Та хайрлах болно
Хулууны улирлын хулуу байж болох ч бусад уналтууд нь хурдан жагсаж байгаа супер одууд бий. Би перугула, Брюссель нахиа, язгуурын мах, манжин, улаан лууван, байцаа зэрэг хэд хэдэн нэрийг хэлдэг.
Бараг бүх cruciferous хүнсний ногоо нь витамин С, Е, К, амин дэм, кали, кальци зэрэг фолиат, эрдэс баялаг юм.
Тэд тэжээллэг бодисоор баялаг бөгөөд энэ нь жингээ алдах, засвар үйлчилгээ хийх чухал тэжээл юм. Cruciferous хүнсний ногоо нь маш их ус агуулдаг бөгөөд энэ нь усыг чийгшүүлж, арьс, үстэй болгодог.
Өдөр бүр цэснээс олон янзын амттай сонголтыг багтаасан болно. Энэ нь хорт хавдраас таныг хамгаалж чадах тэжээлийг нэмэгдүүлнэ (тэдний глюкозинолатын өндөр үнэ цэнэ, хорт хавдарын эсрэг шинж чанар бүхий хүхрийн агууламжтай). Судалгаагаар глюкозинолитууд нь перфросен ургамлын үрэвслийг багасгаж, хорт үрэвслийг бууруулах эрсдэлийг багасгадаг.
Хэдийгээр хүхэрлэг үнэр нь хоол хийх үедээ (ahem!) Агуулагддаг хэдий ч, cruciferous ногоо нь хоолны ширээн дээр сэтгэл татам нэмэлт юм. Эрүүл мэндийн ашиг тус, амтат байдал нь тус бүрт өвөрмөц юм. Мөн энэ нь cruciferous хүнсний ногоо үед та хүсэж байгаа аль болох их идэж болно-энэ нь та нарын хувьд хичнээн сайхан байна!
Arugula
Arugula's peppery leaves нь бета-каротин, витамин С, фолат, витамин К, магни, шилэн эс зэрэг шим тэжээлээр дүүрэн шоколад байдаг. Энэ нь бие махбодийн зүрх судасны, мэдрэлийн болон хоол боловсруулах системүүд нь оновчтой түвшинд ажиллах боломжийг олгодог. Аргула саладны дүрийг авч үзэхэд ямар ч цэсэн дээр олон хүн таашаал авдаг.
Bok Choy
Байцаа, хамаатан садан, bok choy олон зууны туршид хятад хоолны амттай байдаг. Кальциар баялаг ургамлын хар ногоон навч, цагаан иш нь идэж болно. Саванд зөвхөн 9 калорийн багтаамжтай, bok choy бол миний шинэ веган цэцгийн нэг юм. Зоригтой, шарсан төмс, шөл зэргийг хийх нь сайхан байдаг ... эсвэл та үүнийг идэж болно!
Брокколи
Би broccoli-д дуртай. Мөөгөнцөр, цэцгийн аль аль нь идэж, гайхалтай. Брокколи нь эрүүл мэндийг дэмжигч каротиноид, хорт хавдартай тэмцэх глюкозинолатуудаар савлагддаг. Брокколитой хамт бүтээлчээр хандаж, Broccoli Tater Tots-ийн талаархи амттай жороо үзээрэй.
Брюссель нахиалдаг
Брюссель нахиалдаг жижигхэн байцаа шиг, жижигхэн хазалт бүрт тэжээллэг амт, амт ордог. Эдгээр хүчирхэг ногоонуудыг хооллох бүх аргууд нь холестерины түвшинг бууруулахад тусалж чаддаг бол уурлах нь хамгийн ашигтай байдаг. Учир нь уурлах нь нахиалдаг фиброз хэсгүүдийг задлахад тусалдаг. Шилэн хэсэг нь ходоодны хүчлийг холбодог бөгөөд энэ нь ихэвчлэн холестериныг нэмэгдүүлдэг. Брусселийн нэг аяга нь ердөө 55 калори агуулдаг бөгөөд дөрвөн граммаар дүүргэж өгдөг. Тэднийг steamed эсвэл шарж үзээрэй (тосыг шүрших, давс, чинжүү зураасаар хийх); Тэд үнэхээр амттай.
Байцаа
Байцаа бол миний супер баатрын хувцаснуудын нэг бөгөөд калори хэт бага, хорт хавдрын хамгаалалтыг хангаж чадах хүчтэй фитонутриентуудаар савдаг. Гурван алдартай сортууд нь ихэвчлэн цайвар ногоон, ягаан, улаан, бөөрөнхий хэлбэртэй сахар юм. Нишингийн амтат колешлуу эсвэл гоймонгыг шөл, шөлөөр солихын тулд үүнийг миний Braised Хиам болон Байцааны адил хэрэглэнэ.
Гичийн Greens
Гич гич нь гичний ургамлын хулуу навчтай ногоон бөгөөд ихэвчлэн Өмнөд хоол, Энэтхэг, Хятад, Япон, Африкийн хоолонд хэрэглэдэг. Тэд кейлээс бага зэрэг цацагт харанхуйд бага зэрэг цатгалан, цөцгийн тос, зарим шинэхэн сармис, давс, чинжүү зэргийг хөнгөн хуумгайгаар хутгана.
Radishes
Энэ амттай боловч сайхан үндэстэй ногоогоос бүү ай. Улаан лууван нь бүрэн дүүрч, маш дүүргэж өгдөг. Энэ нь тэд өөрсдийнхөө калори тоолохоо болиод өлсгөлөнгөө хангана гэсэн үг юм. Тэд жингээ алдах эсвэл хадгалахыг хичээдэг хүмүүст зориулсан хоолны сайн сонголт юм. Radishes нь байгалийн хоргүйжүүлэх ба хорт хавдар, зүрх судасны өвчний эсрэг хамгаалж байдаг антоцианины флавоноидуудаар дүүргэдэг. Үйрмэг, салат, салатыг хушга хутгана, шарж идэх, эсвэл шөл, дарсанд нэмнэ.
Манжин
Ногоон (аль аль нь манжингийн навчит ургамлууд нь бас иддэг), манжингийн үндэс нь шим тэжээлээр дүүрэн байдаг. Тэд кали, витамин С, эслэг, хорт хавдартай тэмцэх үйлчилгээ үзүүлдэг. Нэг аягатай 36 калорийн үнэтэй, энэ нь жороор төмс тарих төгс сонголт бөгөөд бууцайн оронд ногоон өнгөтэй болно.
Joy Bauer, MS, RDN, CDN нь NBC's Today Show болон Nourish Snacks-ийн үүсгэн байгуулагчдын эрүүл мэнд, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн юм .
Эх сурвалж:
> Keck AS, Finley JW. Cruciferous vegetables: глюкозинолатын гидролизийн бүтээгдэхүүн, селенийн хорт хавдрын хамгаалалтын механизмууд. Хавдар судлалын нэг 2004 оны 3-р сар, 3 (1): 5-12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15035868