Жингээ илүү үр дүнтэй болгохын тулд энгийн тохируулга хийх
Ихэнх тамирчид 80-20 дүрмээр жингээ амжилттай алдаж байна. Энэ нь техникийн хувьд бүрэн хэмжээний жин хасах төлөвлөгөө биш, харин 80-20 хооллолт ажилладаг. Хэрвээ та хоолны дэглэмийг хатуу дагаж мөрддөг бол та калори, нүүрсустөрөгчийг тооцоолохыг хүсэхгүй байгаа бөгөөд та нар нарийн төвөгтэй macronutrients-ийг тэнцвэржүүлэх цагийг олж чадахгүй бол 80-20 хоолны дэглэм та нарын хувьд зөв байж болох юм.
Энэ юу вэ
Эрүүл хооллох 80-20 зарчим нь бие махбодид хүрэх, хадгалахад хамгийн хялбар арга юм. Энгийн төлөвлөгөө нь цаг хугацааны 80% -ийн цэвэр хоолыг идэхийг шаарддаг бөгөөд дараа нь 20% -ийг "хөгжилтэй хоол" гэсэн цөөн хэдэн зүйлийг зөвшөөрдөг. Төлөвлөгөөн нь хоол хүнсээ хатуу ширүүн "хууран мэхлэх" үед хүмүүс ихэвчлэн мэдэрдэг гэм буруугийн талаар ямар нэг мэдрэмж төрүүлдэггүй. Олон хүний хувьд энэ нь эрүүл хооллолт, эрүүл амьдралын хэв маягийн хамгийн тэнцвэртэй арга юм.
Үр нөлөө
Энэхїї тєлєвлєгєєний амар хялбар, энгийн байдлыг хангахын тулд жингийн засвар їйлчилгээг сайн хийдэг бол 80-20 тєлєвлєгєє нь хїн бїрт жингээ алдах шаардлагатай илчлэгийн алдагдлыг нєхєж чадахгїй байж болно. Төлөвлөгөөн дээр жингээ хасах эсэх нь хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаарна:
- Таны эхлэх цэг. Хэрэв таны одоогийн хоол хүнс өдөр бүр өндөр өөх тос, илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэж байвал 80-20 хоолны дэглэм жин хасахад туслах болно. Цэвэр хоол (80%) хоногийн ихэнх нь илчлэг багатай хоол идэхийг шаарддаг. Та илчлэг багатай хөнгөн зуушыг эрүүл сонголтоор солих ба хоолны цагт илүү сайн сонголт хийх боломжтой болно. Үүний үр дүнд та бүхэн бага хэмжээний калори илчлэг хэрэглэж, турах хэрэгтэй.
Гэсэн хэдий ч таны одоогийн хоолны дэглэм харьцангуй эрүүл байх тусам жин хасах хангалттай илчлэгийн дутагдал илэрч болзошгүй юм. Та өөрийн илчлэгийг үнэлэх, жингээ хасахын тулд таны эрчим хүчний балансыг тохируулах хэрэгтэй.
- Зөвшөөрөх чадвартай эсэх. 80-20 дүрэм нь хоолны дэглэмийг хэтрүүлэн хэрэглэдэггүй. Таны тайван 20% өдөрт та нар бага зэргийн дасгал хийх хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, та зөвхөн хоол хүнсний сонголтоо зөв гэж үзэхгүй. Жишээлбэл, таны 20% -ийн өдрийн хоол идсэний дараа та шоколадны зүсмэл бялууг сонгож болно. Энэ бол боломжийн. Гэхдээ хэрвээ та гурван зүсмэл бялууг идвэл 80-20 зарчмыг дагаж мөрддөггүй бөгөөд жингийн өөрчлөлтийг үнэхээр харахгүй болно.
- Таны үйл ажиллагааны түвшин. 80 20 дүрэм нь тэнцвэртэй дасгалын хөтөлбөрт оролцдог хүмүүст хамгийн тохиромжтой бөгөөд долоо хоногийн өдрүүдэд хамгийн их идэвхтэй байдаг. Энэ дасгал нь таны 20% өдөрт хэрэглэдэг илчлэгийн хэмжээг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг. Хэрэв та бие махбодийн хувьд идэвхтэй биш бөгөөд дасгал хөдөлгөөн хийдэггүй бол хоолны дэглэмээс үүссэн илчлэгийн алдаа нь цар хүрээний өөрчлөлтийг бий болгоход хангалтгүй байж болно.
- Таны хуваарь. Энэ хоолны дэглэмийг хэрэгжүүлэгч олон хүн долоо хоногт цэвэр хоол хүнс хэрэглэж, хоолоо идэхээ амраахад амралтын өдрүүдээ өнгөрүүлдэг. Гэхдээ амралтын өдрүүд тань Баасан гаригт эхэлж, даваа гаригт дуусдаг бол та 80-20 хоолны дэглэмийг бүрэн эзэмшдэггүй. Жин хасахын тулд та 20% нь 20% -ийг үнэн гэдэгт итгэлтэй байх ёстой. Энэ нь долоо хоногт 1 хагас өдөр буюу долоо хоногт 4 удаа хооллодог.
Үр дүн авахад туслах зөвлөмжүүд
Нэг долоо хоногт дунджаар нэг фунт жингээ хасахын тулд 3500 калори илчлэгтэй калори үүсэх ёстой. 80-20 хоолны дэглэм нь жин хасахад тус болохгүй бол калорийн алдагдал үүсэх, үр дүнг харах боломжтой болно.
- Өдөр бүр дасгал хий. Жингээ алдахыг хичээдэг хэн бүхэн өдөр бүр дасгал хийдэг. Гэхдээ өдөр бүр дасгал хийх нь 80-20 төлөвлөгөөнд идэх төлөвлөгөөтэй байгаа бол илүү өндөр өөх тос, илчлэг ихтэй хоол хүнс орно.
- Шаардлагатай бол илчлэгийн хэмжээг тооцоол. Хэрэв 80-20 хоолны дэглэм эхний хэдэн долоо хоногт ажиллахгүй бол долоо хоногийн турш хүнсний сэтгүүл хадгална. Өөрийн калорийн хэрэглээг үнэлэх ба энэ нь таны калорийн хэрэгцээг харьцуулаарай. Өдөрт 500 калори илчлэгтэй калори үүсэхийн тулд хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөнд эсвэл календарийн түвшинд тохируулга хийх.
- Дадлагын хяналтын хэсэг. Калорийн алдагдалыг бий болгох хамгийн сайн арга бол хяналтыг дадлагажуулах явдал юм. Цэвэр хоол идэх өдөрт та хоол хийх сонголтыг хийж болно. Гэхдээ хоол хүнсэндээ хэт их иддэг бол жингээ хасах эсвэл жин хасахаас урьдчилан сэргийлэх хэрэгтэй. Илүү их калорийн хоол хүнс идэж байхдаа 20% -ийн хоногт хоол тэжээлийн хяналт илүү чухал болдог.
- 90-10 төлөвлөгөөнд тохируулна уу. Хэрэв та дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийж, тогтмол дасгал хийвэл жин хасах шаардлагатай илчлэгийг бий болгож чадахгүй бол 80-20 хоолны дэглэмийг 90-10 төлөвлөгөөнд тохируулна. Та долоо хоногт "завсарлага" авч байгаа ч, 4 хоолоор хоол хийх сонголтоо амсахын оронд хэд хэдэн хоол идэхийг зөвшөөрдөг хоёр хоол иддэг.
80-20 дүрмийг хүн бүрт, ялангуяа жингээ хасах гэж оролдож байгаа хүмүүст үйлчилдэггүй. Хэрвээ тохируулга хийсний дараа хоолны дэглэм нь ажиллахгүй бол жин хасах хөтөлбөр хэрэгтэй. Өөртөө хамгийн сайн хооллолтыг олохын тулд өөр хоолны хөтөлбөрийг судлаарай .