Өсөн нэмэгдэж буй хүүхдүүдийн хэрэгцээг хангахын тулд эцэг эхчүүд хоол тэжээлийн зөвлөмжөөр бөмбөгдөж байна. Антиоксидант нь маш их төөрөлдүүлэх боловч зарим анхаарал татахуйц хангалттай чухал юм.
Эцэг эхчүүдэд антиоксидантуудыг арилгаж, өдөр тутмын хоолны дэглэмийн нэг хэсгийг бүрдүүлэх замаар үр ашгийг нь хүртэхэд туслах зөвлөмж, аргачлалууд энд байна.
Антиоксидант гэж юу вэ?
Хэвийн биеийн үйл ажиллагаа нь чөлөөт радикалууд гэж нэрлэгддэг хорт бодисыг үүсгэдэг. Эдгээр бодисууд нь эрүүл эдийг довтлох, устгах чадвартай бөгөөд цаг хугацааны явцад бие махбодод муугаар нөлөөлж чаддаг. Чөлөөт радикалууд нь мөн үрэвслийг дэмждэг бөгөөд энэ нь мөн эрүүл эсэд хохирол учруулдаг. Чөлөөт радикал их хэмжээний хорт хавдар, хорт хавдар, зүрхний өвчин, архаг өвчинтэй холбоотой.
Антиоксидантууд нь антиоксидантууд нь чөлөөт радикалуудыг устгадаг бодисууд бөгөөд эрүүл эсүүдийг хамгаалах болно. Антиоксидантууд нь янз бүрийн хоол хүнсээр олддог бөгөөд олон нь ургамлын гаралтай байдаг. Жимс, ногоо, буурцаг, үр тариа нь хамгийн гайхалтай эх сурвалж юм.
Бусад чухал функцүүдээс гадна A, C, E витаминуудаас гадна эрдэс бодисын солилцоог мөн антиоксидант гэж ангилдаг. Антиоксидант нь ургамлын фитохимийн нэгдэл гэж нэрлэгддэг ургамлын нэгдэл юм.
Жишээлбэл, ургамалыг гэмтээхээс хамгаалах, плитавоид, өнгөлөг пигментүүд нь өвөрмөц сүүдэртэй ургамлын хоолыг өгдөг полифенол юм.
Хааяа жимс жимсгэнэ, хүүхэд луувангийн саванд хэдэн өдөр тутам антиоксидант хэрэгцээгээ хангаж чадахгүй байх болно. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд эцэг эхчүүд, хүүхдүүд хамтдаа хооллолт хийх арга замыг олохын тулд хамтран ажиллах боломжтой.
A + Эх сурвалжууд
Антиоксидант нь хүүхдэд ээлтэй хоол хүнсээр дамжуулан бага насны хүүхдэд хандах боломжтой. Энд таван бүх оддын эх сурвалж байна.
Жимс
Өөрийнхөө сонголтыг аваарай. Бүх төрлийн жимс нь антиоксидантаар дүүрэн байдаг. Гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө, зэрлэг нэрс, интоор, цангис зэрэг нь цөөхөн байдаг. Хар өнгө нь тэд пигментүүдээр баялаг бөгөөд амт нь тэсрэлт нь жижигхэн тагнайд таалагдана.
Навчит ногоон
Бууцай, Швейцарийн chard, kale, arugula, collard greens зэрэг ногоон вандуйнууд нь шим тэжээлтэй нягт юм. Хөлдөөх ногоонууд нь кепе болон карказ зэрэг нь нэлээд гашуун бөгөөд хүүхдүүдэд түүхий эдээр татдаггүй боловч тэднийг хооллодог нь тэднийг илүү амттай болгож, зажлахад тусалдаг.
Улаан лоолийн бүтээгдэхүүн
Улаан лооль нь улаан лимуфен, ягаан усан үзэм, шийгуа дээр олддог. Чанасан улаан лоолийн бүтээгдэхүүн нь түүхий улаан лоольтой харьцуулахад илүү их lycopene байдаг бөгөөд лаазалсан улаан лооль, marinara жан, улаан чинжүү, улаан лоолийн шөл тогтмол хэрэглэдэг.
Үзэм
Хатаасан жимс нь антиоксидант төвлөрсөн тунг санал болгодог. Усан үзмийн адил (мөн ээжийнх нь дарс), үзэм нь хүүхдэд тохиромжтой чихэр юм.
Бүтэн үр
Антиоксидантуудын бага мэддэг эх үүсвэр, хүрэн будаа, овъёос, арвай, хэрэм зэрэг бүх үр тариа нь өвөрмөц эслэг, антиоксидантаар дүүрэн байдаг.
Эдгээр үр тарианы тогтмол хэрэглээ нь зүрх судасны өвчин, хавдар, чихрийн шижин зэрэг архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхтэй холбоотой юм. Илүү боловсруулагдсан "цагаан" үр тарианы оронд эрт үр тариа эхэлнэ.
Илүү авах арга замууд
Жимс жимсгэнэ, ногоо тарихын оронд ямар төрлийн антиоксидантыг өдөр бүр идэх дуртай болохыг олж тогтоон, сонгоход оролцдог. Энд гал тогооны өрөөг сайн хадгалж үлдэхэд туслах хэдэн санаа, жор байдаг.
Smoothies
Шил изотопууд нь тонн өндөр антиоксидант хоолыг цэвэр, хүйтэн, элбэг дэлбэг байх боломжтой болгодог. Та цэвэр эсвэл хөлдөөсөн жимс, ногоо сонгох эсэх нь антиоксидантууд маш элбэг байдаг.
Та эхлээд эдгээрийг туршиж үзээрэй:
- Газрын самар, майонез, гадил жимсний нэрс Acai Smoothie
- Зэрлэг нэрс бяслаг чихэр
- Matcha Mango Green Smoothie-г эрчимжүүлнэ
Пицца
Тиймээ, пицца. Бүх үр тарианы царцдас, ликопени баян улаан лоолийн амтлагч, хоосон зотон даавууг овоолон овоолно. Эхлэгчдэд энэ жорыг туршиж үзээрэй.
Kale болон Butternut Squash Pizza
12 зүсмэлийг үүсгэдэг
1 багц хуурай идэвхтэй мөөгөнцрийн
1 халбага сахар
1 аяга халуун ус
1 ½ аяга гурилан боовны гурил
1 ½ аяга бүх төрлийн гурил
1 халбага калийн давс
3 хоолны халбага нэмэлт онгон чидуны тос, хуваасан
1 аяга marinara жан
6 унци нь өдөөгч бяслагыг хэрчсэн
2 аяга шарж butternut Сквош *
2 аяга шинэ кальцийг жижиглэсэн
6 унци мозарелла бяслагны хэсгээр хэрчсэн
- Мөөгөнцөр, элсэн чихэр, усыг том хэмжих аяга, холимогоор хутгаж холино. 15 минутын турш тайвшруулна.
- Зуурмаг зуурагчтай цахилгаан холигч бүхий саванд гурвалжин ба давс хийнэ. Мөөгөнцрийн холимог болон 1 халбага тосыг нэмнэ. Багаж бэлтгэх машиныг бага зэрэг холиод 3-аас 4 минутын турш дунджийг ихэсгэнэ.
- Зуурсан гурилан дээр тос хийж, цэвэрхэн гал тогооны алчуураар шүршинэ. Нэг цаг болж өснө.
- 450F хүртэл зууханд урьдчилан халааж, 13x18 хуудсан дээр тавина. Зуурсан гурил зуурсаны дараа бага зэргийн гадаргуутай, гулсмал зүү ашиглан эргэлдүүлнэ.
- Чичирхийллийн тосыг 2 хоолны халбагын хамт зууханд, шиврээ бороотой хуудсандаа болгоомжтой арилгана. Зуурмагийг зуурмагийг зуурмагийг зуурагчийн ирмэг дээр зөөлөн дарна.
- Marinara, provolone, squash, kale, эцэст нь mozzarella-тай.
- 16 минутын турш жигнэх, хоол хийх тал дээр нэг удаа буцалга.
Trail Mix
Үр тарианы өөр нэг боломж нь хатаасан жимсүүдээс байгалийн сайхан амттай хослуулдаг. Үр тарианы бүхэл үр тариа, самар (антиоксидант өөр нэг сайн эх сурвалж), хүүхдүүдийнхээ дуртай хатаасан жимснүүдийн цөөн тооны ачтай. Эдгээр жорыг үзээрэй.
Халуун ба хүйтэн үр тариа
Овъёо нь граноло болон өглөөний цайгаараа овъёосны бүх үр тарианы суурь юм. Үүнээс гадна, жор шиг сургуульд сурдаг.
Nutola-Free Granola
3 1/2 аяга хийдэг
2 ½ аяга овоолсон
½ аяга самрын хэрчмээр байна
¼ халбага кетер давс
1/3 аяга агч сироп эсвэл agave нектар
1 халбага canola тос
1 аяга хатаасан cranberries
- 300ф хүртэл зуухыг урьдчилан халаах.
- Бус модны хоол шүрших нь том жигд хуудас Spray. Овъёос, самар, давс, агч сироп, канола тосыг том саванд хийж холино.
- Сайн богиносгож, бэлтгэсэн жигд хуудсанд шилжүүлнэ.
- Алтан хүрэн (ойролцоогоор 15-20 минут) хүртэл жигнэж, заримдаа хутгана. Зуухнаас салгана.
- Дараа нь хүйтэн, хатаасан cranberries холино. Агаарт агуулах саванд 1 долоо хоног хадгална.
Эх сурвалж:
> Сингх Р, Деви С, Голлен Р. Астеросклероз, чихрийн шижин, дислипидеми зэрэг өвчтөнд чөлөөт радикал дасгал хийдэг. Diabetes Metab Res Rev. 2015 оны 2-р сар; 31 (2): 113-26.
> Ван Hung; Үр тариа фенолийн нэгдлүүд ба тэдгээрийн антиоксидант чадавхи. Крит Rev Food Sci Nutr. 2016; 56 (1): 25-35