Чадвараа алдалгүй өнгөрөөж болно
Мэхлэх үйл ажиллагаа нь маргаантай сэдэв бөгөөд үргэлж хувийн сонголт байдаг. Сайн мэдээ бол бидний эрүүл мэнд, чийрэгжүүлэхэд ач тустайг харуулж байна. Өлсгөлөн болон эрчим хүчний зардлыг зохицуулах үүрэг бүхий лептин дааврын даацын шинжилгээ нь илчлэг ихтэй хоолоор хооллох үед нэмэгддэг. Лептины хэмжээ нэмэгдэж байгаа нь биднийг өөх тосыг илүү үр дүнтэй болгоход тусалдаг.
Калори хязгаарласан хоол нь лептиний түвшин буурч байгааг харуулна. Гормон дааврыг үндсэндээ нэгтгэснээс хойш бие нь өлсгөлөнгийн горимд эрчим хүчийг өгөхөөс татгалздаггүй дэлгүүрүүд дээр байрлах болно. Үр дагавар нь удаашралтай метаболизм бөгөөд лептиний түвшин буурахад өөх тосны алдагдалгүй юм.
Лептиний түвшинг дээшлүүлэхэд чиглэсэн эмчилгээний арга нь метаболизм, амжилттай жин хасах байдлыг хангахын тулд илчлэгийг тогтмолжуулах явдал юм. Зарим нь лептин дааврын хэмжээг нэмэгдүүлж, хоолны цэсийг иддэггүй хоолны дуртай хоолыг хэрэглэхийг хүсдэг.
Хөөрөлдөг хоол нь таныг зам дээр байлгах
Калори шилжүүлэх нь тохирсон амьдралын хэв маягийг хадгалах, зарим эмчилгээ хийх, алдагдсаныг мэдэрдэггүй байх түгээмэл арга зам болсон.
90/10 дүрэм нь эрүүл хоол хүнсээр 90 хувьтай байхыг дэмжиж, долоо хоногт 10 хувийн давтамжтай байхыг дэмждэг. Энэ нь цэвэр стратегийг идэвхитэй гэдэгт тооцогдох боловч зарим нэг хайхрахыг зөвшөөрдөг. Энэ нь физиологийн болон сэтгэл хөдлөлийн эрүүл мэндийн ашиг тустай.
Хамгийн алдартай 80/20 дүрэм нь туранхай уураг, сайн carbs, эрүүл өөх тосыг цаг хугацааны 80% -ийг зарцуулж, хуурцаг, хөнгөн зууш 20% -ийг нь үлдээж байна. Мэхлэх хоолны дэглэм нь хоол тэжээлийн эерэг төлөв байдлыг дэмжих, эрэл хайгуул хийх, эрүүл мэнд, чийрэгжүүлэх зорилгын хүрээнд танд тав тухтай байлгах зорилготой юм. Хэрвээ та хоолны дэглэмдээ 1500 калориор хооллож, 2300 калори иддэг бол жишээлбэл, стресс байхгүй бол нэг өдрийн хоолны илчлэг нь таны хоолны дэглэмийг бүрэн дагахгүй болно.
Хулгай идэх нь зөв үү?
Мэхлэх хоол эсвэл өдрүүд та нарын хувьд зөв эсэхийг шийдэхээс өмнө хэд хэдэн хүчин зүйлүүдийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Сэтгэл хөдлөлийн эмгэгтэй тэмцэж буй хүмүүс эрүүл мэндэд хортой сөрөг нөхцөл байдалд чиглэж болно. Энэ тохиолдолд хайхрамжгүй байдал нь хамгийн сайн сонголт байж болох юм. Зарим хүмүүс сэтгэцийн гэмтэл ихтэй сэтгэлийн зовиурыг мэдрэх нь сэтгэлийн хямралыг тайвшруулах калори үнэлдэггүй байж болно.
Эрүүл амьдралын хэв маягийг дагаж мөрдөх шинэ зүйлүүд нь хуурч мэхлэхийг хэрхэн сайжруулахыг мэддэггүй байж болно. Энэ нь доошоо эргэлдэж, хэд хэдэн өдрүүд болж хувирдаг.
Лептиний түвшинг хэвийн байлгахын тулд ухаан алдаж, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх нь тохирох бие махбодийг хадгалах түлхүүр юм.
Мэхлэх өдрөөр гахайгаа гаслана уу?
Сүүлийн үед нойргүйдэл дааврын түвшин нэмэгдэж байгаа нь илрэх нь жингийн алдагдалд тусална гэсэн үг биш юм.
Судалгаагаар 20% -иар нэмэгдэж байгаа калори нь лептиний түвшинг нэмэгдүүлж, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд хэрэгтэй юм. Энэ нь хээл хахуулийн өдөрт хэт их таашаал авах гэсэн үг биш юм. Мэхлэх хоолны талаар бодож үзээд зам дээрээ үлдэхийн тулд илүү сайн сонголт байж болно.
Судалгаагаар leptin даавар нь нүүрс ус, уураг, өөх тосны хувьд илүү мэдрэмжтэй байдаг гэдгийг харуулж байна. Энэ нь хоолны дуршилтай хоол идэх үед эсвэл өдөрт эрүүл хооллолтыг авч үзэх хэрэгтэй гэсэн үг юм.
Миний долоо хоногт миний хоолны дэглэм сүйрэх болов уу?
Долоо хоногт нэг эсвэл хоѐр хууран мэхлэх хоол нь таны хоол тэжээл, биеийн тамирын хүчин чармайлтыг үгүйсгэхгүй. Нэг цэвэр хоолыг идэх нь хоол идэхээ болиод цэвэрхэн байх болно. Энэ нь таны биеийн бүтэц, эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлдэг.
Хэрэв та 90/10 дүрэмийг хэрэгжүүлж, 90% -ийг эрүүл хооллож байгаа бол энэ нь төлөвлөгөөний нэг хэсэг юм. Ийм аргаар хооллох нь сэтгэл зүйн хувьд сэтгэл ханамжгүй байдаг. Хэн нэг нь долоо хоногт 7 хоног хоол идэхээ болихгүй байх нь хэцүү, бодитой бус юм. Хоол хүнс хэрэглэснээр эрүүл тэнцвэрийг хадгалах нь зорилго юм.
Хэрвээ худлаа хоол иддэг бол өдөр, өдрөөр худлаа болдог. Гурван өдөр буюу түүнээс дээш хугацаанд замаас гарах нь жин болон бүсэлхийн шугамд сөрөг нөлөө үзүүлэхэд хангалттай. Амралтын цаг бол хамгийн хүнд гэмт хэрэг юм. Судалгаанд хамрагдсан хүмүүсийн 61% нь 10-аас дээш хоногт 1-ээс 7 хүртэл кг жинтэй байдаг.
Хамгийн сайн стратеги нь таны худлаа хоолыг төлөвлөх бөгөөд энэ нь анхаарлаа төвлөрүүлэх, өөрийгөө хянах болно. Энэ нь таны хайртай зүйлээ сайн сайхан хоол тэжээлээ орхих гэмгүй байх боломжийг олгоно. Хөлгийн хоолны талаархи зөвлөмжүүд нь:
- Чи сэтгэл хангалуун байгаа бол чихмэл биш.
- Секундын турш эргэж бүү яв.
- Өөрийн дуртай хуурч хоол идээрэй.
- Мэхлэх хоолыг хууран мэхэлсэн өдөр бүү хий.
Аткинс шиг хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөг хуурч болох уу?
Ихэнх хүмүүс Аткинс гэх мэт алдартай бага карбоны хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөг дагаж мөрдөж байгаа бөгөөд энэ нь таны идэж болох хязгаарлалтыг агуулдаг. Аткинс нь хөтөлбөрт дөрвөн үе шаттайгаар нүүрс ус багатай хоол юм. Уг индукцийн үе шатанд өдөрт 20 грамм карбогидратыг өгч, үр тариа, жимс, сүү, тараг, самар, цардуултай ногоо, элсэн чихэр зэргийг арилгадаг. Энэ шатанд хуурч хоол идэх хамгийн тохиромжтой цаг үе байж болохгүй.
Аткинсон хоолны дэглэмийг хэрхэн хуурах талаар мэдэх нь хөтөлбөрийн үе шат бүрт хатуу дүрмийг өгсөн тул маш их түгээмэл асуулт юм. Аткинсийн өөр нэг үе шат нь самар, бага жинтэй хүнсний ногоо, бага хэмжээний жимсийг аажмаар дахин гаргаж ирдэг. Эцсийн үе шат нь эрүүл мэндэд нөлөөлөхүйц нүүрсустөрөгч хэрэглэх нь таны бие махбодид тэсвэртэй болвол зохистой. Энэ нь хуурамч хоолыг багтаах өрөөг зөвшөөрдөггүй бөгөөд иймэрхүү хоолны дэглэм нь тогтворгүй гэж тооцогддог.
Зарим Аткинс хэрэглэгчид cheat хоолыг оруулах бүтээлч арга замаар системийг тойрон ажиллаж байна. Хамгийн их хэрэглэдэг хамгийн бага карбонат хоолнуудад:
- Портобелло мөөгний пиццаны царцдасыг ашиглан бага карбоны пицца бэлтгэх.
- Цагаан будаа тариалалт.
- Гоймонгыг жороор солихын тулд спукетти буюу спагетти скуляр хийх. (Zoodles)
Унтах мэхлэлт
Нүүрс устай фирмтэй cheat meal төлөвлөх нь өөх тосыг илүү үр дүнтэй шатаахын тулд биеийг идэвхижүүлэхэд хамгийн сайн тэжээл болно. Мэхлэх хоолны тухай санаа бол биеийн тэнцвэртэй мэдрэмжийг хадгалах калори руу буцааж өгөх явдал юм.
Долоо хоногт дунджаар хордсон калори нь бие махбодид гардаг. Хоол идэх хоолыг цэнэглэх нь таны фитнесын зорилго, зорилтыг хангахад эерэгээр нөлөөлж байна.
Эх сурвалж:
Davoodi SH, Ajami H, Ayatollahi SH, Dowlatshashi K, Javedan G, Pazoki-Toroudi HR нар. Калори шилжүүлэх Diet Versus Calorie Restriction Diet: Клиникийн шинжилгээний харьцуулсан судалгаа. Int J Prev Med . 2014; 5 (4): 447-456.
Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. Үлгэрчилсэн тойм: Хүний физиологи дахь лепины үүрэг: Клиникийн шинэчлэлүүд. Анн Интер Мед . 2010; 152 (2): 93-100.
> Tian Hu et al., Нүүрстөрөгчийн дутагдлаас үүдэлтэй хордлогын нөлөөгөөр метаболизын эрсдэлт хүчин зүйлсийн талаарх бага зэргийн сахарын эрсдэлт хүчин зүйлс: АНУ-ын Эпидемиологийн сэтгүүлд оновчтой хяналттай клиник сорилтын мета-анализ, 2012
Эрүүл жинтэй эрүүл хооллох. Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх вэбсайт. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/ Accessed 2016.
Илүү ихийг идээрэй, бага жинтэй уу? Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх вэбсайт. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html . 2016 онд нэвтэрсэн.