1 - Уулын манан - Тадasana ба Хүрэн нум сум - Урдхва Гстана
Уулын Pose-Тадasana гэгдэх дарааллыг эхэл.
Амьсгалах - Толгойноос дээш босгоход гараа сунгасан гартаа барь. Зоригтой зэвсгийн энэ ялгаа -Удхва Хасталина нь арын нуруу бөгөөд та нарын араас хананд хүрнэ.
2 - Форвард боомтыг босгох - Uttanasana
Exhale - Урагшаа нурууг өөрчилөхөд урагшаа урагшаа - Uttanasana . Чи амьсгаа авсны дараа гараа нуруун дээрээ тавь. Ар талыг хуруугаараа урагш хойш тавьж, урагшаа урагшаа гараараа толгойгоо гаргана.
3 - Lunge Pose
Орхих нь: Чихний хажуу тийшээ гараа сунгаж, баруун хөлийг өндөр Луунд хүрэхийн тулд хажуугаас нь хөдлөхдөө гараа суллана.
4 - Доошоогүй нохой - Adho Mukha Svanasana
Унтах - Доошоо харанхуй нохой руу орох зүүн хөл рүү зүүн хөлөөрөө урагш гараа углана уу .
5 - Plank загвар
Орхих - Планк Pose-д урагшлана уу.
6 - Нойрон, Цээж, Чин - Аштанга Намасара, Кобра - Бхаанжанээ
Нүдний дэлбэрэлт - Нойрон, Цээж, Чин хүртэл доошлоно .
Амаа алдах - Cobra Pose руу урагш ир.
Ахлах хувилбар (зурган биш):
Унтах - Чатуранга руу доошлоно .
Амьсгалсан - Доошоо давхих нохой руу урагшаа ир.
7 - нүүрний нүүр рүү буцах
Амьсгалах - Доошоо чиглэсэн нохой руу буцаа .
8 - Lunge Pose
Амьсгалах - Хөлийнх нь урд талынхаа хөлийг шатаар урагшаа дээшээ өндөрлөе.
9 - Урагшаа бөхийж - Uttanasana
Гялалзах - Зүүн хөлөөр урагшаа алхаар урагшаа гараа сунгаж, нуруун дээрээ хуруугаа наана .
10 - Өгөөж зэвсэглэсэн - Урдхва Гастайна, Уулын цөөрөм - Тадasana
Амьсгалах - Гараа нуруунаас нь гарган, зогсох үед гартаа эрхий хуруугаа холбоорой. Байнгын хөдөлгөөнөөр гараа дээш өргөөд, ард түмнийхээ гарт авчирна .
Галт тэрэгний дэлбэрэлт - Биеийн хажуугаар гараа буцаан авч явах Mountain Pose - Tadasana .