Chia үр нь шилэн болон альфа-линоленийн хүчил ихтэй, кальци магни, төмөр, цайраар дүүргэдэг. Альфа-линоленийн хүчил нь омега-3 тосны хүчил, ургамлын хувилбар юм. Тиймээс chia үр нь вандаг, цагаан хоолтон, эсвэл загас, далайн хоолонд дургүй хүмүүст тохиромжтой. Тэдэнд мөн антиоксидантууд болох феницины зарим хүчил байдаг.
Чи үр тариа идэх нь жингээ хасахад тусалдаг гэж хэлдэг. Энэ асуудалд ямар нэгэн дэмжлэг үзүүлээгүй мэт санагдаж магадгүй ч нэмэлт эслэг нь таны хувьд сайн зүйл юм.
Ихэнх хүнсний дэлгүүрт Чиа үрийг олж авна, ихэвчлэн байгалийн хоол хүнсний хэсэгт байдаг. Хар chia үр, цагаан chia үр байдаг. Салат эсвэл үр тарианыхаа үрийг заримдаа цацаж, түргэн бага зэрэг шилэн болон омега-3 хүчил нэмэхэд тохиромжтой дуртай шоколадаа нэмнэ.
Дараа нь, хэрэв та эрүүл чийрэг хооллолтонд сэтгэл хангалуун байгаа бол манай таваас илүүд үзээрэй.
1 - Берритой ванилья Чиаг пудинг
Энэхүү амтат курс нь танд маш сайн, кальцигаар дүүрэн учраас хүчтэй яс, эрүүл булчин, мэдрэлийн үйл ажиллагаа, цусыг хэвийн байлгах хэрэгтэй. Мөн уураг, магни, төмөр зэрэг сайн тунгаар хэрэглэдэг.
Орц:
- 1 аяга бага өөх тос
- 1 аяга бага өөх тос нь энгийн грек тараг
- 4 халбага chia үрийг
- 2 халбага зөгийн бал
- 1 1/2 халбага ванилийн ханд
- чимх давс
Чиа үрийг дунд эсвэл том саванд хийж, бүх зүйл холилдох хүртэл хумсыг нэмнэ. Холимог амтыг амтлах ба зөгийн бал, ванилийн хандыг амтанд нь тохируулан нэмнэ. Chia үрийг нэмээд хутгана. Дараа нь холимог хөргөж, хөргөж, дор хаяж 40 минутын турш хөргөж, эсвэл илүү сайн, шөнийн цагаар (хамгийн хэцүү хэсэг нь үрийг ид шидээ хүлээж байна). 4 нэгжийг бий болгодог.
Хоол тэжээлийн мэдээлэл:
Курсоор үйлчлэх тус бүр 170 калори, 6 грамм өөх тос, 20 г нүүрс устай, 5 грамм эстэй. Хэрэв та зөгийн балны оронд sucralose эсвэл stevia ашигладаг бол калорийн тоо хэмжээг ойролцоогоор 30 калориар бууруулах боломжтой.
Үйлчлэх болгон нь таны өдөр тутмын кальцийн хэрэгцээний 25%, өдөр тутмын магнийн үнийн 20%, төмрийн хэрэгцээний 7%, альфа-линоленийн хүчил зэрэг бага хэмжээгээр хангадаг. Өөрийн дуртай жимсийг витамин, эрдэс бодис, антиоксидантууд дээр нэмэх хэрэгтэй.
Жич: Хэрэв та ванила тараг хэрэглэхийг хүсвэл ванилийн ханд болон зөгийн балыг арилгаж, багасгах боломжтой.
2 - Жимс, жимсгэний, Chia үрнээс Smoothie Bowl
Энэхүү smoothie аяга нь нэрс , сайн сайхан амтыг хослуулсан ба гайхалтай өнгө юм. Амт амттай. Энэхүү жор нь овъёос, тараг, чихрийн үрийг шаарддаг тул та маш их хэмжээний витамин, эрдэс бодис, шилэн эстэй болно. Та шимпани болон smoothie аяга хийхэд тохиромжтой Nutribullet шиг өндөр хурдтай хутгагч хэрэгтэй болно.
Орц:
- 1/2 гадил хальсан хальсалж, хэрчсэн, хөлдөөсөн
- 1/2 аяга нэрс
- 1 жижиг лаатай
- 1 манжин хальсалж, хэрчсэн
- 1/4 аяга нь энгийн грек тараг
- 1/4 аяга хуурай цувисан овъёос
- 2 teaspoons chia үрийг
- 1/4 халбага шанцай
- 5-7 мөсөн шоо
- Тоор ба киви зэрэг зүссэн жимс
Хурдан хутгагч руу найрлагыг нэмж, гөлгөр болон зузаан хүртэл өндөрт холино. Дуртай самар, илүү chia үр, шинэхэн жимстэй саванд хийж холино. Нэг том үйлчилдэг. Иймэрхүү том smoothie аяга өглөөний цай эсвэл үдээс хойш зуушаар хуваалцдаг.
Хоол тэжээлийн мэдээлэл:
Мөөгөнцөр үүсгэхээс өмнө 300 калори, 13 грамм уураг, 9 грамм селел, 31 грамм элсэн чихэр (нэмэлт сахар байхгүй), 6 грамм өөх тос агуулдаг. Та мөн өдөр тутмын хэрэгцээт омега-3 тосны хүчлүүдийн 8 хувийг, өдөр тутмын кальцийн хэрэгцээний 17 хувийг, өдөр тутмын хэрэгцээт витамин С, өдөр тутмын хэрэгцээ магни, фолатын 1 / градфа-линолений хүчил.
3 - Dark Chocolate Chia Pudding
Хэн шоколад курс дуртай вэ? Чиби үрээр хийсэн энэ хувилбар нь уураг, кальци, өөх, омега-3, какао нунтаг, какао зэрэг антиоксидантуудыг агуулдаг.
Энэ курс нь агчир сиропоор амтлагдсан боловч зөгийн бал нь сайн ажилладаг. Эсвэл та илчлэгийг мэддэг бол sucralose эсвэл stevia хэрэглэж болно.
Орц:
- 2 аяга сүүгүй
- 1/2 аяга chia үр
- 1/4 аяга хар какао нунтаг
- 1/2 халбага ванилийн ханд
- 1/2 аяга агч сироп
- чимх давс
Бүх найрлагыг том саванд хийгээд сайтар холино. Доод тал нь 40 минутын турш аяга, хөргүүрийг таглаад, хэрэв нэг цаг эсвэл хоёр хүлээх боломжтой бол илүү сайн байх болно.
Цэвэр шоколад, жижиглэсэн самар, Кокосын хальс, эсвэл гранулаг нэмнэ. 6 нэгжийг бий болгодог.
Хоол тэжээлийн мэдээлэл:
Үйлчлэх тус бүр 200 калори, 6 грамм өөх, 7 грамм уураг, 32 г нүүрс ус, 8 граммтай. Мөн та өдөр тутмын хэрэгцээт кальцийнхаа 25 хувийг, өдөр тутмын хэрэгцээт магнийн 30 хувийг, өдөр тутмын төмрийн хэрэгцээний 13 хувийг, мөн нэг гррамын альфа-линоленийн хүчил агуулна.
4 - Чиа Фреска
Chia fresca нь үндсэндээ chia үртэй хослуулсан ус юм. Лемон магадгүй хамгийн түгээмэл амт юм. Энэ нь цэвэр устай шинэ сэргэг бөгөөд та сайн хооллож чадна.
Үүнийг хэрхэн яаж хийдэг вэ:
Орц:
- 2 аяга ус
- 2 халбага chia үрийг
- 1 эсвэл 2 халбага нимбэгний шүүс (таны амтаас хамаарна)
- амтат чинжvv халбагаар 2 дахин амттай болно. Та чихрийн, апегав, зөгийн бал, эсвэл stevia, Splenda гэх мэт илчлэггүй чихэрлэг амтыг хэрэглэж болно.
Зорилго:
Холимог буюу ваартай саванд найруулж, чихэрлэг амтыг нь уусгах хүртэл хутгана. Илүү их нимбэг, чихэрлэг амтыг хүсч байгаа эсэхийг шалгаж үзээрэй. Ундаа үрийг зөөлөн хүртэл 20 минутын турш сууна.
Хөргөгчдөдөө chia fresca хадгална уу. Үрийг нь бөөгнөрүүлэх үед та уух юм уу хутгана уу. Хонины үрээс 70 калори илчлэг хийж, зөгийн бал, агаваа, эсвэл элсэн чихэр хэрэглэдэг хоёр нэгжийг бий болгодог.
Хэрэв та chia үрийг бүтээх дуртай бол, та бас өөрийн дуртай шүүсийг chia үрийг нэмнэ.
5 - Frozen Raspberry Chia Pops
Бөөрөлзгөнө нь хүчтэй антиоксидантууд, түүнчлэн хэд хэдэн витамин, эрдэс бодисуудаар дүүргэдэг. Тараг нь уураг, кальци агуулдаг тул энэ нь сэргээгч, эрүүл эмчилгээний төгс хослолыг бий болгоно. Танд холигч, эсвэл хүнсний процессор болон попримик хөгц хэрэгтэй болно.
Орц:
- 2 аяга бөөрөлзгөнө (шинэ буюу хөлдөөсөн)
- 2 халбага зөгийн бал
- 2 халбага chia үрийг
- 2 аяга ваниль бус грат тараг амттай
Зорилго:
Боловсруулагч, хүнсний процессор дахь жимс, үр, зөгийн бал зэргийг байрлуулж гөлгөр хүртэл холино. Агуулгыг том аяга руу хийнэ. Тараг тариад дахин сайн холино.
Царцаа, хиам, тараг хольцыг попцесен хөгцрүү хийнэ, модоо нэмж, 5-аас доошгүй цагийн турш хөлдөөх. Найман фунт стерлинг үүсдэг.
Хоол тэжээлийн мэдээлэл:
120 калори, 8 грамм уураг, 3 грамм эслэг, 2 грамм өөх, өдөрт кальци 20 хувь, альфа-линоленийн хүчил миллиграммаас доогуур байдаг.
Эх сурвалж:
АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам Супер Tracker. Миний жор. 2016 оны 4-р сарын 27-нд нэвтэрсэн. Https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Хөдөө Аж Ахуйн Хөдөө Аж Ахуйн Судалгааны Серви Үндэсний Тэжээлийн Тогтвортой байдлын мэдээллийн сан Стандарт лавлагаа гаргах 28. Үндсэн тайлан: 12006, Үр тариа, chia үр, хатаасан. 2016 оны 4-р сарын 27-нд нэвтэрсэн. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): Мексикийн төрөлжсөн үр, түүний тэжээл ба функциональ шинж чанаруудыг судлах. Adv Food Nutr Res . 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.