамлын хорио цээр, антиоксидантыг агуулдаг.
Superstar Plant proteins
Хэрэв та эдгээр долоон шим тэжээлтэй өтгөн хоол хүнсийг татдаг бол ургамлын гаралтай уургийг эдлэхэд олон арга байдаг. Ургамалд суурилсан хоол хүнс ихээр нэмэгдэж байгаатай холбоотойгоор эдгээр хоол хүнс нь хямдхан, орон нутгийн хүнсний дэлгүүрээс олоход хялбар байдаг.
Шөл
Цуу яриа нь edamame, tofu, шар буурцгийн сүү гэх мэт шар буурцгийн хоолыг муу нэртэй болгосон. Шар буурцагны эрүүл мэндэд тустай шинжлэх ухааны баталгаатай эрүүл мэндийн ач холбогдол ихтэй учраас эдгээр хов живийг ховдоглон, эдгээр хоолыг тэтгэдэг. Шар буурцгийн ба шар буурцагтай хоол хүнс нь өөх тос багатай, амин хүчлүүдийн бүрэн зэвсэгээр тоноглогдсон байдаг. Шаржигнах өндөг , халуун зууханд шарж, эсвэл хэдэн ширхэг дуслаар тос түрхэж, давстай давстай тосон түрхсэний оронд кофенд илүү хатуу тоффолийг сайхан өнгөрүүлээрэй. Шар буурцгийн сүү нэг граммаар үйлчлэхэд 7 грамм уураг агуулдаг. Үхрийн сүүгийн нэг хэсэг нь найман грамм агуулдаг. Шар буурцгийн сүү нь Д амин дэм, кальцийг баяжуулж, үр тариа, smoothie, жигнэмэгийн хувьд саалийн саалийн селекцийг гайхалтай болгож өгдөг.
Лентилүүд
Суулгац нь маш сайн буурдаггүй учир нь тэжээллэг чанараас үүдэлтэй байдаг. Сэвэгзарам нь их хэмжээгээр тэжээллэг, эрүүл өөх тос, баян карбонат агуулдаг. Quinoa-ийн уургийн агууламж, витамин, эрдэс бодисын жагсаалтыг хоёр дахин ихэсгэх нь илүү үр дүнтэй байдаг. Шөл, үдээс, талх , эсвэл хоолны дэглэм зэрэг tacos, шанцайны аяга гэх мэт жүржийн аягыг ашиглана. Lentils нь бургер болон улаан чинжүүний хувьд жороор хийсэн махны оронд хэрэглэж болно.
Самар
Ургамалд суурилсан самарыг бүйлс, самар, амтат жүрж гэх мэт хоол, зууш болгон хэрэглэж болно. Жимсний төрөл тус бүр өөрийн тусгай шим тэжээлийн дүрсийг тодруулж, бүгд эрүүл хооллолт хийдэг.
Омега-3 баян самар нь өвөрмөц амт, бүтэцтэй элементийг шөлтэй болгож, цагаан хоолтон маханд хамгийн тохиромжтой махны сонголтыг хийдэг. Crunchy бүйлс нь витамин Е (хүчирхэг антиоксидант) -ээр дүүрэн байдаг бөгөөд үдээс хойш үдээсийн тохиолдлыг хязгаарлах хялбар арга юм. Бүйлс нь гар хийцийн гранол , бүйлсний тос, маффинуудын эрүүл бичил хэсгүүдэд ч хэрэглэгддэг. Мөөгөнцрийн хөнгөн, амтлаг амт нь шарсан болон шарсан будаатай холилдоход тохиромжтой. Нойтон хиамыг нэг өдрийн дотор усанд хийж, тосыг веганаар солихын тулд шөл болон шөл болгон нэмнэ.
Quinoa
Quinoa нь амин хүчлээс бүтсэн өөр нэг ургамалд суурилсан хоол юм. Quinoa бол шөл, хүйтэн, халуун салад, овъёосны овъёосоор түүхий эд, эсвэл чанаж болгосон жижиг үр юм. Quinoa нь чихэрлэг чинжүү болон жигнэмэгийн бургерыг үр тарианы үнэгүй дүүргэх сонголтыг хийдэг. Шаазан, төмөр, найман грамм уураг бүхий чанасан quinoa сав тус бүрийг ууна. Бэлтгэх бэлтгэл өдөрт бөөнөөр нь бетон зуурах, бэлтгэхийн тулд ойролцоогоор 20 минут шаардагдана.
Газрын самрын тос
Сандал самнахаас гадна самрын цөцгийн тосыг хэрэглэснээр салат боодол, амтат жүрж, гар хийцийн зууш идэх амт, бүтэц, ургамал дээр суурилсан сайн сайхан байдлыг хангах. Энэхүү сонгодог хүүхдийн дуртай хоолны хоёр халбага тус бүр нь найман грамм уураг агуулсан, зүрхний эрүүлгүй ханаагүй тосны хүчил агуулдаг. Газрын самрын тосыг саванд хийж байхдаа боловсруулсан тосыг орлуулж, элсэн чихэр нэмсэн энгийн найрлагатай жагсаалтыг (самар, давс) брэнд хайж олоорой.
Цавуулаг
Шош нь ургамлын гаралтай хамгийн уян хатан уургийн нэг юм. Нэг аяга вандуй (garbanzo шош) -д та 15 грамм уураг, хагас өдрийн өлсгөлөнтэй тэмцэх шилэн утас олох болно. Салаврын талх, ногооны салат, эсвэл сэндвичийг тараах, тараахад зориулж хуш модны хольцыг хольсон ногооны салатыг нэмнэ. Бууруулсан, хатаасан, хатаасан вандуй зэрэг нь хуруугаараа хуруу хоол хийх зууханд шарж, шарж болно.
Chia Seeds
Омега-3 өөх тосыг маш их хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд гайхамшигтай ногоон ургамал руу ургах чадвартай, chia үрний олон тэжээллэг ашиг тус байдаг. Найрлаганд ороход хэцүү, хэцүү байсан бол хаа сайгүй явдаг байсан. Эдгээр нь гөлгөр саванд зориулсан алдартай чимэн гоёмсог боловч ихэнх хүмүүс chia-гийн гайхалтай уургийн агууламжийг мэддэггүй. Chia үрийг 2 халбага нь 6 грамм уураг агуулсан байдаг. Дараа өглөө нь тараг, бүйлсний сүү, жижиглэсэн жимс, хөргөгчинд хөргөгчинд шарсан төмс тариална. Хэд хэдэн халбага холилдож, усаар хольж, маффин болон бусад гурилан бүтээгдэхүүнд өндөгний оронд хэрэглэж болно.