Тэнгисийн цэргийн флотын дасгал сургуулилт нь хүн бүрийн хувьд тийм ч хэцүү зүйл биш юм. Үргэлжлүүлээрэй, үр дүнг хурдан авна. Энэхүү дасгал сургуулилт нь Тэнгисийн цэргийн далайчдад өөрсдийн шинэ элсүүлэлтийг дуусгахад бэлэн болсон байна.
SEALS дасгал хийхийн өмнө та цэргийн физик фитнесс болон тэмцээний бэлэн байдлын сорилтыг давах боломжтой эсэхийг мэдэхийг хүсч болно.
Хоёр дасгалын дэглэмд I ангилал (одоогоор идэвхгүй байгаа хүмүүст зориулсан эхлэн дасгал), одоогийн идэвхитэй хүмүүст зориулан бүтээсэн II зэрэглэлийн дасгалын хэв маягийг багтаадаг.
I ангилалд зориулсан дасгал ажил
I ангилалын зорилго нь долоо хоногт 16 миль хүрэх боломжтой. Дараа нь, та зөвхөн II зэрэглэлийн дасгал дээр үргэлжлүүлэн хийх хэрэгтэй. I ангилал нь есөн долоо хоногт барих програм юм.
Ажиллах хуваарь - Түвшин 1
WEEKS # 1, 2: 2 миль / өдөр, 8:30 цаг, M / W / F (6 миль / долоо хоног)
ЗУРГА # 3: Ажиллаж чадахгүй байна. Стресс хугарах өндөр эрсдэлтэй
WEEK # 4: 3 миль / өдөр, M / W / F (9 миль / цаг)
WEEKS # 5, 6: 2/3/4/2 миль, M / Tu / Th / F (11 миль / цаг)
WEEKS # 7,8: 4/4/5/3 миль, M / Tu / Th / F (16 миль / цаг)
WEEK # 9: # 7,8 (16 миль / цаг)
Физик сургалт (PT) хуваарь - Түвшин 1 (Mon / Wed / Fri)
Sets and Repetitions
WEEK # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 Татах UPS
WEEK # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 Татах UPS
WEEK # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 Татах UPS
WEEK # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 Татах UPS
WEEK # 7,8: 6X30 гал тогоо
6X30 SITUPS
2X10 Татах UPS
WEEK # 9: 6X30 гал тогоо
6X30 SITUPS
3X10 Татах UPS
* Тэмдэглэл: Хамгийн сайн үр дүнд нь дасгалууд хийдэг.
Хичээлүүд, дараа нь сюрпингийн багц, дараа нь амралтгүйгээр түргэн шуурхай багцын цуглуулга хий.
Усанд сэлэх хуваарь - Түвшин 1
(долоо хоногт 4-5 өдөр хазгайгүй сэрүүн хөлтэй)
WEEKS # 1, 2: 15 минут үргэлжилнэ.
WEEKS # 3, 4: 20 минутын турш үргэлжлүүл.
УУЛЗАХ # 5, 6: 25 минутын турш үргэлжлүүл.
WEEKS # 7, 8: 30 минутын турш үргэлжлүүл.
ЗУРГАДУГААР # 9: 35 минутын турш үргэлжлүүл.
* Тэмдэглэл: Хэрэв та усан санд нэвтрэх эрхгүй бол усанд сэлэх үед хоёр дахин их унадаг дугуй унах. Хэрэв та цөөрөмд нэвтрэх боломжтой бол өдөр бүр усанд сэлэх боломжтой. Долоо хоногт 4-5 өдөр, 200 метрийн зайд анхны хичээл хийх зорилго тавина. Мөн та зүүн болон баруун талд аль алинд нь хажуугийн цээжийг хөгжүүлэхийг хүсч байна. Нэг минутын дотор буюу 50 метр усанд сэлж үзээрэй.
Ангилал II (Нарийвчилсан түвшин) -ийн Тэнцвэрийн Тэнцвэрийн Суваг
Тэнгисийн цэргүүд Ангилал II-ийн Workout Routine нь биеийн тамирын дасгалын тогтмол сургалтанд хамрагдсан хүмүүст зориулагдсан юмуу эсвэл I ангилалын дасгалын шаардлагад нийцсэн хүмүүсийг бэлтгэхэд зориулагдсан юм. Та дасгалын ангилалыг долоо хоногийн 9-ээр дуусгаж чадахгүй бол энэ дасгалыг бүү оролдоорой .
Ажиллах хуваарь - Түвшин II
(M / Tu / Th / F / Sa)
WEEKS # 1,2: (3/5/4/5/2) миль 19 миль / долоо хоног
WEEKS # 3, 4: (4/5/6/4/3) миль 22 миль / долоо хоног
WEEK # 5: (5/5/6/4/4) миль 24 миль / долоо хоног
МЭДЭЭ 6: (5/6/6/6/4) миль 27 миль / долоо хоног
Долоо хоног 7: (6/6/6/6/6) миль 30 миль / долоо хоног
* Тэмдэглэл: Хэдэн долоо хоног # 8-9 ба түүнээс цааш гүйх зайг нэмэгдүүлэх шаардлагагүй; 6 миль гүйлтийн хурд дээр ажиллах ба тэдгээрийг 7 миль буюу түүнээс доош буулгахыг оролдоорой.
Хэрэв та гүйлтийнхээ зайг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал аажимаар: долоо хоног бүр долоо хоног тутам 1-ээс дээш миль хүрэхгүй байх ёстой.
Физик сургалтын хуваарь - Түвшин II
(Mon / Wed / Fri)
Sets and Repetitions
WEEK # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 Татах UPS
3X20 DIPS
WEEK # 3, 4: lOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 Татах UPS
10X15 DIPS
WEEK # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
ЗУРГАДУГААР # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 Татах UPS
20X15 DIPS
Эдгээр дасгалууд нь хол зайд булчинд тэсвэрлэхэд зориулагдсан байдаг. Булчингийн ядаргаа аажим аажмаар их урт давтамжтай дасгал хийхэд илүү их цаг хугацаа шаардагдана.
Хамгийн сайн үр дүнд нь булчингийн бүлгийг богино хугацаанд амраахын тулд бэлдмэл бүрийг дасгал хий. I ба II ангилалын стандартыг хангасан тохиолдолд дасгалын жагсаалтыг доор жагсаав .
Пирамидын дасгалууд
Та үүнийг ямар ч дасгал хийж болно. Энэ зорилго нь аажмаар зорилтыг бий болгох явдал юм. Жишээ нь, татан авалт, суух байрууд, түлхэлтүүд, уналтууд нь дээрх дасгалуудтай адил зэрэгцэж болно. Гэхдээ энэ удаа таны тоог сонгохдоо тоогоо сонгож, тэр тоог нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Тоо тус бүрийг багц гэж тооцдог. Пирамидыг дээш, доош чиглүүлээрэй. Жишээ нь, таны зорилго бол "5."
Давталтын тоо
Татах UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # татах хүртэл)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X #хавах ажил)
DIPS: түлхэлтүүдтэй адил
Сэлж дасгалжуулах - II түвшин
(4-5 өдөр / долоо хоног)
WEEKS # 1, 2: 35 минутын турш үргэлжлүүл.
УУЛЗАХГҮЙ # 3, 4: Удирдлагатай 45 минутын турш үргэлжлүүлээрэй.
ЗУРГАГ # 5: 60 минут тасралтгүй сэлж байх. сэрвээтэй.
ЗУРГАДУГААР # 6: 75 минутын турш үргэлжлүүл. сэрвээтэй.
* Тэмдэглэл: Эхлээд сэрвээлээс эхлэн хөлний булчингийн эхний стрессийг багасгахын тулд сэрвээтэй сэрвээтэй 1000 метр, 1000 м-ийн зайтай сэлэх. Таны зорилго 45 секунд буюу түүнээс бага хугацаанд 50 метр сэлж байх ёстой.
Сунгах болон биеийн тамирын сургалт
Mon / Wed / Fri-д PT-д зориулагдаж байгаа тул хамгийн багаар бодоход 20 минутын завсарлагатай байх болно. Та дасгалын өмнө дор хаяж 15 минутын турш үргэлжлэх ёстой. Гэсэн хэдий ч өмнө нь ажиллаж байсан булчинг сунгаж чадвал та илүү уян хатан болгож, бэртэл гэмтэх магадлал бага байх болно. Эхлэх хамгийн сайн арга бол орой дээрээс эхлээд доод хэсэгт очно. Өвдөлт, өвдөхөөс сэргийлнэ. 10-15 секунд барих. Бүү бүү тат. Бүх булчинг биеэсээ хүзүүгээр нь янзага руу чиглүүлж, гуя, шөрмөс, цээж, нуруу, мөрөн дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
Тэнгисийн цэргийн чиглэлийн сургалт болон бусад удирдамжийн талаарх дэлгэрэнгүй мэдээллийг Navyseals.com вэбсайтаас авна уу