Ахмадууд гүйлтийн зам дээр фитнес болон эрүүл мэндийг бий болгож чадна
Тулхуур дээр алхах нь ахмадуудад идэвхтэй байх хамгийн сайн арга юм. Түргэн гүйлтийн зам дээр алхах 30 минутын туршид эрүүл мэндийн эрсдлийг бууруулж, биеийн тамирын дасгалыг тогтмолжуулахын тулд өдөр тутмын биеийн тамирын дасгал хийхийн тулд та зөв арга хэмжээ авах боломжтой. Тогтмол хурдтай алхах нь чихрийн шижин, артрит, цусны даралт ихсэх амьдралын төлөвлөгөөний нэг хэсэг юм.
Хэрэв дасгал хийгээгүй эсвэл эрүүл мэндийн асуудалтай байвал дасгалын хөтөлбөрөө эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилц. Эхлээд яаж эхлэх вэ.
Ямар гүйлтийн замыг хэрэглэх вэ?
Та бат бөх мэдрэмжтэй гүйлтийн тэрэгтэй бөгөөд үүнийгээ ашиглахад гуйвах хэрэггүй. Хэрэв та биеийн тамирын болон биеийн тамирын төвд гүйлтийн тийрэлтэт хөдөлгүүр ашигладаг бол тэдгээр нь арилжааны зэрэгтэй, сайн зохион байгуулагдсан байх магадлалтай. Хөдөлгөөний хурд нь хөдөлгүүрийг хүчирхэг хөдөлгүүр шаарддаггүй ч жин нь бас хүчин зүйл болдог. Хэрэв та 200 кг-аас доош жинтэй бол хамгийн багадаа 2.0 ДЦС хөдөлгүүртэй гүйлтийн замыг хайж олох хэрэгтэй. Хэрэв та илүү их жинтэй бол хамгийн багадаа 2.5 ДЦС-ыг хайж тухайн загварын жингийн хязгаарыг шалгана уу. Хэрэв та гэртээ гүйлтийн зам худалдан авч байгаа бол үүнийг анхаарна уу.
Гүйлтийн ажлын хувцас ба хувцас
Та гүйлтийн зам дээр алхахдаа атлетик гутал өмсөх ёстой. Таны алхах гутал уян хатан байх ёстой . Хувцасных нь хангалттай сул хувцас өмсөхийн тулд амархан алхаж болох боловч гүйлтийн хажуу тийш алхахын тулд хөлөө хөлөө урт удаан байлгахыг анхаараарай.
Гүйлтийн зам эхлэх нь
Яг хэрэглэж байх бүрдээ гүйлтийн тийрэлтэт хөдөлгүүртэй танилцах хэдэн минут зарцуул. Таслах / унтраах хяналтыг тогтоох, яаралтай тусламжийн цэгийг олох. Хэрвээ та бүдэрч, унах юм бол гүйлтийн замыг зогсоохын тулд хавсаргасан клип байна.
Хурд, уртын хэмжээг нэмэгдүүлэх, багасгах хяналтын аргуудыг хэрхэн ашиглах талаар суралцаарай.
Хөдөлгөөнгүй гүйлтийн тийрэлтэт хөдөлгүүрийг маш бага хурдтай ажиллуулаад зогсоогүй гүйсэн гүйлтийн тийрэлтэт хөдөлгүүрийн хурдыг нэмэгдүүлээрэй. Та гүйлтийн тийрэлтэт хөдөлгүүрийг ашиглан тэнцвэрийг хангахын тулд гар хөшүүргийг ашиглаж болно.
Явж гар барихыг зөвшөөрөх
Хэрвээ та хэвийн явган хүний туслах төхөөрөмжийг ашигладаг бол гүйлтийн зам дээр гар бариулыг ашиглах хэрэгтэй. Та үүнийг эмч, эмч, эсвэл биеийн тамирын дасгалжуулагчтай ярилцаж болно.
Хөдөлгөөний дасгал нь алхах дасгалын хамгийн их ашиг тусыг авахад маш чухал. Хөдөлгөөнийхөө дээгүүр хөдлөхөд хүрч болно. Энэ нь ер бусын дүр төрхийн улмаас та илүү их өвдөж, өвдөх болно. Зүрхний цохилтыг шалгахын тулд handrail импульсийн мэдрэгчийг барих нь зохимжтой.
Чи ердийн алхмаар явахгүй бол алхаж явахгүй бол алхах хэрэгтэй. Гүйлтийн алхалт нь өдөр тутмын ажил үүргээ гүйцэтгэхэд тэнцвэртэй байдал, тогтвортой байдлыг бий болгоно. Хэрэв та дасгал хөдөлгөөнөөр бариулж байвал эдгээр ур чадварыг бий болгохгүй.
Түргэн хурдаар алхах нь хамгийн зөв арга юм. Хөдөлгөөнт тэврэлтийг тэврэхийн тулд дадлага хийх хэрэгтэй.
Ахмад настнуудын хувьд гүйлтийн зам дээр алхаж байна
Үргэлжлүүлэн гүйлтийн зам дээр удаан алхмаар эхэл. Чи алхаж эхлэхдээ өөрийн дүр төрхийг тохируулна уу. Та урагшаа чиглүүлээгүй босоо дүртэй алхахыг хүсч байна. Өөрийн гэдэс дотрыг сорж, бэхэлгээ хий.
Таны эрүүн газар, нүдээрээ параллель байх ёстой. Чи мөрөн дээрээ нуран унаад цээжийг нь нээхийн тулд гүнзгий амьсгаа авна.
Гараа 90 градусаар бөхийлгөж , урагшаа урагшаа урагшаа эргүүлээрэй.
Хурдны хурдыг нэмэгдүүлэхийн өмнө хэдэн минутын турш хурдаар дулаарах хэрэгтэй. Эхлээд та бүхэн дасгал хөдөлгөөнийг хялбархан алхаж чаддаг бол үүнийг хийх хэрэгтэй. Гэхдээ хэрэв та хурдан алхаж чадвал минут тутамд 0.5 миль / цаг хурдтай явж, итгэлтэйгээр алхах боломжтой, харин хөлөөрөө халтирч, хөлрөх болно. Эдгээр нь сайн зүйл юм. Та одоо зүрх, уушигны дасгал хийж, илүү их цусаа тархи болон бусад бүх биед тарааж байна.
Энэ хурдыг 10 минутын турш байлга. Хэрвээ амьсгалах юм уу бага зэрэг тогтворгүй байвал та илүү итгэлтэй болох хүртэл хурдыг бууруулна уу. Хамгийн багадаа 10 минутын дараа хурдыг хоёр гурван минутын турш хөргөнө.
Таны хурдтай алхах хурд таны хүссэнээр удаан байсан бол бүү санаа зов. Хэрэв та амьсгалаа улам хүндрэх тусмаа бага зэргийн дасгал хийх чадвартай байх болно. Хэрэв гүйлтийн тийрэлтэт хөдөлгүүртэй бол та зүрхний дээд хурд 50-70 хувьтай байгаа эсэхийг шалга. Таны наснаас хамаарч, минут тутамд 80-115 цохилттой байдаг. Хэрвээ та хурдтай түвшинд хүрэх боломжтой бол энэ нь бас сайн.
Ахмад настнуудад зориулсан гүйлтийн зам дээр ажиллах төлөвлөгөө
65-аас дээш настай хүмүүст зориулсан зүрхний дасгалын зөвлөсний хэмжээ нь өдөрт 30 минут, долоо хоногт таван өдөр байдаг. Хэрэв та нэг хичээлд 30 минут хийж чадахгүй бол 30 минутын турш таслахыг зөвшөөрдөг бол дасгалын тань хичээлээс дор хаяж 10 минут байх ёстой.
Та бас долоо хоногт хоёроос гурван өдөр дасгалын дасгал хийж 8-10 дасгал хийдэг. Та энэ дасгалыг гүйлтийн тийрэлтэт алхах дуртай өдөр эсвэл өөр өдөрт хийж болно. Ахмад настнуудад ахмад настнуудад зориулан 20 минутын бат бөхийн бэлтгэл сургалтыг туршиж үзээрэй.
Та дасгалын өдөр бүр 10 минутын турш нэмэлт булчин, шөрмөсний бүлгүүдийг сунгах хэрэгтэй . Хэрэв та уналтанд өртөх эрсдэлтэй бол тэнцвэртэй дасгалыг долоо хоногт гурван удаа оруулна.
Ахмад настнуудын гүйлтийн ач тус
Сайн мэдээ гэвэл гүйлтийн зам дээр алхах нь таны хөдөлгөөн, тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг. Та илчлэгийг шатааж, бодисын солилцооны түвшинг нэмэгдүүлэх болно. Энэ бол эрүүл чийрэг менежментийн хөтөлбөрийн нэг хэсэг юм.
Эх сурвалж:
> Colberg S, et al. Тусгай харилцаа: хамтарсан албан тушаалын мэдэгдэл. Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан ба шинжлэх ухаан . 2010 оны 12-р сар - Боть 42 - Асуудал 12 - хх 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> Өвчний урьдчилан сэргийлэх, эрүүл мэндийг дэмжих газар. 5-р бүлэг: Идэвхтэй настай насанд хүрсэн хүмүүс - 2008 Биеийн үйл ажиллагааны удирдамж. https://health.gov/pages/guidelines/chapter5.aspx