Түргэн ажиллуулах чадвар нь генетикийн хувьд булчингийн төрлөөр тодорхойлогддог бөгөөд энэ нь хурдан тээрэмдсэн утаснууд, тэдгээрийн хэд нь адислагдсан байна.
Гэсэн хэдий ч, та аль хэдийн байгаа зүйл дээрээ сайжруулж чадахгүй гэдгийг хэлэх хэрэггүй юм. Мэдээжийн хэрэг, сургалтыг хурдан явуулах сургалт нь хурдан сургалтанд хамрагдах явдал юм. Гэхдээ хамгийн гол нь өрсөлдөөнтэй тамирчид нь өөрсдийн хүч чадал, хүч чадлыг сайжруулахын тулд зарим нэг төрлийн сургалтыг хийж байна.
Бүх тамирчид бие даасан хэрэгцээтэй бөгөөд иймэрхүү ерөнхий хөтөлбөрийг нас, хүйс, зорилго, байгууламж гэх мэтчилэн өөрчлөх шаардлагатай. Энэ нь хувийн сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох үндсэн хөтөлбөрийг авч үзье.
Ерөнхий бэлтгэл
Ерөнхий бэлтгэл үе шат нь эрт үеэс булчингийн эргэн тойронд булчин болон бат бэх байдлыг хангана. Магадгүй та зам дээр спринт сургалт хийж байх болно, тиймээс та замынхаа ажилд тохирох хэрэгтэй болно. Ерөнхий дүрмээр, мөн дараахь бүх програмуудын хувьд ажилд орохын өмнөх дасгалуудыг хийдэггүй. Хэрэв боломжтой бол тусдаа өдөрт хий. Та юу ч хийж чадахгүй зам дээр хурдан сургах чадвараа хязгаарлах ёстой.
- Давтамж: Долоо хоногт 2-3 хичээл
- Төрөл: ерөнхий агааржуулагч
- Дасгал: 9 дасгалууд, 12 ширхэг 3, үндсэн болон хүчирхэг булчинд дулаацуулж, хөргөх. (Би энэ хөтөлбөрт Ромын төрлийн нас баралтыг бүрэн дэмждэггүй.)
- Багцуудын хооронд үлдсэн: 30-90 секунд
Тодорхой бэлтгэл
Энэ үе шатанд та хүч чадал, хүч чадлыг хөгжүүлэх талаар илүү анхаарлаа хандуулах болно. Энэ бол өрсөлдөөний эхлэл хүртэлх үе юм.
- Давтамж: Долоо хоногт 2-3 хуралдаан
- Төрөл: хүч чадал ба хүч
- Дасгал хийх: 5 багц 6: Румын үхсэн цохиур , вандан хэвлэлийн хажуу, цэвэрхэн, нэг хөлтэй, цанаар гулгах
- Багцуудын хооронд үлдсэн: 2-3 минут
Өрсөлдөөний үе шат
Энэ үе шатны зорилго нь хүч чадал, хүч чадлыг хадгалах явдал юм. Сургалт, өрсөлдөөнийг даван туулах хэрэгтэй. Тэмцээн эхлэхээс өмнө тусгай бэлтгэл ажил дууссаны дараа хүнд жингийн ажлыг 7-10 хоногоор завсарлага аваарай. Өрсөлдөөний шатанд жин сургах нь голлох үүрэг гүйцэтгэх ёстой.
- Давтамж: Долоо хоногт 1-с 2 хичээл
- Төрөл: хүч; тусгай бэлтгэл үе шатаас бага ачаалалтай, илүү хурдан гүйцэтгэл
- Дасгал: 10 багц 3, 1RM хурдны хэмжээс, 40% -аас 60% -тай байна. Squats, хүчийг цэвэрхэн, Румыны үхлийн хамгаалалт. Crunches.
- Багцуудын хооронд үлдсэн: 1-2 минут
Хураангуй
- Жингээ сургахын өмнө халаах, хөргөх хэрэгтэй.
- Гэмтсэн, хурц, архаг өвчнөөр бүү дасгал хий.
- Туухайг гэмтээхээс болгоомжлох эсвэл сэргээхээс бусад тохиолдолд жингийн сессд зориулсан замын саадыг бүү мөргө.
- Хэрэв та мэдлэгтэй дасгалжуулагчтай бол түүний хөтөлбөрийн талаар дэлгэрэнгүй зааж өгнө үү.
- Улирлын төгсгөлд наад зах нь хэдэн долоо хоног өнгөрөөж, бэлтгэлийн болон тэмцээний хатуу улирлын дараа эдгэрэх болно.
- Хэрэв та жинг сургах шинэ зүйл бол эхлэхээсээ өмнө суурь үндсийг уншина уу.
Паул Рожерс нь Пан Номхон далай дахь Мастерийн Тоглолтоос хүрэл медальтай магистрын зэрэг хамгаалагч юм.