Хүч чадал олгох сургалт нь тамирчдад маш их ач холбогдолтой бөгөөд фитнес дасгалд зайлшгүй чухал хэсэг болдог. Хүчтэй дасгалуудыг хуваарьт дасгал хийх, жин өргөх эсвэл биеийн жингийн дасгалуудыг хийхэд сайн. Та жинг өргөж, тэр өдөр гүйж чаддаг уу эсвэл эхний болон хоёр дахь өргөлтийг хийх нь дээр юм уу, эсвэл эсрэгээр нь илүү сайн хийж чадах эсэхийг та бодож магадгүй.
Хүчтэй сургалт, кардиооны хэмжээ
Кардио хүч чадал, бат бөх сургалтыг хийх зөвлөмж нь ихэвчлэн хүч чадлын сургалтын өдрөөс илүү олон хоног ажиллах болно. Өвчний хяналт ба урьдчилан сэргийлэх төвөөс долоо хоногт ихэнх өдрүүдэд кардион дасгал хийлгэхийг зөвлөж байна, 150 минутын дунд зэргийн эрчимт дасгал (хурдан алхах эсвэл гүйлт хийх) эсвэл 75 минутын хүчтэй дасгал (гүйлт) -аар зөвлөж байна. Хүчний сургалтыг долоо хоногт хоёроос гурван өдөр хийхийг зөвлөж байна.
Дэмжих Plus хүч чадал сургалт
Хэрэв таны гол зорилго нь ажиллаж, биеийн тамирын дасгал хийвэл хүч чадал, зүрхний дасгал хөдөлгөөнийг тухайн өдөртөө биш харин өдөрт хийж болно. Гэсэн хэдий ч та том булчинг хөгжүүлэхийг хүсч байгаа бол дасгал хөдөлгөөн хийхэд зүрхний дасгал хөдөлгөөн хийх шаардлагагүй. Энэ үзэл баримтлал нь зарим судалгааны нотолгоотой боловч эсрэг нотолгоо байдаг. Холимог нотолгоонд тулгуурлан өөрийн дасгал хөдөлгөөнийг салгах нь таны гол зорилго бол бодибилдинг хийхээс өөр аргагүй болно.
Гүйлт ба хүч чадлын дасгалын дараалал
Зарим судалгаагаар кузовын дасгалын өмнө болон дараа дасгал хийхийн тулд хүч чадлын сургалт хийдэг бол залуу булчингийн хүч чадал, хүч чадлын хувьд залуу хүмүүст ялгаа байхгүй гэдгийг харуулсан. Гэсэн хэдий ч ахимаг насны хүмүүс эртнээс хүч чадлын сургалтыг эхлүүлэх, кардионыг хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийн тулд илүү сайн хийсэн гэж үзэж байгаа боловч зарим судалгаанаас ялгаагүй байна.
Эхлээд дасгал хийх, дасгал сургуулилтаа хийх шаардлагатай эсэхээс үл хамааран ямар үйл ажиллагаа хамгийн чухал болох нь таны эхлэх ёстой зүйлээс хамаарна. Хэрэв та голдуу гүйгч бол гол анхаарлаа зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг бий болгож, хадгалж байгаарай.
Эхний гүйлтийн шалтгаан ба өргөх хоёрдугаар зэрэг
Эхний ээлжинд ажиллуулах шалтгаануудын нэг нь таны эрчим хүчний хангамж (боломжтой түлш) хамгийн өндөр байхад таны гүйлт илүү үр дүнтэй байх болно. Хэрэв та эхлээд хүчирхэг галт тэрэг байвал та тэр энергийн заримыг нь бууруулж чадна. Хэрэв та хүч чадал өгөхийн өмнө гүйсэн бол удаан эсвэл хэцүү байх болно.
Өөр нэг ач холбогдол бол эхлээд дээш өргөхөөс илүү их хэмжээний илчлэгийг шатаах болно. Яагаад гэвэл ихэнх хүмүүс урьд нь ажиллуулж чаддаг байсан тул илүү удаан ажилласнаар илүү их ачаалалтай байх болно.
Гүйцэтгэх дасгал хийсний дараа хүч чадал олгох сургалт нь дараачийн гүйлтийг хийдэг сайн сануулагч юм. Та бат бөх дасгал хийж, зарим нэг суниасаа дуусч, тэнцвэртэй дасгал хийдэг шиг мэдрэмжээ дуусга.
Эх сурвалж:
> Кадорр EL, Izquierdo M. Настнуудын хүч чадал, хүч чадал, үйл ажиллагааны хүчин чадал, өндөр настанд зүрх судасны аргаар олшрох зэрэг нь: шинэчлэл. Нас . 2013; 35 (6): 2329-2344. doi: 10.1007 / s11357-012-9503-x.
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, бусад. Булчингийн хүч чадал, эрчим хүчний хөгжилд үзүүлэх саад бэрхшээл ба саад бэрхшээлүүдийн сургалт. Хүч чадал ба нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүл . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Одоогийн бие махбодийн үйл ажиллагааны удирдамж. Өвчний хяналт ба урьдчилан сэргийлэх төвүүд. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Махлуф, I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Залуу эрэгтэй хөлбөмбөг тоглогчдод хүчирхэгжүүлэх, тэсвэрлэх чадварыг сайжруулах сургалт. Хүч чадал ба нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүл . 2016; 30 (3): 841-850. doi: 10.1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA, Bagley JR. Сүрьеэтэй холбоотой булчингийн гипертрофи Хамтарсан дасгалын сургалттай: Гэмтлийн үр нөлөөний эсрэг нотолгоо. Спорт анагаах ухаан . 2016; 46 (8): 1029-1039. doi: 10.1007 / s40279-016-0496-y.