Судсаар хооллож, хооллож буй эрүүл хоолонд анхаарлаа төвлөрүүл
Эрэгтэйчүүд өвөрмөц сорилт бэрхшээлийг даван туулахыг хичээдэг. Эдгээр бэрхшээлүүдийн нэг нь хоолны хэмжээ юм. Олон ресторан болон бусад нийгмийн нөхцөлд залуус хоол хүнсийг "эр хүн" идэхийг зөвлөж байна. Том хэмжээний хоол, том биеийг эрэгтэй сэтгүүл, телевизийн нэвтрүүлэгт тэмдэглэдэг. Хөнгөн зуушаар хоол идэх нь нарийн ширхэгт таваг нь залуу шиг мэдрэмжийг төрүүлдэг.
Хүмүүсийн жин хасах хоолыг хэрхэн сонгох вэ
Эрэгтэй хүний хувьд хамгийн сайн турах хоол бол залуу хүний хавтанг дүүргэж, биеийг туранхай, булчингаа байлгах сонголтыг хийдэг боловч түүнийг бүрэн дүүрэн сэтгэл хангалуун байлгахад тусалдаг. Тиймээс хоол хүнсэнд ээлтэй хоол хүнсээр худалдаа хийхдээ уураг дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
" Хүмүүсийн жингийн алдагдлыг тооцоолох нэг зүйл бол уураг тураах чадвартай нэг зүйл юм" гэж Жэйсон Эвертт, RDN, LD, Mayo Clinic Healthy Living хөтөлбөрийн сайн сайхан хооллолтын мэргэжилтэн хэлсэн байна. Тэрбээр уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлж, уургийн зөв хэлбэрийг сонгоход анхаарах шаардлагагүй гэжээ. "Эрэгтэйчүүд илүү уян хатан булчингийн эд эрхтэнтэй байдаг" гэж тэр хэллээ. "Тиймээс амин хүчлийг хангалттай хэмжээгээр хадгалахын тулд бэлгийн сулралыг хадгалахын зэрэгцээ бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг."
Амин хүчил бол уургийн бүтэц юм. Гликин, алинин зэрэг амин хүчлүүд нь бие махбодиороо хийдэг учраас тэдгээрийг хоол хүнсээр авах шаардлагагүй болно.
Гэхдээ амин хүчлийг амин чухал биш юм. Таны идэж буй хоол хүнс нь ерөнхий эрүүл мэндэд зориулсан амин хүчлийг хангаж, булчингийн булчингийн массын үйлдвэрлэл, засвар үйлчилгээ хийхэд хэрэгтэй.
Бүрэн уургууд нь бүх амин хүчлийг хангадаг. Мах, загас, шувуу, сүүн бүтээгдэхүүн (жишээ нь өндөг, сүү, тараг гэх мэт) бүрэн уураг байдаг.
Ширхэг, quinoa, chia үр, Сагаган, маалингын үрийг бүрэн уургийн хоол хүнсний жишээнүүд юм.
Уургийн чанарыг PCDAAS эсвэл уургийн шингээлтийг амин хүчлийг оношлох замаар тодорхойлж болно. PCDAAS нь амин хүчлийн агууламжийг анхааралдаа аваад шингэх чадвартай холбоотой бусад хүчин зүйлүүдийг тэнцвэржүүлдэг. Казейн, өндөг, сүү, шар сүү, шар буурцгийн уураг нь хамгийн өндөр нь 1.0 байна. Жагсаалтанд орсон бусад хүнсний бүтээгдэхүүнүүд нь үхрийн мах (0.92), хар шош (0.75), болон самар (0.52).
Гэхдээ хэрэв та нар гоол хийхийг хүсч байгаа хүн бол хүнсний дэлгүүрт байгаа бүх хүнсний бүтээгдэхүүнүүдийн PCDAAS-ийн оноог судлах цаг байж болохгүй. Үүний оронд хоолны дэглэмд хамгийн тохиромжтой жингийн алдагдал бүхий хоолны жагсаалтыг эрчүүдэд хооллохын зэрэгцээ эрэгтэйчүүдэд зууш хооллох хамгийн сайн турах хоолыг үзээрэй. Та мөн энэ хуудсыг хавчуурга хийж, зах зээлд хүргэх боломжтой.
Таныг хоолны үеэр дүүргэсэн эрүүл хоол хүнс
Хүмүүсийн турах сорилтуудын тухай саяхан хийсэн ярилцлагад, өөх тосны алдагдал шинжээч Том Вэнтуна, Томбест Loser champion Pete Thomas хэлэхдээ эрэгтэйчүүд хэрхэн хоол хийх талаар илүү хурдан сурах хэрэгтэй. Хэрвээ та тэжээллэг хоол хүнсэндээ эрүүл, гэхдээ эрүүл хоол хийж сурахыг сурч чадвал илүү сэтгэл хангалуун байх болно.
Тэгвэл та хүнсний дэлгүүрт өөрийн сагсанд ямар хоол хүнс хийх ёстой вэ? "Бие махбодид ээлтэй хоол хүнсээр худалдаа хийхдээ бүх хоол хүнс дээр гол анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч байна" гэж Ewoldt хэлжээ. "Энэ нь жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, уураг, эрүүл өөх тос гэх мэт хүнсний зүйлсийг багтаана.Жишээ нь, хүнсний ногооны аргыг өргөнөөр хэрэглэснээр илүү их ургамал (жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо) гэсэн утгатай бөгөөд энэ нь жин, Би калори илчлэг ихтэй уураг бүхий хоол хүнснээс болж өөрчлөгдөж, калоритын хэмжээг бууруулж, калори илчлэгийг багасгана. "
Энд хоолны цагт эрэгтэйчүүдэд зориулсан хамгийн сайн жингийн заримыг энд дурдав:
- Lowfat грек тараг (элсэн чихэр багатай брэнд хайх)
- Салмон, туна загас гэх мэт загасыг "сайн өөх" гэж нэрлэдэг зүрхний эрүүл омега-3 тосны хүчлийг хангадаг
- Тахианы мах, цацагт хяруул гэх мэт тахианууд (цөцгий сортоор сонгон өөх тос, калорийг багасгаж)
- Филе миллон, жигнэсэн мах зэрэг үхрийн махны бууралт
- Bison болон бусад амтат жүржийн бусад амттаны махнууд
- Бяслаг бяслаг (хэрэв та давсны хэрэглээг харж байгаа бол хоол тэжээлийн баримтат шошгон дээрх натрийн агуулгыг шалгана уу)
- Эрүүл шош ( буурцаг ), хар шош, вандуй, хар нүдтэй вандуй, ногоон вандуй гэх мэт
- Quinoa, арвай, хүрэн будаа, эсвэл Сагаган зэрэг бүх үр тариа
- Хар ногоон, навчит ногоо, бууцай, брокколи зэрэг хүнсний ногоо
- Таны сайхан шүдтэй шинэ жимс
Та нар гоол хийхдээ ямар хоолноос зайлсхийх хэрэгтэй вэ? Хүмүүсийн хамгийн туранхай турах хоол нь тоглоомын өдөрт хамгийн их хэрэглэдэг хоол юм. Эдгээр нь таны бие махбодийн хэрэгцээ багатай тэжээллэг бодисоор дүүрэн хоол юм. "Хүмүүс өөх тос, нүүрс ус ихтэй хоолыг хэт их иддэг, энэ нь ялангуяа тараг, франц шарсан мах, тахианы далавч зэрэг өндөр өөхлөг бүтээгдэхүүнийг идэж байх үедээ илүү үр дүнтэй байдаг" гэж Ewoldt хэлэв.
Чамайг дүүргэж байгаа эрүүл зууш
Яг л хүн шиг хоол хүнсэндээ өлсөж магадгүй юм. Гэвч зууш хоол хүнс нь эрүүл хоолонд орох хүчин чармайлтыг амархан арилгаж чадна. Тиймээс та тэжээллэг хоолоо бэлдэж, төлөвлөхдөө хөнгөн зууш болж байхдаа анхааралтай байх хэрэгтэй .
Харамсалтай нь, орон нутгийн зах дээр зуушны зоорь зайлсхийхийн тулд хоол хүнсээр дүүрэн байдаг. Тэдгээр нь таны идэж уухыг хүсч буй хоол хүнс юм. "Би эрүүл амьдрах хөтөлбөрт ажиллаж байсан туршлагаас харахад эрчүүд жин хасах идэвхитэй байгаа үед кекс, франц шарсан төмс, давсалсан хоол гэх мэт давстай хоол хүнс, эсвэл амттан идэх дуртай байдаг.
Тиймээс талх нарийн боовны хэсэг, чипсээр дүүргэж, шилэн дүүрэн хоолоор дүүргэж өгнө. Уусдаг, уусдаггүй эслэг нь арай өөр үр өгөөж өгдөг, гэхдээ хоёулаа таны бие махбодийг идсэнээс хойш удаан хугацаагаар мэдрэх болно. Хэрэв та өлсөж байх үед ухаалаг хоол хийх сонголтыг хийж, зохих хэмжээгээр идэх нь их байдаг .
Хоол хүнсэд зориулсан хамгийн сайн турах хоолны заримыг энд дурдав:
- Хатуу чанасан өндөг
- Суугдсан самар, жүрж, эрүүл өөхлөг бүтээх бусад буурцагт ургамлуудтай
- Грекийн исгэлэн тараг, шим тэжээлийн бодисоор хийсэн жимс (бөөрөлзгөнө, нэрс)
- Дараах дасгал хийхийн тулд skim milk эсвэл шоколад сүү гэх мэт өөх тос багатай бусад сүүн бүтээгдэхүүн (илчлэг багатай эсвэл хиймэл амттай спортын ундаа биш)
- Бага зэргийн калори, уураг савласан зууш баар та завгүй өдөр завгүй байдаг
- Пол болон моноуанатацитай өөх тосыг агуулсан бүйлс, Бразил самар зэрэг самар
- Бүхэл бүтэн үр тарианы жигнэмэг дээрхи самрын тос
- Туркын тариалалт (бага натри цацагт хяруулын зүсмэлүүд нь бага өөх тос тос бяслаг, нимгэн зүстэй савхан дээр давхарга тавьсан)
Хамгийн гол нь цангаад ус уух хэрэгтэй. Мартыг хялбараар олсон супер хэмжээтэй содыг алгасч болно. Жирийн кола болон амтат содууд нь элсэн чихэрээр дүүрэн байдаг бөгөөд хоолны дэглэм нь кофейн болон хиймэл чихэр агуулсан байдаг.
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан Жин хасах хоол хийх
Та булчингаа барих, жингээ хасах хоолыг хооллож сурах хэрэгтэй. Зөвхөн жингээ хасах эрүүл хооллолтыг хоолонд нэмэр болгох нь хоол хийх ухаалаг арга хэрэглэдэггүй л бол жингээ хасахад тус болохгүй. Эдгээр хоолны дэглэм дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
- Grill. Хэрвээ та сайн стаканд дуртай бол, хэрэв та нэмэлт тос, цөцгийн тос нэмж өгөхгүй бол хоолны дэглэм барьж болно. Үхрийн махны ихэнх хэсэг нь хангалттай хэмжээний өөх тос агуулж байгаа тул цаашид нэмэх ямар ч шалтгаан байхгүй. Хэрэв та тахианы махыг идэж байгаа бол цитрус эсвэл цөцгий (жижигхэн тооны) шиврээ бордоог зүрхний эрүүл өөх тосны хүчлийг нэмэгдүүлэхийн тулд цөцгийтэй холь. Мөн гэр доторх эсвэл гаднаас нь шарж болно гэдгийг санаарай. Өвлийн хүйтэн саруудад хоолоо бэлдэхийн тулд хямд үнэтэй доторх эсрэг дээд талхны маханд хөрөнгө оруулалт хийнэ.
- Баяр. Өндөгний адил амтат үнэрийг юу ч авчирдаггүй. Энэ нь хамгийн хялбар хоол хийх аргуудын нэг юм. Лууван, сонгино, эсвэл Брюсселийн нахиалдаг ногоо, цөцгий тослог зэрэг жижиг тосонд цөцгийтэй тосон түрхдэг. 400 орчим градусын зууханд ургамал, давс, чинжүү, газартай улирал. Мөсөн хоол нь мах, далайн хоол бэлтгэх ухаалаг арга юм.
- Хулч. Олон тооны ухаантай тогооч таны амтыг дээд зэргээр нэмэгдүүлэхийн тулд далайн хоолыг хулгайлж, таны хэрэглэж буй нэмсэн тослогийг багасгадаг. Салмоныг хулгананд хийхийн тулд шингэнийг нэг инч буюу нэг тохойноос халааж, загасыг халуун усанд тавина.
- Sautée. Таны дуртай хоолыг амтлахын оронд яагаад хоол, саке биш юм гэж үү? Энэ арга нь бага тослох тосыг ашиглах боломжийг олгодог бөгөөд та мах, загас, хүнсний ногоог хооллохдоо амтаа олж авдаг. Үнэн хэрэгтээ, та ч гэсэн тосгүй тарьж тахиа, хүнсний ногооны нөөцийг ашиглаж болно. Өндөр чанартай тогооны хэрэгслийг хэрэглэхийг анхаараарай. Ингэснээр таны хоол тогоо руу зөөгдөхгүй учраас илүү өөх тосыг хэрэглэхийг хичээдэггүй.
Хэрэв та франц шарсан, пицца, биржийг сонирхож байгаа бол хамгийн шилдэг нь болох болно. Эдгээр дуртай хүмүүсийн хувьд калорийн жорыг бууруулдаг. Та өөх тос болон бяслагтай хүнсний ногоог солилцох замаар эрүүл пицца хийхэд суралцаж болно. Үр тарианы амтат төмсний үртсийг уламжлалт түншүүдээсээ арай илүү сайн болгож, дараа нь өөхний үхрийн махны оронд нэг туранхай цацагт хяруулыг шарах хэрэгтэй .
Эцэст нь хэлэхэд, жин хасах үед хамгийн их илчлэг байдаг гэдгийг санаарай. Илүү их хэмжээний илчлэг хэрэглэснээр бие махбодоо зөв зохицуулж, илчлэгийн алдагдлыг багасгах хэрэгтэй.