Натритай харьцуулахад хэрчсэн мах иддэг вэ?
Засгийн газрын эх сурвалжууд бидний ихэнх нь бидний өдөр тутмын хоолонд хэт их натри хэрэглэдэг гэж хэлдэг. USDA-ийн удирдамжийн дагуу америкчууд эрүүл хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөний нэг хэсэг болгон өдөрт 2300 мг-аас хэтрэхгүй байх ёстой. Гэхдээ өдөрт дунджаар 3,400 миллиграммаар хэрэглэдэг. Та хоолонд хэт давс цацдаг гэж бодож байна уу?
Хэрвээ та Америк хүн бол та хоолны цагт давсны наймаачинг хэт их хэрэглэж болно.
Гэхдээ таны хэрэглэж буй натрийн ихэнхийг боловсруулсан хоол хүнсээр нууж болно. Spaghetti sauce, хөлдөөсөн хоол, хөнгөн зууш зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнийг натри ашиглана. Өөр нэгэн түгээмэл хэрэглэгчид нь сэндвич мах юм.
Хэрэв та өдрийн хоол болон оройн хоол хийх дуртай бол натрийн үдийн бага махыг олж, давсны хэрэглээгээ багасгаж, өдөр тутмын хоолны дэглэмийг сайжруулахын тулд эдгээр зөвлөмжүүдийг ашиглаарай.
Натри бага уу?
Натрийн бага үдийн хоолны махыг олох хамгийн хэцүү зүйлсийн нэг нь хүнсний шошгон дээр үг хэлэхийг оролдож байна. Багын урд таны дуртай махыг "натри бага" зарлаж болох боловч энэ нь хоол хүнс нь үнэндээ бага байдаг гэсэн үг үү? Үгүй, энэ нь тийм биш.
Багцын өмнө үзсэн натрийн талаархи олон янзын мэдүүлэг байдаг. Энэ нь хүнсний сав баглаа боодол, хаяг шошгыг зохицуулдаг АНУ-ын Хүнс, эмийн ерөнхий газар (FDA) -ын дагуу гэсэн үг юм.
- Давсгүй : 5 мг-аас бага натри хэрэглэнэ
- Натри үнэгүй : 5 мг-аас бага натри хэрэглэнэ
- Натри багатай: 140 мг-аас бага натри уухад үйлчилнэ
- Маш бага натри : 35 миллиграмм буюу бага хэмжээний натри хэрэглэнэ
- Натрийн бууралт : стандартчилсан хоолноос наад зах нь 25 хувь бага натри (уламжлалт бэлтгэлтэй харьцуулахад харьцуулсан хоол)
- Натри бага : Стандарт хоол хүнсээс хамгийн багадаа 25 хувь бага натри хэрэглэнэ
Үүнийг харахад хоол хүнс нь натри бага байдаг гэж хэлж болох олон янзын арга байдаг бөгөөд тэдгээр нь натри багатай гэсэн үг биш юм. Тиймээс хоол тэжээлийн фактор дээрх натрийн агууламжийг үнэн зөв эсэхийг шалгаж, өдөрт натрийн хэрэглээг хэрхэн хангаж буйг харцгаая.
Натри үдээс хойш Махны брэнд
Үдийн хоолны махны олон төрлийн брэндүүд байдаг бөгөөд тэдгээрийн алдартай бүтээгдэхүүний натрийн хувилбарууд бага байдаг. Дахин хэлэхэд, олон бүтээгдэхүүний стандарт нь FDA стандартад нийцсэн натри бага байдаг гэдгийг та анзаарах болно. Хамгийн алдартай брэндийн зарим брэндүүд хэрхэн давхцаж байна.
Баярын толгой нь тэдний үдийн махны натрийн хэд хэдэн хувилбаруудыг гаргадаг. Зарим нь натри маш өндөр байдаг.
- 42% бага натрийн брендийн тансаг хам: 480 миллиграмм натрийн бэлдмэл
- Beechwood Smoked Black Forest Ham (31% бага натри) - 460 миллиграмм натрийн шүлттэй
- Дээд зэрэглэлийн доод түлэгдэл Туркийн хөхний (арьсгүй эсвэл арьс дээр) - үйлчлэхэд 360 миллиграмм натри
- Hickory Smoked Хар Ойн Туркийн хөхний (40% бага натри) - 390 мг натри бэлдмэл
- Deluxe бага бага натрийн зуух шаржны үхрийн мах - 80 мг натри
- Давсалсан давс байхгүй Дулааны шаржигнах зуух - 40 мг натри уухад үйлчилнэ
- Туркийн Хөхний Туршилтанд нэмсэн давс байхгүй - 55 миллиграмм натрийн бэлдмэл
Butterball нь бага натри гэж тодорхойлогдсон бүтээгдэхүүнийг үйлдвэрлэдэггүй, харин Байгалийн Inspirations бүтээгдэхүүнүүд нь харьцуулж болохуйц уламжлалт хувилбаруудаас бага хэмжээний натритай байдаг. Харьцуулах зорилгоор Butterball's Rotisserie Туркийн Хөхний сүү нь 460 миллиграмм натри өгдөг.
- Туркийн байгалийн онгироор хийсэн Хөхний зуухны шарж, Maple буюу сармисны чинжүү - 210 мл натри
- Туркийн Байгалийн онгон ургамал Хөхний өтгөн шилмүүст тамхи татдаг - 190 мг шүлттэй
Hillshire Farm нь натрийн сэндвичийг бага хэмжээгээр үйлдвэрлэдэг.
Үйлдвэрлэгчдийн үзэж байгаагаар эдгээр бүтээгдэхүүний ихэнх нь уламжлалт бэлдсэн харьцуулсан үдийн махны тосноос 25 хувиар бага байдаг.
- Натри зөгийн бал бага зэрэг сулласан Туркийн хөхний - 410 мг сода
- Натри зөгийн бал бага зэргийн нимгэн зүсмэлийг - 450 миллиграмм натрийн бэлдмэл
- Туршилт хийсэн туранхай натрийн зуухны нимгэн натри - 420 миллиграмм натрийн шүлттэй
- Натрийн шимэгдэлт багатай Натрийн шимэгдэмхий натри-450 миллиграмм натри хэрэглэнэ
Maple Leaf Natural Selection нь хэрэглэгчдийн дунд алдартай брэнд юм. Тэдний үдийн хоол ижил төстэй махыг харьцуулахдаа бусад брэндүүдтэй адил төстэй.
- Нэг удаа үйлчилдэг Тахианы махны халбаганы тос - 360 миллиграмм натрийн шүлттэй
- Хөх шоргоолж Турк - 530 миллиграмм натрийн шүлттэй
- Туркийн шар буурцгийн тос - 570 мг натри бэлдмэл
- Baked Ham - 570 мг сода натри
- Шарсан талх - 630 миллиграмм натрийн натри хэрэглэнэ
Applegate байгалийн ба органик махнууд нь антибиотик эсвэл даавараас ангид бүтээгдэхүүнийг агуулдаг. Гэхдээ олон тооны махан содод харьцангуй өндөр байдаг.
- Байгалийн удаашруулсан самар - 480 миллиграмм натрийн бэлдмэл
- Байгалийн тамхи татдаг Туркийн хөхний - нэг шуухэд 360 миллиграмм натри
- Байгалийн шаравтар Туркийн хөхний - нэг шуугианд 360 миллиграмм натри
- Байгалийн шаржны тахианы хөх - 360 миллиграмм натрийн бэлдмэл
- Байгалийн шарсан үхрийн мах - 320 мг шүлттэй
- Байгалийн зөгийн бал, 450 миллиграмм натрийн бэлдмэл
- Байгалийн шарсан тахианы хөхний - 420 миллиграмм натри уухад хэрэглэдэг
Та брэндээс брэндийн цөөн хэдэн чиг хандлагыг анзаарч магадгүй юм. Хэм бусад сорттой харьцуулахад натритай харьцуулахад өндөр байдаг. Хэрчсэн цацагт хяруул нь бэлдмэлээс шалтгаалан үхрийн мах, тахианы махнаас илүү өндөр байдаг. Жагсаалтын хамгийн бага натрийн махнууд нь "давс нэмсэнгүй" гэсэн шошготой байдаг.
Хэрвээ та хоолны тоолуураа deli тоолуураас авах аваас хоолны давс багатай үдийн махыг хайж байгаа бол эсрэг хоол тэжээлийн талаар асууж лавлах хэрэгтэй. Ихэнх тохиолдолд хэвлэмэл материалууд байдаг бөгөөд шинэ зүссэн махны хэмжээ бага байдаг гэж таамаглах нь аюулгүй байж магадгүй юм.
Бага натрийн үдийн хоол хийх зөвлөмж
Хэрэв та үдийн хоолны үеэр давсыг багасгахыг оролдож байгаа бол эдгээр удирдамж нь тусалж болно.
- Үйлчлэх хэмжээг анхааралтай байгаарай. Таны идэхийг сонгох хэмжээ нь Амьдралын Баримт Бичигт (ихэвчлэн нэг унц) дээр бичигдсэн үйлчилгээний хэмжээнээс өөр байж болно. Нэг нэрийн зүсмэлээр хэдэн унц байдаг вэ? Зүсмэлийг хэр хэмжээгээр багасгаж байгаагаас хамааран нэгээс гурван ширхэг зүсмэлүүд байж болно. Хэрэв та шошгон дээр санал болгосон зүйлээс илүү их идвэл натри хэрэглэнэ.
- Өөрийн "deli" махыг бэлтгэ. Хамгийн бага натрийн үдийн мах нь гэртээ бэлтгэж буй төрөл бүрийн зүйл байж болно. Өөрийн цацагт хяруул эсвэл тахианы махыг (өөрөөр хэлбэл натрийн уусмалаар дүүргээгүй) давстай давсыг арилга.
- Боловсруулсан бяслаг зүсмэлээс зайлсхийх хэрэгтэй. Хэрвээ та бяслагтай зүсмэл талхыг сэндвичдээ нэмвэл натрийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлнэ. Жишээ нь АНУ-ын бяслагны нэг зүсэм 330 - 460 мг натри өгдөг.
- Бэлэн шөл бэлтгэх. Хэрвээ та сэндвичийг хоолны цагт шөл идвэл болгоомжтой байх хэрэгтэй. Лаазалсан шөл натрийн уламжлалт өндөртэй өөр нэг хоол юм. Бүр бага натрийн сорт таны хэрэгцээнээс илүү давстай байж болно.
- Өөрийн амтыг ажигла. Хайр ба гичийг хайрла уу? Натрийн агууламжийн талаархи хоол тэжээлийн баримтыг тэмдэглэнэ үү. Учир нь энэ нь таны нийт хэрэглээг нэмэгдүүлэх болно. Оронд нь шинэ царцааг тараахыг бодоорой.
- Талхыг бүү мартаарай. Ихэнх талх нь таны давсыг их хэмжээгээр нэмэгдүүлнэ. Шошгыг шалгаж доод натритай нэгийг нь сонгоно уу.
Натрийн бага үдийн махыг олохыг хичээдэг тул боловсруулсан мах нь натри ихтэй байдаг. Гэхдээ энэ гарын авлагад шошгололтыг ашиглахдаа хяналтандаа байлгахын тулд ухаалаг сонголтыг хийж болно.
Эх сурвалж:
> Clemson Cooperative Extension. HGIC 4061 Хүнсний шим тэжээл дээрхи шим тэжээлийн талаархи нэхэмжлэл: Өргөтгөл: Клемонсон их сургууль: Өмнөд Каролина. http://www.clemson.edu/extension/hgic/food/nutrition/nutrition/dietary_guide/hgic4061.html.
> USDA. Натрийн / давсны тухай мэдээлэл. https://snaped.fns.usda.gov/nutrition-education-materials/lifestyle-nutrition/myplate-dietary-guidelines-and-general- nutrition
> АНУ-ын Хүнс, Эмийн Захиргаа. Аж үйлдвэрийн салбарын удирдамж: Хүнсний хаягдлын гарын авлага (9. Хавсралт A: Шим тэжээлт агуулгын талаарх тодорхойлолтууд). http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm
> АНУ-ын Хүнс, Эмийн Захиргаа. Натрийн хэрэглээг багасгах тухай хэрэглэгчдийн мэдээлэл. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/FoodAdditivesIngredients/ucm253316.htm.