Холын зайн аялагчаас зөвлөгөө авах
Жолооч нар ихэвчлэн марафон гүйлт эсвэл хэтрамаратоныг жагсаалтынхаа жагсаалтын хамтаар явуулдаг. Холын зайд алхахын тулд ямар сургалт явуулах шаардлагатай вэ? Марафон 42K (26.2 миль), 50 км-ийн хэтэртатонууд гэх мэт хол зайд, сургалт, бэлтгэл нь зайг дуусгах, туршлагаасаа сэргэх түлхүүрүүд юм.
Марафоны маршрутын сургалт Алхам алхмаар : Энэхүү алхмаар сургалтын төлөвлөгөө нь марафон, хагас марафон, хэт алхалт хийхэд бэлтгэнэ. Энэ нь сургалтын хуваарь, гутал, арааны зөвлөгөө, юу идэх, уух, уралдааны өдөр тактик багтдаг.
Марафоны сургалтын гарын авлагаас гадна би эдгээр хэт авианы алхмууд, тэдний өмссөн хувцас, тэдний идэж, ууж байсан бэлтгэл сургуулилтаа хэрхэн сургасан талаар би холоос алхаж буй шинжээчдээс асуусан.
Ultramarathon Walk Training Кристина Эссегагийн зөвлөгөө
- Тэгэхээр та 40 эсвэл 50 км алхахаар шийдсэн үү?
- Тиймээс та энэ үйл явдлын дараа шөнө, амьд байхыг хүсч байна уу?
- Тиймээс та илүү сайн бэлтгэх хэрэгтэй.
Таны Ultramarathon Walk-ийн урьдчилсан шатны дөрвөн сарын хугацаа
Хэрэв та том үйл явдлын огноог мэддэг бол дөрвөн сарын өмнө эхлэх хэрэгтэй. Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийлгээгүй бол хоёр цагоос илүү хугацаа шаардагдахгүй бол илүү их цаг хэрэгтэй. Жолоодлого нь өөр тоглоом юм: энэ нь үргэлжлүүлэн явдаг. Биеэ авахын тулд хэд хэдэн цагийг зөвшөөрөх хэрэгтэй.
Хамгийн сайн нь нэг долоо хоногт 3 удаа 8-10 км алхах ёстой. Дөрвөн долоо хоногийн турш үүнийг туршиж үзээрэй. Хэрвээ та эсвэл таны хөл тав тухгүй мэдрэмж төрвөл зүгээр л дугуйгаар солихыг хичээгээрэй. Магадгүй та ажил руугаа алхаж, машинаа зөвхөн хагасыг зогсоож, үлдсэн хэсгийг нь явганаар явж, эсвэл хүнсний дэлгүүр явахад явдаг байх.
Эдийн засгийн алхмын мөчийг сонгохдоо шинэлэг байх. Зарим нэг сунах, зөв дулаацуулж , хөргөх хэрэгтэй. Хэрвээ боломжтой бол ажлынхаа үеэр зарим зүйлийг хөдөлгөж үзээрэй. Үрийг ихээр ууж, хоолонд орохгүй. Жимс, эсвэл тараг эсвэл нэмэлт гоймон, эсвэл чихрийн тавагнаас илүү идэх нь илүү сайн байдаг.
Ultramarathon-д сургалт явуулах
Дараа нь 10 километр (6 миль) явган явахдаа 15 километр (9 миль) алхах, хоёроос дөрвөн долоо хоногийн турш эргүүлнэ. Өөрийн шүүгчид бай. Явах гэдэг нь шийтгэл биш харин хөгжилтэй байхын тулд юм. Зохион байгуулалттай алхмуудыг нэгтгэхийг хичээ. Явган замаар явж, дотор нь бүү бай. Бүх цаг агаарын тааламжтай байдлыг эдлэхийг хичээ. Агаарт суунаглаарай, шувуу дуулж, цэцэг, мод, тэнэг хүмүүсийг машинд нь шаардлагагүй бүдүүлэг болгоход анхаарлаа хандуул. Өдөр тутмын амьдралдаа алхам алхмаар алхаж явна.
Тэмдэглэл бичих : Та хийсэн зүйлээ , тэмдэглэл хөтлөхдөө , алхаж байхдаа болон дараа нь хэрхэн мэдэрсэн тухай бичээрэй. Хэрэв та үүнийг хэтэрхий ихээр мэдэрч байгаа бол өөрчлөлт хийхэд илүү богино зайтай явах хэрэгтэй. Өөр хэдэн долоо хоног үргэлжлээрэй.
15 км замыг дөрвөн долоо хоногийн дараа 25 км алхах (15.5 миль) зайд хийхэд бэлэн байх ёстой. Энэ нь хамгийн зохион байгуулалттай арга хэмжээ юм. Хэрэв ойролцоо зүйл байхгүй бол өөрийн үйл явдлыг зохион байгуул.
Үүнийг онцгой болго. 8-той төстэй замыг бэлтгэхийн тулд байшин эсвэл машинаа төвийн цэг дээр байрлуул. Тиймээс та амрах боломжтой (хамгийн ихдээ хагас цаг) хагас замаар явдаг. Энэ нь дөрөв, таван цаг таван цаг болно. Хурдыг үргэлжлүүлээрэй. Төгсгөлд нь нурахын тулд эхний битумыг яарах хэрэггүй.
Хэрэв энэ нь өөрөө бий болсон үйл явдал бол өөрийгөө шагнахаа бүү мартаарай. Дараагийн өдөр нь зарим талаараа сунжирч (зөөлөн). Дараа өдөр нь та 5 километрийн зайтай байж болох ч дараа нь 10 километр (ба 15) хүртэл хугацаатай байдаг.
Өөрийгөө сайхан өнгөрүүлээрэй?
- Үгүй: 10, 15 км-т алхаж явахдаа аз жаргалтай байгаарай. Урт зам нь хүн бүрийн дуртай биш юм.
- Тиймээ: Бүү зогсогтун, гэхдээ үүнийг бүү хий.
Бусдын туршлагаасаа бусадтай хуваалц. Заримдаа та нар зөвхөн ганцаараа алхагч, эсвэл гэрлийг харсан цорын ганц хүн гэж боддог.
Хялбар дадал, дараа нь хэт сургалтанд удаан хугацаагаар
Хоёр минутанд (10 км, магадгүй 15 бол). Дараа нь 25 километрийн алхахыг оролдоорой. 20-25 километрийн зайд таны биеийг дараагийн шатанд бэлэн байлгаарай. Энэ нь гурван цагаас илүү хугацаа шаардагдана. Энэ нь маш чухал тасархай цэг болж байна. Одоо ноцтой болж эхлэв. Энэ бол зүгээр л паркд орохгүй. Та ядрах болно. Та нарын зарим нь зогсохыг хүсч байгаа ч хэрэв та нарыг гомдоохгүй, нэрээ тань мэдэхгүй, хаана амьдарч байгаагаа мэдэхгүй бол зогсоох ямар ч шалтгаан байхгүй. Тиймээс яв.
Үүнийг хийснээсээ хойш нэг долоо хоногийн дараа үүнийг 25 км-ийн зайд авна. Магадгүй та 10, 15, 25 километрийн нэмэлт хоёр / гурван долоо хоногийн хичээл хэрэгтэй байж болох юм. Одоо та 20 км-ийн зайд сонгож болно. Хоёр өдөр дараалан эсвэл 30-35 км-т хийж болно. нэг замаар явна.
Хувь хүний хувьд, нэгээс илүү зайтай байснаас хоёр буюу гурван өдрийн турш арай богино зайнд алхах илүү их ашиг байна гэж би боддог. "Өөрийн хувийн рекордыг эвдсэн" дараа хоёр харьцангуй нам гүмхэн өдрүүдийг үргэлж хий.
- 15, 20 км-ээс урт хугацаанд согтууруулах ундаа идэх, зарим жимс жимсгэнэ идэх (шүүгч шүү дээ!) Дэлгэрэнгүй: Marathon or Ultra
- Хамгийн багадаа 10 минутын завсарлагатай, хагас цагаас илүүгүй хугацаагаар (хэрвээ удаан хугацаагаар сууж байвал та нарыг хатууруулах хандлагатай байдаг). Хэрэв цаг агаар муу байгаа бол та маш удаан амраарай.
- 10 км-ийн аль нэг дээр нь хурдан алхаарай. (нэг цаг хорин минут, нэг цаг, дөрөвний нэг гэх мэт) дундуур явдаг.
Нэг өдөр ядарсан үедээ бүү санаа зов. Нэг өдөр чи удаан алхах үед санаа зовох хэрэггүй. Хэрэв та 10 км-ийн аль нэгийг нь хийж чадахгүй бол энэ нь асуудал биш юм. Таны хийх ёстой бусад зүйлүүд байдаг учраас алхаж байна. Дараагийн өдөр нь хоёр дахин хийснээр үүнийг хийхийг хичээх хэрэггүй. Явах замаар стресс үүсгэхгүй байх: үүнийг арилга.
Ultramarathon Trail Walking Training Мэригийн талаархи зөвлөмжүүд
Би (нөхөр Риктэй хамт) Potomac Appalachian Trail Club-ийн Dogwood Half Hundred Hike дээр бэлэн байна. Энэ нь АНУ-ын Ойн үйлчилгээний газрыг дайран өнгөрөхдөө 50 километр хурдны замыг туулдаг. Манай зам нь хатуу хучилттай зам дээр удаан алхаж явдаг хүмүүст тохиромжгүй байж болох юм.
Бид үүнийг хийж байсан бусад найз нөхөдтэйгээ зөвлөлдөж, энэ үйл явдлын замыг амралтын өдөр болгон амралтын өдөр болгон зарласнаар зөвлөгөө авдаг. Бид энэ үйл явдлыг хийхдээ итгэлтэй байх болно гэдэгт итгэлтэй байна. Өөр нэгэн хос бидэнтэй хамт явахаар шийдсэн тул бид амралтын өдрүүдийнхээ зарим хэсгийг зохицуулах гэж найдаж байна. Ингэснээр бид замын хажуу руу буцаж яваад буцаж явахгүйгээр урт замыг туулж явах болно.
Бид гурван долоо хоногийн дотор 20 хүрэхгүй миль хүрнэ гэж найдаж байна. Ингэснээр манай сургалтыг тогтворжуулах болно. (Бид санаандгүй, 10-15 миль явганаар өвлийн улиралд тогтмол биш байх болно). Лхагва гаригт бид 5 миль газар хөдөлж, ажлынхаа дараа богино ажлуудыг хийдэг.
Би хол зайтай явган аялал хийх цаг болсон бөгөөд одоогоор энэ нь ойролцоогоор 3.5 км / цаг хурдтай явж байгаа боловч Рик 4 км / цаг хурдтай явж байна. Гэсэн хэдий ч, миний хурд нь шалган нэвтрүүлэх цэгүүд дээр таслах цаг гаргахын тулд миний хүрэх ёстой хэмжээнээс дээгүүр байна.
Бид олон тооны богино зайд, хот суурингийн маршрутыг ашиглахын тулд ашиглах болно гэж би хэлж чадахгүй. Тэд яг л өөр өөр булчингуудыг ашигладаг тул тэдгээрийг яг тохирсон дасгал хийдэггүй. Үүний сайн тал нь шагай, өвдөгнөөсөө хүчтэй болж, хазайсан газар нутаг, чулуулаг, уруудах хэсгүүдэд стрессийг барьж байгаад баяртай байдаг. (Өдөр болгон шөнөжингөө өвдөгний өргөлтийн дасгалуудыг хийдэг). Гэсэн хэдий ч, манай бүс нутагт өөр нэг хосыг дугуйгаар явж байгаа нь энэ үйл явдлын хэлбэрийг авахыг би мэднэ.
Клаус: Хурдны хэмжээ бас
Холын замд алс хол замд гарахын тулд хүн явган зорчигчийг удаанаар дээшлүүлэх нь чухал юм. Миний туршлага бол зайг дээшлүүлэхээс өмнө 25-30 км-ийн зайтай алхах боломжтой байх ёстой. Хэрвээ 40-50 км алхвал явахад эвгүй байна.
Түүнчлэн, тодорхой хурд шаардлагатай: Хэрэв нэг хүний хурд нь 5-51 км / ц-аас бага бол явган хүний замыг хэтэрхий урт хугацаа шаардагдах болно. Хувь хүний хувьд би ойролцоогоор хурдтай байна. 6 км / цагийн хурдтай (цагт 3.2 миль). Pace Тооны машинаар алхах