Дулааралт ба хөргөхөд зориулсан Пилат дасгалын дараалал
Пилат дасгалуудаар эдгээр дасгалуудыг хийснээр босоо тэнхлэгээс босоо тэнхлэгээ босоогоор нь босгох. Эдгээр нь хөлийг нь багтааж , дотор гуяндаа тусалж, гол хүч чадлын булчинг татдаг. Тэд тэнцвэрийн хувьд сайн байдаг. Хамгийн шилдэг нь Пилате дасгалууд нь Пилатыг өдөр бүр амьдраасай гэж болгоомжилдог.
1 - Pilates хөлгийн зэрэгцээ зогсох
- Хөл, хөлтэй зэрэгцэн босоо зогс. Хөл нь шулуун байна. Нойроо түгжигдээгүй байна. Өөрийн хэвлийн булчинг татан авч , нуруугаа уртасгана. Толгойн орой нь тэнгэрт хүрч, чиний суух яс дэлхий рүү чиглэнэ. Мөрөө үлдээ.
- Суудлын яс таны өсгий рүү шууд чиглүүлэх мэт өвдөгнүүдийг бөхийлгө.
- Аарцгийн түвшингээ хадгалж, өсгий өсгийтэйгээ бага зэрэг өргөх хэрэгтэй.
- Хөлийнхөө өндрийг засахын тулд хөлийнхөө өндрийг өсгөнө
- Та биеэ живүүлэхгүйгээр шалан дээрээ өсгө.
- 3 удаа давтана. Дараа нь өсгийг нь өсгөж өргөөд, дээшээ босоод, өвдөгнүүдийг бөхийж, өсгийг нь шалан дээр тавь.
Та энэ дасгалыг тугалын квадратууд, дотор гуя, шөрмөс, гялтганасан байдалд мэдрэх ёстой. Хананд эсвэл сандалны ар талд нүүрэн талдаа хуруугаараа хурууны үзүүрийг ашиглана.
2 - Өргөн өвдөгний өвдөгний байрлалд
- Хөлийнхөө хамт зогсоод хөл дээр нь эргүүлээд хөлийн хурууг 30-45 градусын зайд нээнэ.
- Таны гар ташуундаа байж болох ба таны гар таны өмнө сунгасан байж болно (бидний загварууд ч гэсэн дасгал хийх хамтлагуудаас зарим нэг хурцадмал байдлыг ашигладаг)
- Тасалгаа байлгаад хөлийнхөө өргөнийг гадагш гаргана уу.
- Хөлөө хөдөлгөж бай, хөлийг нь хөдөлгөж болохгүй. Хөлийнх нь дагуу өвдөг сөгдөх үедээ урагш эргэлдэж бай. Өвдөгнөөс хөлийн хуруугаа бүү өнгөрүүлээрэй.
- Шулуун хөл рүүгээ буцаж бай.
- 5-8 удаа давтана
Энэ дасгалыг бүх гуя, хонго (гүнзгий зургаан булчингийн булчингийн талаар) сурч, сайн гуяны дасгал хийснээр сайн мэддэг тул тэнд сэтгэлээ оруулаарай.
3 - Wall Roll Down
Энэ бол Пилатын дуртай дулаахан юм. Энэ бол завгүй өдөр Пилатетын дасгал хийхэд маш сайн арга юм. Нурууны нурууг нураах, нурах нь Пилате гарын үсэг хөдөлгөөн хийх явдал юм.
- 10 инчээс хол зайтай хана уруу чиглүүл.
- Зөвхөн таны захын алсын харааг дотор нь гараа хүргэхэд мор мөрний чинь ард нуруугаа гулсуулна.
- Нурууны уртыг богиносгож, булчингаа өргөж, толгойн оройг нь дээш нь харуулж аваарай.
- Хөлийг шулуун, өвдөгнөөс зөөлөн байлгаж, нугаламыг нугалж, нугалангаар нугалж, шалан дээр тавь. Гар нь чихтэй хамт явдаг.
- Чи ая тухтай байхын тулд яв.
- Буцаж буй гэдэснийх нь доод хэвлий гэдсэнд буцаж ирнэ.
- Дараа нь толгойгоо дээшлүүл.
- 3-5 удаа давтана.
4 - Пилата Лүнсийг зогсооно
Нүдний тэнцвэрт байдал нь гуяны тэнцвэрт байдал, гуя юм.
- Хөлтэйгээ зэрэгцэн зогс
- Баруун өвдөгнийхөө өвдөгний гүн рүү нугалж, зүүн хөлөөрөө шулуун урагшаа алхаарай. Аарцны талбайг урд талд байлга.
Гар нь таны гуяны дээр амрах боломжтой. - Цалингаа шалгаж, цээж нь дээш өргөгдөнө
- Өвдөгнөөсөө хөндлөн гулсахгүйн тулд өгзөгний доороос өргөх замаар буцааж хөлийг нь шулуун болго.
- Хажуугийн уруулыг нэмэгдүүлэхийн тулд та хипбионы дээд ба доод хэсгийг авчирч байх үедээ хөлнийхөө өндрийг дээшээ өргө. Энэ нь олонх шиг л нуруугаасаа арай л өөр юм.
- 30 секунд барих. Нөгөө талд давтана уу.