Долоо хоног бүр илүү үр дүнтэй ажиллаж, цагийг хэмнэхэд туслах зөвлөмжүүд
Та өдөр бүр ажиллуулж, ажлын дараа өдөр бүр дасгал хийдэг. Та бүхэн зөв зөвлөгөөг дагаж байгаа гэдгээ мэдэрч байгаа тул та яагаад бие махбоддоо хүссэн өөрчлөлтийг харж байгаагүй юм бэ?
Сайн мэдээ гэвэл зөвхөн дасгалынхаа өмнө, урд болон хойно дасгалынхаа өмнө, дасгал хийсний дараа цөөн хэдэн гол элементүүдийг нэмэх хэрэгтэй болно.
Таны дасгалуудаас илүү авах 10 арга барил
Чиний аманд юу болж байгааг ажиглахын тулд дасгалынхаа дэглэмийг өөрчлөхийн тулд доор байгаа дасгалуудаас илүү ихийг арилгаж болох 10 арга замыг доор харуулав.
1. Хүнд хэцүү хүчин чармайлтаа үргэлжлүүл
Өндөр эрчимтэй аневеробик интервалыг ажиллуулж байгаа эсэх, жингээ өргөх дасгал хийж байгаа эсэх, эдгээр хатуу чармайлтыг богино, байнга хийдэг. Энэ нь 30-45 минутын дасгалыг долоо хоногт 3-аас ихгүй удаа хийхийг хэлнэ. Түүнээс гадна хамгийн хэцүү хүчин чармайлтуудаас дор хаяж нэг өдөр амрах хэрэгтэй. Фитнессийн түвшинг сайжруулах буюу хадгалахыг хичээж буй дундаж тамирчинд зориулсан энгийн дасгалын дэглэм нь дасгалын хөтөлбөрт хамрагдсан цаг хугацаа болон таны цаг хугацааны үр дүнд бий болсон давтамжийг давахад хангалттай байдаг.
Тиймээ, та илүү их хөдөлмөрлөж, урт хугацаанд ажиллана, гэхдээ хөрөнгө оруулалтын өгөөж нь зарцуулсан цаг хугацаа нь үнэ цэнэтэй байж болох юм. Хэрэв та мэргэжлийн тамирчин эсвэл бүрэн төгс чадвартай бол энэ зөвлөгөө танд хамаарахгүй.
Гэхдээ хэрэв та өдөр тутмын бусад үүрэг хариуцлагатай хэвээр байгаа ердийн тамирчин бол энэ ертөнцийг төгс ойлгоцтой болгодог.
2. Өдөр бүр илүү удаан хөдөлгөөн хийх
Бодит хатуу дасгалын дийлэнх хэсэг нь (бясалгалыг бий болгодог дасгалууд) дээр дурьдсан богино, өндөр эрчим хүчний хүчин чармайлтын үеэр тохиолдоно. Тиймээс үлдсэн хугацааны турш та зүгээр л тайвшруулахын тулд илүү их хөдөлгөөн хийхийг хүсдэг.
Өдөртөө илүү их алхаж, талбайд ажил хийдэг, бүжиглэж явах, моторсоо дугуйгаар хийх, эсвэл цагтаа цөөхөн хэдэн оффисын дасгал хийдэг, иймэрхүү байнгын хөдөлгөөн нь таныг удаан байлгах, эрүүл, тэнцвэртэй байдал. Өдөр тутмын амьдралдаа илүү хөдөлгөөнийг бий болгох арга замуудыг эрэлхийл. Энэ нь зүгээр л хөдлөхөд хэцүү, эрч хүч шаардсан хүчин чармайлт байх албагүй. Зүрх судасны систем, үе мөч, жингийн менежмент, тэр ч байтугай таны байрлал нь сайн байдаг.
3. Өөрийнхөө хоолыг сайжруулах
Хэрвээ та хүнсний ногоо, өндөр чанартай өөх тос, уураг голдуу сайн хооллодог сайн хоол хүнс хэрэглэдэг бол тусгай эрчим хүчний хэрэгцээ шаардлагагүй байж болох юм. Тиймээс дасгал хөдөлгөөн хийх, ялангуяа жингээ алдах, эсвэл жингийн засварлах стратеги нь урт хугацаанд үр дүнгүй байдаг. Энэ ярилцлагын үеэр профессор Тим Нойкес "Хэрэв жингээ зохицуулахын тулд ажиллаж байгаа бол хоолны дэглэм буруу, жингээ зохицуулж чадахгүй" гэж хэлсэн байна. Тиймээс эрүүл чийрэг бие бялдраа хадгалахын тулд дасгалаа цэвэрлээрэй.
4. Таны хооллох цаг
Дасгал хийхээс хоёр цагийн өмнө сайн тэнцвэртэй хоолыг идээрэй. Хэрэв та ходоодны өвчин намдаах, өвдөх, эрч хүчээ алдах, өмнөх дасгалын зууш олж авах шаардлагагүй юм.
Хэрвээ та дасгал хөдөлгөөнийг 45 минутын турш дасгал хийвэл ердийн хоол идсэний дараа нөөцлөх эрчим хүч, уургийн нунтаг байхгүй байх болно.
Уурхайгаасаа өмнө нь болон дасгалын явцад бага зэрэг ус уух хэрэгтэй. Асар их хэмжээний ус уух талаар бүү санаа зов, цангаагаа тайлахад хангалттай уух хэрэгтэй.
5. дасгалынхаа төрлийг өөрчил
Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та хийж байгаа дасгалуудаа тохируулна. Тэгэхээр биеийн тамирын дасгалыг үргэлжлүүлэхийн тулд чи үүнийгээ холих хэрэгтэй . Энэ нь эрс тэс байх албагүй боловч зарим шинэ жин өргөх дасгалууд эсвэл өндөр эрчимтэй дасгал хийх газрууд ( шат , толгод, интервал , гүйлтийн зам, унадаг дугуй, bootcamp дасгалууд) нь зарим төрөл бүрийн хөдөлгөөнийг хялбар аргаар нэмэх боломжийг олгодог.
Өөр өөр төрлийн дасгалууд нь бага зэрэг ялгаатай булчин, эрчим хүчний системд чиглэгддэг бөгөөд таны зүрх, булчинг хүчтэй байлгахын зэрэгцээ гэмтлийг хэт ихээр ашиглахаас сэргийлнэ.
Долоо хоног бүр хоёр өөр төрлийн хатуу дасгал хийж болно. Жишээ нь: Даваа гаригт бүтэн биеийн жингийн дасгал хийж болох бөгөөд бямба гаригт түргэн шуурхай дасгал хийж бямба гарагт bootcamp хичээлд явна. Өөрийн дасгалаа хадгалах сонирхолтой, бага зэрэг өөр өөр байдаг. Эдгээр уулзалтуудын хооронд та алхах, явганаар явах, сунах эсвэл йогоор хөдөлгөөнгүй явах боломжтой болно.
6. Өндөр чанартай унтах
Өндөр чанартай унтах гэж юу вэ? Энэ нь нойрмог, гүн гүнзгий, удаан хугацаагаар унтдаг, ихэвчлэн 6-8 цаг байдаг. Хэрэв та шөнийн цагаар байнга сэрүүн байгаа, унтаж амрахаас өмнө өглөө эрт сэрж, унтаж амрахаас өмнө ядарч сэрэхээсээ өмнө унтаж амарч чадвал сайн унтаж чадахгүй байх магадлал өндөр байдаг. Нойрондоо хэрхэн тусалж чадах, яаж өвдөхгүй байх вэ?
Нойрондоо хэрхэн яаж нойр авах талаар олон санал боддог. Гэвч зарим судалгаанууд, мөн миний туршилтууд байгальтай болтол нөхөн сэргээх шаардлагатай болдог. Хэрэв та чадахгүй бол оройн төхөөрөмжүүд (тод дэлгэц, чимээ шуугиан, гаднах гэрэл) -ийг салгаж, архи, кофеиныг долоо хоног орчмын турш тайрч, сэрүүн болон унтлагын цагийг нарны байгалийн мөчлөгөөр тохируулна.
Тийм ээ, чи маш их эрт унтах болно (магадгүй үүнээс өмнө сэрж байж магадгүй), бид завгүй, цахим ачаалалтай амьдралд үүнийг хийх боломжгүй мэт санагдаж болох боловч нэг долоо хоног туршаад туршаад үзээрэй. хэмнэл сайжирч, илүү унтаж байх. Бусад зөвлөгөөнүүд ч мөн адил, та энэ жагсаалтыг хянах боломжтой боловч нэг долоо хоногийн нөөцөөс сэргээх арга нь миний хувийн дуртай зүйл юм.
7. Архийг хасах
Согтууруулах ундаа нь таны дасгалууд дээр асар том суваг юм. Зөвхөн хоол тэжээлгүй илчлэгийг нэмээд зогсохгүй дасгал хөдөлгөөн хийх үедээ ядарч сульдаж, нойроо тасалдаг. Хэрэв та фитнесийн хамгийн сайн түвшинд хүрэх гэж оролдож байгаа бол архины хэрэглээ нь таны хэвийн үйл ажиллагаанаас тасардаг зүйлүүдийн нэг юм. Хэрэв та бүхнийг бүрэн тайлахыг хүсэхгүй байвал буцааж ав.
Нэг удаа уух нь таны дасгалын гүйцэтгэл эсвэл биеийн жингээ ерөнхийд нь бууруулахгүй байж болох ч дасгалынхаа үр дүнг сайжруулахыг хүсч байвал өдөр бүр архи ууж болохгүй.
8. Сэтгэцийн эрүүл мэндээ сайжруулах
Олон тамирчид бие махбодоо эцэс төгсгөлгүй ажиллаж, оюун санааныхаа анхаарлыг ихэд татдаггүй. Сэтгэцийн биеийн тамирын дасгал нь тамирчид дарамт шахалтанд сайнаар нөлөөлж, өрсөлдөөнд хэрхэн тайван амгалан үлдэх, алдаа дутагдлаас хэрхэн яаж нөхөн сэргээх талаар суралцах, дадлага хийх аргыг багтаасан.
Сэтгэлийн эерэг сэтгэлгээг хадгалах нь олон тамирчдыг бодвол илүү чухал юм. Тиймээс анхаарал хандуулах, нүдээр харах , амьсгалах дасгалууд нь хөрөнгө оруулалт хийхэд үнэтэй байдаг.
9. Бяцхан Иог хий
Иог бол зүгээр л төдийгүй, үр дүнтэй юм. Ихэнх йог йогоор хичээллэж , дадлага хийснээр тамирчин нь булчин чангарах эсвэл тэнцвэргүй байдлаа тэнцвэржүүлэхэд тусалж чадна. Ихэнх йогийн бүх хэлбэр нь тэнцвэрт байдал, уян хатан чанарыг сайжруулна. Аливаа тамирчдад зориулсан бүх ур чадвар.
10. Дасгал дасгал хийх
Тиймээ, энэ нь амар хялбар, гэхдээ ихэнх насанд хүрэгчид дасгал хийхдээ үнэхээр хөгжилтэй байдаг. Хэрвээ дасгал хөдөлгөөн нь хүнд хэцүү байвал та өөртөө жаахан хөгжилтэй зүйл хайж үзээрэй.