Дулаандаа сайн тэжээллэг хоол хүнсээр багцлана
Зуны цагт ухаалаг хоол идэх төлөвлөгөөтэй байх нь хэцүү цаг юм. Хэдийгээр бидний судалгаагаар бидний хоолны дуршил буурч байгааг харуулж байгаа боловч дулаан саруудад идэвхтэй гадаа байх магадлалтай байгаа тул хөргөгчид хэрэгтэй эрүүл хөнгөн зууш бэлтгэх нь зуны улиралд чухал байдаг.
Та далайн эргийн үдэшлэг, шарсан махан дээр янз бүрийн тэжээллэг хоол хүнс олж авахгүй байж магадгүй. Хэрэв та завгүй өдрийн аялал хийх эсвэл урт удаан аялалд явахын тулд эрүүл хөнгөн зууш хүсэх юм бол та сохор, зажлууртай , хэрэв машин хэтэрхий халуун байвал хоол хүнс хэрэглэдэг.
Тэгэхээр дээвэр дээр халуу оргиж байхад эрүүл чийрэг, хангалуун байх уу? Эдгээр нь хөргөгч шаарддаггүй хамгийн эрүүл хөнгөн зууш юм. Өдөрт хэд хэдэн багцыг зам дээр өнгөрөөж эсвэл үдээс хойш усан сангийн цөөрөмд эсвэл паркийн пикникийг хэд хэдэн хослоорой.
1 - Kale Chips
Өөрийнхөө ногооны тоглоомыг дээшлүүлэхийн тулд эрүүл сармагчны чипс дээр зуушаарай . Та дэлгүүрт давсалсан, амтлагчийг худалдан авч эсвэл гэртээ хийх боломжтой.
Зүгээр л шиврээ бордоог бага хэмжээний тосонд хийж, давстай цацна. 400С-д 10 минутын турш жигнэж, бичил схемийг хураана.
Кале нь илчлэг багатай, калоритай бөгөөд А, К, К витамин агуулсан шим тэжээлийн маш сайн эх сурвалж юм.
2 - Шелл дэх самар
Бүрхүүл дээрх самар нь идэх, идэх дуртай. Хэрвээ та хэсэг хэсгүүдийг нь хянах гэж оролдвол газрын самар төгс болно. Та газрын самрын бүх бүрхүүлээс бүрхүүлээ зайлуулах хэрэгтэй бол сэтгэл хөдлөөгүй юм.
Бөөрний уураг нь уураг, шилэн, моногүйжүүлсэн өөхний сайн эх үүсвэр бөгөөд мөн антиоксидант нь resveratrol- ыг өгдөг. Нэг унц нь 28 унци нь 166 калори, 2.3 грамм, 7 грамм уураг агуулдаг.
3 - Эрүүл зуушны кетчуп
Хэрвээ та халуун зуушаар сайхан зууш авч явах дуртай бол овъёосны сайн чанарын жигнэмэгийг жигнэж , хоолны дараа зуушаар хооллоорой. Эдгээр нь гадил, бүйлсний тос, омега-3 баян чинээлэг маалингын үрийг агуулсан бүх байгалийн найрлагатай.
4 - Edible Pea Pods
Амтат вандуйны pods нь хийхэд хялбар байдаг бөгөөд шар айрагны зууш нь хөргөх шаардлагагүй. Sugar snap вандуй (эсвэл цас вандуй) нь хоол тэжээлийн эрүүл тунгаар хангадаг. Нэг аяга нь 60 калори, 10.5 г нүүрс ус, 3 граммаар хангадаг. Тэдгээрийг давсаар сайтар угааж цэвэрлээрэй.
5 - Гэрийн эрчим хүчний баар
Эрчим хүчний баар нь ямар ч тохиромжтой дэлгүүр эсвэл авто замын зах зээлийг олоход хялбар байдаг. Дулаан зууралдахаас зайлсхийхийн тулд шоколадтай бүрэхээс зайлсхийх хэрэгтэй (эдгээр нь ихэвчлэн өөх тос, илчлэг ихтэй байдаг).
KIND шиг брэндүүд нь бага зэрэг бохир биш боодолтой боодог бөгөөд хоол тэжээлийн ил тод шошгололтыг бий болгодог тул та яг юу идэж байгаагаа мэддэг, гэхдээ та гэрийнхээ эрч хүчийг хиам үр болон самрын тос зэрэг эрүүл найрлагатай болгож чадна .
6 - Хөлдөөсөн усан үзэм эсвэл гуа бөмбөг
Усан үзэм нь ямар ч нөхцөлд төгс амттай хоол юм. Харин халаахад та тэднийг цагтаа цэнэглэх, хөргөх, хөргөхөд тусалдаг. Багийнхаа хөлдөөсөн хөлдөөсөн усан үзэмийг наана, үүргэвчиндээ хийгээд наран шарлагын уутанд хая. Тэднийг гэсгээх, хоол идэхийг зөвшөөрөх.
Хэрэв та гуа амттай бол цөөн хэдэн гуа бөмбөгийг хөлдөөх ба үүнийгээ хөргөгчинд цэвэрхэн амттай болгохын тулд саванд хийнэ.
7 - Хулууны үр
Хулууны үр (ямар ч нэмж тос, цөцгийн тос, давс, эсвэл амтлагчгүйгээр) нянгийн эсрэг бодис, polyunsaturated өөхний аль алиныг (эрүүл өөх гэж нэрлэдэг) аль алиных нь сайн өсөлтийг хангадаг.
Эдгээр нь натри бага, уураг нь харьцангуй өндөр, ялангуяа зууш хоолонд бага байна. Нэг үйлчлэл (100 гр) нь 126 калори агуулсан байдаг.
Мэдээжийн хэрэг, та дэлгүүрийн хулууны үрийг худалдан авч болно, гэхдээ та нэмэх давс, өөх тоог хянахын тулд гэртээ шарж хулуу үрийг хийж болно.
8 - Veggie muffins
Хэдийгээр тэдгээрийг халаахад хялбар байдаг ч чихэрлэг дэлгүүр-худалдан авсан маффинс нь тэжээллэг зуушны жагсаалтыг тэргүүлэхэд оруулдаггүй. Ихэнх нь өөх тос ихтэй, элсэн чихэр ихтэй байдаг.
Гэхдээ та сайн чанарын маффиныг бууцай, манго гэх мэт тэжээллэг найрлагатай болгож чадна гэдгээ мэдэж байсан уу? Тэднийг жигнэх, боох, идэхэд хялбар байдаг. Хэрэв та калори хяналтандаа байлгахыг оролдсон бол мини маффин талстыг хийнэ.
9 - Шар буурцагтай шар буурцаг
Нярайн (garbanzo шош) нь тэжээллэг, бага илчлэгтэй байдаг. Нярайн ганц үйлчилдэг нь зөвхөн 100 калори, 5 грамм уураг, 4 грамм, 1.5 грамм өөх тос өгдөг.
Гэрт нь тавган вандуй нь халуунд хайлж чадахгүй жирийн, амттай зууш авахын тулд. Cumin-Lime Roasted Chickpeas гэх мэт амттай амтат жүрж , эсвэл амтат жүржийн хольцыг туршиж үзээрэй.
10 - Гадилны чипс
Баярлалаа, жин нэмэхэд хүргэдэг домог. Дунд зэргийн гадил (7-8см) нь 105 калори агуулсан байдаг бөгөөд зүрхний эрүүл кали , витамин С, шилэн тэжээл агуулсан тэжээллэг бодисоор хангадаг.
Халуун өдрийн турш гадил жимсний хийх нь гамшиг байж болох юм, яагаад оронд нь гадил жимсний чипийг сонгож болохгүй юм бэ? Өөрийн гэртээ эсвэл дэлгүүрт тэднийг худалдаж аваарай. Хоолны үнэмлэхний шошгон дээр хэтэрхий их хэмжээний элсэн чихэр агуулаагүй эсэхийг шалгаарай.
11 - Popcorn
Гэрийн попкорн нь идэх, зөөхөд хамгийн хялбар хөнгөн зууш юм. Агаарын нь өөрийн багцыг гаргаж, 100 калори зуушны багцыг гаргана.
Хоолны хольцоор услах буюу эсвэл пармезан бяслагтай нь амттай амталдаг. Попкорны 3 аяга нь таны өдөрт 100 калори илчлэг өгч, бүхэлд нь үр тариа нь 3,5 граммаар хангадаг.
12 - туна болон эрүүл мэндэд хортой
Хэрэв та илүү их хэрэгтэй зууш хэрэгтэй бол туна загасны хулдаас, цөөн хэдэн эрүүл тарианы жигнэмэгийг бүрэн дүүрэн эрүүл хоолоор хооллоорой.
Старкрист шиг брэндийн далайн хоол портууд хөргөгчинд байх шаардлагагүй бөгөөд лаазалсан тунаагаас бага бохирдолтой байдаг. Тунгалаг, хулд хоёулаа эрүүл өөх, уургийн маш сайн эх сурвалж юм.
13 - Sweet Potato Chips
Хэрэв та байнгын төмсний чипс бол чиний гэм буруугүй бол та амтат төмсний чипсийг авч үзье. Нэг дунд чихэрлэг төмс нь 112 калори, 26 грамм нүүрс ус агуулдаг. Хоол хүнсээр баялаг бөгөөд өдөр бүр гурван удаа А аминдэмийн найрлагатай хоол хүнс хэрэглэдэг.
Дэлгүүрт худалдаж авсан амтат төмсний чипс нь маш их өөхтэй, элсэн чихэр нэмсэн байж болох ч та мөнгөр, калори хэмнэхийн тулд гэртээ өөрийн амтат төмсний чипсийг жигнэх боломжтой. (Тусламж: та ч бас ижил аргаар zucchini, манжин гэх мэт амтат ногоооос чип хийж болно).
14 - Жерки
Сүүлийн жилүүдэд үхрийн махны жорлонг идсэн. Үнэндээ та цацагт хяруул гацуур эсвэл улс орны эргэн тойронд зарим дэлгүүрийн тавиур дээр хулдага гялсхийж үзэж болно. Талбайн аялал шиг брендүүд нь идэвхтэй явган хүмүүс, гадаа сонирхогчдод зориулсан өргөн сонголттой байдаг.
Хэдийгээр энэ зууш нь натрианд ихэвчлэн өндөр байдаг боловч халуун дулаан уур амьсгалтай, уураг агуулдаг бөгөөд түрийвч, үүргэвч, эсвэл далайн уутанд хийхэд хялбар байдаг.
15 - Savory Grain Salads
Өөр нэг ухаалаг мини-хоолны шийдэл нь бүхэл бүтэн үр тарианы салат юм. Шар будаа шиг эрүүл будаа тариагаа уу, дараа нь амттай шөлтэй ногоо нэмнэ.
Ногоон, улаан чинжүү халуунд сайн тогтдог. Ногоон вандуй, лууванууд нь сайн чанарын нэмэлтүүд бөгөөд дулаан температурт ч атираа.
Хэрэв та амттай салатыг манго, эсвэл манганин зэрэг анар үр эсвэл цитрус жимс нэмбэл илүүд үзээрэй. Салатыг дахин орлуулж болох хуванцар саванд хийж болно.
16 - Trail Mix
Трилоны холимог (заримдаа GORP-сайн хуучин үзэм, самар гэж нэрлэдэг) нь хог хаягдлын дунд түгээмэл байдаг тул түлшний хурдан бөгөөд амархан эх үүсвэр болдог. Та мөрийн хольц худалдан авч болно, харин дэлгүүр-худалдан авсан сортууд нь ихэвчлэн эрүүл найрлага багатай, зарим нь чихэр агуулдаг.
Гэртээ мөрийн холимог том баганыг хий . Nut-Free Trail Mix (модны самрын харшилтай хүмүүст зориулсан) жороор ороорой эсвэл Pumpkin Pie Spice Roasted Almond Trail Mix гэх мэт жоруудыг туршиж үзээрэй.
17 - Халуун орны эсвэл Citrus Fruit
Халуун орны жимс, цитрус нь зуны улиралд наранд сайнаар ургадаг. Амт, хан боргоцой, папака, болон киви гэх мэт сортууд нь чийглэг хэвээр үлдэж, хоол тэжээлийн эрүүл тунгаар хангадаг.
Тухайлбал, хан боргоцой нь витамин С, тиамины маш сайн эх сурвалж бөгөөд куйс нь гадил жимсний хэмжээний хувьд кали ихтэй байдаг. Хэрэв та манго дээр зууш идвэл та ердөө 100 калориор гурван грамм эсээс ашиг хүртэнэ.
18 - Авокадын будаатай будаа
Өндөг, шар буурцагтай хоол хүнсэнд хэрэглэдэг амтат зуушны хувьд цөөн тооны цагаан будааны бялуу, бүрдсэн ногоог боох хэрэгтэй. Цагаан будааны бялуу нь илчлэг багатай байдаг. Тэд бас халууныг нь байлгадаг.
Авокадо нь моногүйжсэн өөх тосыг эрүүл тунг өгдөг. Monounsaturated fat эсвэл MUFAs нь ургамлын эх үүсвэрээс гаралтай бөгөөд таны LDL эсвэл "муу" холестролыг бууруулахад тустай байж болох юм. Жимс жимсийг дулаан зөөвөрлөхөд хүргэх үед салькогийн харанхуй зузаан арьсыг хамгаална. Арьс идэж, идэхийнхээ өмнө цагаан будааг хоол идсэний дараа шууд тараа.
19 - Бүх үр тарианы үр тариа
Багцлахдаа хамгийн хурдан бөгөөд хамгийн хялбар хөнгөн зууш бол үр тарианы бүтэн үр тариа юм. Багийнхаа тэжээллэг эслэгээр баялаг үр тариаг самнах хэрэгтэй.
Гэсэн хэдий ч брэндүүдийн талаар сонгомол бай. Бүх үр тариа үр тариа сайн биш. Шар буурцгийн улаан буудай, Fiber One, Corn Chex, Cheerios, Wheaties болон Oats-ийн зөгийн бал зэргүүд нь хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдээс бүрддэг.
20 - Bell Peppers
Улаан хонхны чинжүү, ногоон хонхны чинжүү, улбар шар хонхны чинжүү нь зөвхөн дулаахан температурт хуучирсан хэвээр байгаа боловч халуун ногоо сайн дулааныг амталдаг.
Peppers нь витамин Е, витамин К, фолат, кали, манганы маш сайн эх сурвалж бөгөөд витамин С-ийн маш сайн эх сурвалж юм. Хамгийн сайн хэсэг нь зөвхөн 50 калоритын хувьд бүх чинжүүг хэрэглэж болно гэсэн үг юм. Хэрвээ та мини хонхны чинжүүг олж чадна уу.
21 - Алим, алим, лууван
Намрын болон өвлийн улиралд хамгийн их алдартай хөнгөн зууш болох эрүүл зуушууд нь зун сайн зууш юм. Лууван, алим зэрэг жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо олноороо хайж олох нь далайн эргийн уутанд ороход хялбар байдаг. Мөн бүйлс нь сайн өөх тос, уургийн хурдан тунгаар өгдөг учраас сайн байдаг.
Ухаалаг ундаагаараа хөнгөн зуушаа сайхан өнгөрүүлээрэй. Гэртээ хийж буй ус эсвэл амтат усаар ууж, халуун наранд кафед эсвэл каффейнжуулсан ундаа уухаас зайлсхийх хэрэгтэй.