Гэр бүлээрээ илүү олон цагаан хоол идэх сонголтыг санал болгох нь боломжгүй зүйл мэт санагдаж магадгүй ч, та бүхэн гэр бүлээрээ бахархалтайгаар хооллохын зэрэгцээ гайхамшигтай хоол идэх боломжтой.
Эрүүл цагаан хоолтон жороор урлах нь ямар шим тэжээлт бодис хэрэгтэйг мэддэг байх шаардлагатай. Бид хэн нэгний таашаалд нийцэх хэд хэдэн үндсэн жоруудтай танилцахаас өмнө тэд юуг санал болгох ёстойгоо харцгаая.
Хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ ногооны жороор хангах
Хүн бүр ургамалд суурилсан хоол тэжээл дэх шим тэжээлээс хүртэх боломжтой. Хэдийгээр "цагаан хоолтон" гэсэн бүх тодорхойлолт байхгүй ч та киддогоор франц шарсан махыг ил гаргахыг хүсч байгаа юм.
Олон төрлийн ургамал дээр суурилсан хоол хүнс хэрэглэхэд витамин A, C, фолат, кали, магни зэрэг витамин, эрдэс бодисыг нэмэгдүүлдэг . Ургамлын гаралтай хоол хүнс нь эсийг хамарсан антиоксидантыг агуулдаг боловч замын хажууд унаж болох чухал тэжээлүүд байдаг.
Цагаан хоолтон хүүхдэд зориулсан хоол тэжээлийн хувьд хамгийн чухал тэжээллэг бодисуудын нэг бол эрүүл цус, яс барих кальци, витамин D зэрэг төмс юм. Төмрийн хувьд:
- шош, буурцаг, үзэм, дүфү, үр тариа зэргээс төмс хай.
- Цутгамал төмрийг хоол хийх нь мөн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
- Төмрийн баялаг хоолыг төмсний шингээлтийг сайжруулж, жимсний шүүс, жимсний шүүстэй хамт хэрэглэнэ.
- Гоймон, үр тариа болон бусад төмрийн бүтээгдхүүнийг төмрийн хүдэрээр баяжуулах.
Кальци, Д аминдэмийн хангалттай:
- Кальци, Д амин дэмийг сүүн бүтээгдэхүүнээс бага өөх тос, тараг, бяслаг гэх мэт.
- Сүү, сүүн сүү зэрэг сүүний үнэгүй сүү хэрэглэхийг сонгоод гэр бүл дэх хэн нэг нь сүүнээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Кальцийн эх үүсвэрийг харанхуй навчтай ногоон шиг үнээ шаарддаггүй эрэлхийл.
Protein Pricament
Хамгийн олон эцэг эхийн асуусан асуулт бол "Миний хүү / охин хангалттай уураг ууж байгаа эсэхийг хэрхэн баталгаажуулах вэ?" 4-8 насны хүүхдүүд өдөрт 20 орчим грамм уураг шаардагддаг. Ургамлын гаралтай уургийн сонголтууд нь элбэг байдаг ба буурцаг, самар гэх мэт хоол хүнс нь өөх тос, эслэгээр баялаг булчингуудад булчин бүтээх уургийн хамт хэрэглэдэг. Өндөг, цагаан идээ, сүүн бүтээгдэхүүний сонголтууд нь хүүхдийн хоолны дэглэмд ордог бол тэд цаашид уургийн хэрэглээг дэмжиж, кальци, витамины эх сурвалжуудыг санал болгодог.
Өдөржингөө өдөрт 20 грамм хүрч, уураг агуулсан баялаг хоол хүнсээр хангаж чадна. Өглөөний хоол (7 грамм), 1 аяга шар сүүтэй (8 граммаар) зууштай хамт smoothie, цагаан будаа, шош (8 грамм) хоол идэх зэрэг нь 23 грамм хүртэл авчирдаг.
Амжилтын жор 5
Амжилттай хооллож байгаа бүхэн хоол хүнсээр хооллож байгаа нь хүүхдүүд хоол ундыг идэх дуртай байдаг. Орон нутгийн фермерүүдийн зах зээлийг тариалахын тулд таримал ургамлыг тариалахын тулд тэдэнд тарих хэрэгтэй. Олон төрлийн өнгөлөг сонголтыг танилцуулахын тулд тэдэнд туслах боломжгүй боловч олон төрлийн ургамлуудыг санал болгох, туршиж үзэх сонирхолтой байх болно.
1) Өндөг-амттай өглөөний цай
Өндөг нь таны олж болох хамгийн сайн чанарын уургийн нэг юм. Эдгээр алтан шар будаа нь эрүүл тархитай нүдний хараа, омега-3 өөх тос зэрэг антиоксидантуудаар дүүрэн байдаг. Өглөөний цайны үеэр энэхүү энгийн амттай өндөгний аягыг өдрийн цагаараа орой болгон идээрэй. (Хүүхдүүд үргэлж "brinner" -ийг баярлуулдаг).
1-р үйлчилгээ
- 2 том өндөг
- ¼ аяга жижиглэсэн ногоо (хонх чинжүү, цэцэгт байцаа, бууцай, мөөг)
- 2 халбага хэрчиж бяслаг
- Хоолны давс, хар чинжүү
Дунд зэргийн дулаан дээр nonstick ишийг халааж, бус модны хоолоор шүрших. Жижиг саванд давс, чинжүүтэй өндөг болон улирлыг хутга.
1 минутын турш өндөг, хүнсний ногоог нэмж, үйрүүлэх хэрэгтэй. Бяслаг нэмээд өндөг нь сэвсгэр, бяслаг хайлж дуустал зөөлөн байлгана.
2) Quinoa Salad
Энэ superfood нь маш чухал тэжээллэг бодисын нэг цэгийн дэлгүүр юм. Энэ нь шилэн, төмөр, фолат, магнигаар савдаг. Куино нь үр тариагаар бэлтгэж болох боловч уургаараа дүүрсэн саатал байна. Үдийн хоол, оройн хоолоор дүүргэж, шинэхэн ногоо, цөцгийн тосны шиврээ бороо, жижиглэсэн самар зэргийг идэж үзээрэй. Амиа алдагсад нь үдийн хоолны хайрцагны үнэтэй байдаг.
3) Брокколи болон Tofu Stir-Fry-ийг боловсруулсан
Сармис шиг холимог хоол хүнс нь залуу идэштэнд дарамт учруулж болох бөгөөд энэ нь тэднийг сорихоос сэргийлж магадгүй юм. Энэ жор шиг байгаа хавтангуудыг ялгахыг хичээ. Шар айраг нь уураг өгч, бор будаа, цагаан будааны гоймонтой хоолоор үйлчилдэг.
Үйлчлэх 2
- ½ хатуу нэмэлт tofu (7 унц)
- 2 халбага тосон тос, хувааж болно
- 2 хоолны халбага бага натрийн шар буурцаг, хувааж болно
- 1 халбага шинэхэн сараалжтай цагаан гаа
- 3 аяга цэцэгт цэцгийн цэцэг
425F зууханд урьдчилан халаагаад. Тоормосны ширхэглэлтэй хэсэг болгон цаасан алчуур дээр зайлуулах; илүүдэл усыг зайлуулахын тулд зөөлөн дараарай. Шар айрагны тавган дээр дүфүг хийж, 1 халбага халбагааруу цуутай тосонд шарж, шар буурцагны суманд хийж, сайтар хаях хэрэгтэй.
Алтан хүрэн хүртэл 20-25 минут (нэг удаагийн эргэлт) жигнэх. Дулааны үлдэгдэл тосыг их хэмжээний иштэй эсвэл хайруулын тавган дээр нэмээд цагаан гаа нэмж, 25 секундын турш хоол хийхийг зөвшөөрнө. Брокколи болон үлдсэн шар буурцаг нэмж хийнэ. Буурцаг хүртэл бутална (7 минут орчим).
4) Талх нарийн боовны төмс
Хүүхдүүд хоолонд оролцох дуртай бөгөөд шатаасан төмстэй талх нь хоолны ширээн дээр холимог жижигхэн гараа авах нь хөгжилтэй арга юм. Эдгээр эрлийзүүдийн хамгийн сайн зүйлсийн нэг нь тэд өмнө нь шарах болно. Бага илчлэгтэй төмсөөр хийсэн жорыг үзээрэй. Эсвэл шош, хэрчсэн бяслаг, steamed vegetables, diced avocado, salsa, грек тараг зэргийг хийж үзээрэй.
5) Hummus Platter
Хүнсний ногоо, чидун, бүхэл бүтэн үр тариа, цагаан будааны бялуу, бяслаг багатай бяслагны өнгөлөг хавтанг нэгтгэн самрын саванд хийхгүйгээр тэжээллэг хоолыг цуглуул. Hummus нь уураг, эрүүл өөх тосны аль аль нь хангаж өгдөг. Hummus нь янз бүрийн төрлийн шошны үрийг хийж болох бөгөөд та амттай төмс, edamame, эсвэл манжин шиг улаан лоолийн hummus-ийн жор шиг амтлана .